03/05/2017 - 3 rutinas full body para entrenar en el gimnasio.

Como ya comentamos en un artículo anterior, un tipo de entrenamiento ideal para todos los chicos y chicas que se inician en el mundo de las pesas es el llamado Full Body o entrenamiento de cuerpo completo. En este artículo te proponemos tres rutinas de entrenamiento para realizar en el gimnasio.

 

Destaquemos lo más importante de este tipo de entrenamiento:

  • Nos centraremos en ejercicios multiarticulares (ejercicios que involucran varias articulaciones), por encima de los ejercicios aislados.
  • Podremos entrenar tres días a la semana todos los grupos musculares, dejando un día de descanso entre entrenamientos.
  • El volumen de entrenamiento de cada sesión podrá variar entre las 3 – 5 series por ejercicio, realizando entre 8 – 12 repeticiones por cada serie. Descansaremos entre series en torno a los 60 y 120”
  • La intensidad de nuestro entrenamiento dependerá de cómo nos lo organicemos, pudiendo organizarlo como ejercicios aislados o en triseries.

A la hora de elegir nuestros ejercicios nos basaremos en tres patrones:

  • Empuje (Empujar un peso), pudiendo diferenciar entre vertical u horizontal.
  • Tirón (Traer un peso hacia mi), pudiendo diferenciar entre vertical u horizontal.
  • Pierna, priorizando en ejercicios que involucren la mayor musculatura de las piernas.

 

Ejemplos:

  • Empuje:
    • Flexiones
    • Máquina de pectoral
    • Máquina hammer pectoral
    • Press Banca con mancuernas
    • Press Banca con barra
    • Press militar en maquina hammer
    • Press miliar con barra
    • Press militar con mancuernas
    • Fondos entre bancos
    • Fondos en paralelas
  • Pierna:
    • Sentadilla y cualquiera de sus variantes
    • Zancada y cualquiera de sus variantes
    • Prensa
    • Hip thrust
    • Subida al cajón
    • Salto al cajón
    • Peso muerto
  • Tirón:
    • Jalón al pecho
    • Remo en máquina
    • Dominada
    • Remo con barra o mancuerna

Entrenamiento 1 .

(Series tradicionales)

 

 

Entrenamiento 2 .

(Series tradicionales)

 

Entrenamiento 3.

(Entrenamiento en triseries) 

 

Recuerda que el entrenamiento será tan intenso como tú te propongas, así que deja el móvil y a entrenar!!!

Espero que te animes a probarlo y te aseguro que con entrenamiento, paciencia y constancia, vas a notar resultados!!!

Ante cualquier duda consulta con tu Genius más cercano, recuerda que siempre estamos para ayudarte.

 

Enrique Montoya Sánchez



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