14/09/2015 - El entrenamiento HIIT, conoce todos sus beneficios.

Hoy en día son más las personas que se aventuran a realizar ejercicios cardiovasculares en busca de pérdida de peso tras los abusos nutricionales que arrastra de las vacaciones y de ese tiempo con una actividad física baja.

Es cierto que somos lo que comemos, pero hay que hacer hincapié en darle peso al gasto calórico que consumimos durante el día. Estamos inmersos en una sociedad donde las tecnologías nos han obligado a cambiar el trabajo físico, por trabajos cada vez más sedentarios, que lejos de ayudarnos a mantener nuestro organismo en una homeostasis continua y mantener un gasto calórico, nos aporta más perjuicios que beneficios, tanto a nivel articular, muscular, cardiovascular o psicológico entre otros.

¿A QUÉ LLAMAMOS EJERCICIO CARDIOVASCULAR?

Cuando hablamos de ejercicios cardiovasculares, estamos englobando todos aquellos en los cuales involucramos grandes grupos musculares, a una intensidad media/moderada, la cual la mantenemos durante un período de tiempo largo.

Ejercicios Cardiovascular= Trabajo de Resistencia.

TIPO DE ENTRENAMIENTOentrenamiento hiit tipo de entreno

Dentro del trabajo de resistencia podemos diferenciar dos grandes tipos, los ejercicios CONTÍNUOS  y los INTERVÁLICOS.

CONTÍNUOS:

El entrenamiento contínuo, también llamado de duración continua, es el más antiguo, y consiste en recorrer una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo físico continuado (más de 30 minutos), sin interrupciones ni pausas, como, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, nadar, remar…

INTERVÁLICOS:

Aunque es cierto que este tipo de entrenamiento lleva muchísimas décadas de estudio y de aplicación práctica sobretodo en el mundo del alto rendimiento deportivo, es en los últimos años cuando se ha puesto de moda la palabra HIIT (High Intensity Interval Training).

HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad, consiste en alternar ejercicios de alta intensidad y otros de baja intensidad y/o recuperaciones.

TIPOS DE HIIT

Dentro de la gran variedad de nombres que podemos encontrar, tenemos los más conocidos como:

  • TABATA (1996): ( 20´´ Intervalo intenso + 10´´ Descanso ) X 8 Repeticiones / 2- 4 veces a la semana.
  • LITTLE & GIBALA (2009): (60´´ Intervalo + 75´´ Descanso) x 12 repeticiones / 3 veces a la semana.
  • TURBULENCE TRAINING: 8 Repeticiones + 1-2´cardio intenso (45´)/ 3 veces a la semana.
  • WINTAGE: 30´´ Intervalo intenso + 4´Descanso) x 4 – Repeticiones/ 3 veces a la semana.
  • OTRO TIPO DE INTERVALOS: Puedes combinar y realizar tantos tipos de HIIT como combinaciones puedas desarrollar.

entrenamiento hiit escaladores

 ¿QUÉ  MATERIAL PUEDO UTILIZAR?

Todo este tipo de trabajo se puede realizar mediante:

  1. Aparatos utilizados en el sistema tradicional como cintas de correr, bicicleta, elíptica, natación.
  1. B) Material funcional: TRX, Kettlebell, Discos, Mancuernas, Cintas Elásticas, Step, Esterillas, Bosu, Fitball, etc.

A + B) Combinación de sistemas cardiovasculares y materiales funcionales.

BENEFICIOS DE ENTRENAMIENTO HIIT

Aumento de los niveles de “colesterol bueno” HDL y disminución de colesterol malo” LDL.

– Es un potente quema grasa al disparar el metabolismo, no solo durante el tiempo de trabajo, sino por la demanda de oxígeno de nuestro organismo tras ejercicio EPOC, tabla 2.

entrenamiento hiit beneficiosAumento de la capacidad aeróbica. La cantidad de oxígeno que su cuerpo puede utilizar (consumo de oxígeno) se incrementa, por lo que la capacidad aeróbica general aumenta de forma más rápida que con ejercicios de baja intensidad.

Aumento del umbral de lactato, esto no es ni más ni menos que nuestro organismo, tras la adaptación a este tipo de entrenamiento, es capaz de soportar más intensidad de trabajo con el tiempo y la fatiga aparece mucho más tarde.

Mejora de la sensibilidad a la insulina. Los músculos tienen mayor capacidad para absorber la glucosa, evitando que esta vaya a los almacenes de grasa.

Efecto anabólico. Algunos estudios demuestran que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, favorece la creación de musculatura. Lo contrario ocurre con el cardio de “estado estacionario”, que a largo plazo es catabólico.

– Y por último y para mí más importante, economía de tiempo de trabajo. Con tan solo 30 minutos de trabajo intenso, puedes obtener mayores beneficios (cardiovasculares, metabólicos, endocrinos, articulares, etc.) que un programa tradicional de varias horas.

Jaime García Navarro
 Jaime Albacete


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