21/12/2016 - Cómo recuperarte tras un gran esfuerzo físico.

Tras las sesiones de entrenamiento que han requerido un gran esfuerzo físico o después de una competición, tú cuerpo se puede encontrar exhausto. Por ello, debes recuperarte adecuadamente, para poder sentirte bien lo antes posible para el próximo entrene o competencia.

El objetivo es conseguir de nuevo el estado óptimo de tu cuerpo, mediante la eliminación del ácido láctico y sustancias de desecho del músculo, introducción de las reservas y fuentes de energía y reducción de algún daño que se haya producido en articulaciones o músculos. Para conseguirlo te damos unas indicaciones que te ayudaran a sentirte más enérgico lo antes posible:

  • Continúa el ejercicio a una baja intensidad durante 10-15 minutos, evitando parar y descansar inmediatamente después del gran esfuerzo o de una competición. Con ello evitarás la sensación de rigidez en la musculatura y favorecerás la eliminación de ácido láctico del músculo.
  • Después de la fase de recuperación nombrada anteriormente estira los principales grupos musculares de manera suave y moderada, de esta manera quitarás mucha tensión a tus músculos.
  • Bebe agua y bebida isotónica para reemplazar la pérdida de fluidos corporales durante el ejercicio con el sudor. Es muy importante restablecer el volumen sanguíneo que oxigena el músculo y suministra los nutrientes a nuestro cuerpo.
  • Aliméntate rápido, tus músculos están ansiosos de conseguir reservas de combustible en forma de carbohidratos. Toma alimentos ricos en carbohidratos, como frutas frescas, zumos naturales, batidos post-entreno, etc. Además incluye algo de proteínas en tu alimentación, ya que con el ejercicio también son destruidas algunas. Una buena elección para suplir las reservas consumidas sería un sándwich de atún o jamón o como hemos indicando antes algún batido post-entreno o barrita recuperadora.
  • Utiliza técnicas de hidroterapia, como son inmersiones de agua fría  entre 10-15º, en agua caliente entre 38-40º, o contrastes de agua fría y caliente durante 10-15 minutos, 1:1, durante 1 minuto cada contraste. Incluso puedes utilizar como método casero la colocación de bolsas frías en las articulaciones. Son muchos los estudios que demuestran mejoras en la recuperación muscular con estas técnicas, además de disminuir la fatiga.
  • Emplea ropa de comprensión, como por ejemplo las medias compresoras, mallas, manguitos, etc. Se ha demostrado que facilita la recuperación de la musculatura, ya que aporta mayor oxígeno a la musculatura, con ello mejor circulación y mejora la sensación del músculo cansado o dolorido.
  • Realiza un masaje suave con geles relajantes después del gran esfuerzo, no es aconsejable un masaje de descarga hasta haber pasado 48 horas, ya que la musculatura está dolorida e inflamada.
  • Duerme entre 7-8 horas para recuperarte de tus entrenamientos y competiciones. El cuerpo se encontrará física y mentalmente en mejores condiciones para rendir mejor, estará descansado, alerta y concentrado.

El uso de las recomendaciones anteriores dependerá de las particularidades de cada deportista (actividad que realiza, tiempo y recursos de los que dispone, siguiente entrenamiento) y de sus propias vivencias.  Es conveniente que el deportista pruebe gran variedad de estrategias de recuperación y descubra cuál se le adaptan mejor a su organismo, para mejorar su recuperación y evitar el dolor, inflamación y entumecimiento de los tejidos.

Lidia Pla  


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