11/05/2017 - ¿Quieres medir tu funcionalidad? Realiza este sencillo test.

Cómo evaluar nuestra funcionalidad con un test sencillo, pero a la vez efectivo y que hoy por hoy es uno de los más utilizados por muchos preparadores físicos para conocer el punto de partida de sus deportistas en cuanto a funcionalidad (estabilidad, debilidades, desequilibrios y fuerza).

 

Con este test se pretende analizar los desequilibrios bilaterales así como la movilidad-estabilidad de cada segmento o articulación involucrado. Los test puntúan de (0) a (3) según marcadores observables y establecidos de la calidad del movimiento. Los “FMS” (Functional Movement Screen) están compuestos por siete patrones de movimiento fundamentales o básicos, que son:

 

 

Sentadilla

→ Tenemos que hacer una sentadilla hasta llegar un ángulo de 90º en la rodilla, con los brazos a la altura de la cabeza junto a las orejas y de ahí bajas a esos 90º. Lo que evaluaremos será la línea recta que forma mi pierna (desde el tobillo a la rodilla) y mi tronco.

  • Si ambas quedan paralelas será un 3.
  • Si quedan ligeramente perpendiculares un 2.
  • Si se cruzan un 1.

 

No poder realizar una buena ejecución de sentadilla, puede suponer que haya acortamiento en la cadena posterior, sobre todo en los extensores de cadera (glúteos, lumbar, isquiotibiales).

 

Active strike leg (estiramiento activo a una pierna)

→ Tumbado en de cubito supino elevamos una pierna de manera activa, sin flexionar la rodilla, mientras la otro queda estirada en el suelo.

  • Si consigue llegar a un ángulo de 90º con respecto a la cadera un 3 (como aparece en la imagen).
  • Si se queda entre la rodilla y la cadera un 2
  • Si la pierna que elevamos no sobrepasa la rodilla de la pierna que está en el suelo tendremos un 1.

 

En este ejercicio se comprueba exclusivamente si hay acortamiento en los isquiosurales, además comprobamos la fuerza de nuestros cuádriceps en un estiramiento activo.

 


Push up

→ En posición de cubito prono, colocamos los brazos a 90º y las manos a la altura de las orejas y desde ahí debemos levantarnos en bloque en un tiempo.

  • Si consigue elevarme en un tiempo (tronco, piernas y zona lumbar) un 3.
  • Si me elevo en dos tiempos, es decir subiendo primero el tronco o las piernas un 2.
  • Si a lo anterior le sumamos curvatura lumbar un 1.

 

 Aquí comprobamos si la zona media o abdomen (sobre todo el recto del abdomen) está débil y necesitamos trabajarla un poco más.

 

Soulder movility (tocar manos por la espalda)

→ Debemos tocar las manos llevando una por encima del mismo hombro que el brazo que use y la otra por debajo del hombro. Realizarlo con ambos brazos.

  • Si conseguimos tocarnos las manos un 3.
  • Si se la mano de debajo queda por encima de la cintura sin llegar tocarse un 2.
  • Si la mano de abajo se queda en la cintura un 1.

 

Medimos si hay algún problema con los rotadores del hombro.

 

Estocada

→ Realizamos un “lunge” pero la rodilla y el tobillo deben quedar juntos apoyados en el suelo y además debemos sujetar una pica por detrás de la espalda de manera vertical, colocando la espalda recta y manteniendo la posición.

  • Si tenemos la espalda recta talón-rodilla junto y sin fluctuaciones hacia delante y atrás o hacia los lados un 3.
  • Si mantengo espalda recta pero hay pequeñas fluctuaciones hacia los lados un 2.
  • Si además no consigue tener la espalda recta y fluctuar hacia los lados o hacia delante un 1.

 

 Con este ejercicio evaluamos la estabilidad lateral del sujeto.

 

Harder step

Con una pica sobre los hombros cogiéndola con las manos debemos hacer un paso de valla quedando en una primera posición con la espalda recta y la pierna elevada en 90º y mantener espalda recta y sin balanceos.

  • Si consigues mantener esa posición y hacer un paso de valla correcto un
  • Si no coloca la espalda recta un
  • Si además se balancea un 1.

 

 

Rotation estability

→ En cuadrupedia elevamos un brazo horizontal al suelo y pierna contraria igual.

  • Si la cadera que completamente horizontal al suelo un 3.
  • Si se inclina de manera leve hacia arriba o hacia abajo un 2.
  • Si no consigue elevar brazo o pierna con curvatura lumbar e inclina cadera un 1.

 

Estos ejercicios nos pueden hacer ver de una manera clara si hay algún tipo de desviación, restricción del movimiento, acortamiento muscular o desequilibrios, y así poder incidir en un tipo de trabajo concreto, ayudando así a prevenir lesiones y encontrarnos en una mejor funcionalidad tanto en tu día a día como en tu deporte. Disfrutando de tu vida y deporte durante el mayor tiempo posible. Cuídate y se feliz.

Álvaro Martínez Lópezz



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