A mal tiempo buen entreno indoor. ¡Ven al gimnasio!

Nunca has sido carne de gimnasio. Te aburren las rutinas de musculación en una sala de fitness y ni hablar de actividades colectivas donde tienes que seguir ‘directrices imposibles’ de un instructor. Te gusta el deporte, quieres entrenar y estar en forma pero no te sientes identificado con este grupo. Te motiva más una carrera al aire libre, hacer senderismo o jugar un partido de fútbol con amigos. Pero ahora viene el frío y la lluvia… ¿Y entonces qué?

 

No tienes por qué abandonarte a la depresión y la dejadez de la típica ‘manta y la peli’ en casa durante los próximos 6 meses. Con unas cuantas directrices de entrenamiento puedes hacer que el entrenamiento indoor del que vienes huyendo constantemente sea divertido e incluso te enganche, sin rutinas de musculación monótonas ni obligarte a entrenar en actividades colectivas que no te agraden.

  1. Busca un espacio de entrenamiento luminoso y diáfano. No tiene que ser muy grande pero si tiene luz natural y está ordenado te hará sentir cómodo y ‘libre’ como si entrenases outdoor.
  2. Utiliza circuitos de entrenamiento. 6 o 7 estaciones serán suficientes. Utiliza ejercicios que impliquen diferentes grupos musculares y tipos de entrenamiento en cada estación (estaciones de trabajo cardiovascular, otras de trabajo de piernas, de tronco, de brazos…).
  3. Intenta no entrenar solo. En parejas o en grupo es mucho más divertido. Crea un circuito de entrenamiento dónde intentes competir con tus amigos. Os hará salir de la monotonía y superar día tras día vuestros límites.
  4. Podéis ‘jugar’ a ver quién completa el circuito en menos tiempo o fijando un tiempo determinado de duración del circuito (por ejemplo 30 minutos) a ver quién lo completa más veces.
  5. Entrena de forma express y eficaz. No necesitas 3 horas al día para entrenarte. Entrena de forma intensa durante 30-45 minutos sin distracciones. De esta manera optimizarás el tiempo y el entrenamiento será mucho más efectivo. Utiliza un ‘break’ entre tus máximas horas de estrés para hacerlo, la liberación de adrenalina, dopamina y serotonina durante el entrenamiento te ayudará a sentirte mejor y hacer tu día más llevadero.
  6. Cambia tu circuito/rutina de entrenamiento periódicamente para no caer en la monotonía. Puedes repetir el mismo circuito con ejercicios similares pero añadiendo algún elemento que lo haga más difícil para aumentar la intensidad y superarte. Intenta romper con la rutina del ejercicio cada 3-4 semanas.
  7. Alterna los entrenamientos indoor con entrenamientos outdoor cuando el tiempo lo permita. A pesar del frío podrás entrenar outdoor algún día y esto te ayudará a romper con la rutina y sentirte mejor.

EJEMPLO DE CIRCUITO INDOOR:

Estación 1  Saltos a la comba (trabajo cardiovascular).

Estación 2  Fondos (trabajo de tren superior).

Estación 3  Mountain climbers/Escalador (trabajo de core).

Estación 4  Sentadilla con salto (pliometría – trabajo de tren inferior y cardiovascular).

Estación 5  Peso muerto + Cargadas con sacos / barras (trabajo de tren inferior + superior).

Estación 6  Hover (trabajo de core).

Metodología del circuito:

  1. Puedes hacerlo en AMRAP (en inglés ‘as many repetitions as possible’). Por ejemplo cada ejercicio AMRAP 1’ con 30 segundos de descanso entre ejercicios y fijando por ejemplo 5 vueltas al circuito completo.
  2. Puedes fijar ciertas repeticiones por ejercicio (30 saltos a la comba, 30 fondos…) y un número de vueltas concretas al circuito (por ejemplo 5) e intentar acabarlo en el menor tiempo posible.
  3. Cuando ya lo domines prueba a realizar los mismos ejercicios con variaciones. Ejemplos:
    1. Intentar hacer un salto a la comba doble.
    2. Fondos con palmadas.
  • Mountain climbers con lastres en tobillos.
  1. Saltos al cajón con pliometría en vez de sentadillas simples.
  2. Aumentar el peso en las cargadas.
  3. Hover con 3 apoyos levantando de forma alterna 1brazo o levantando de forma alterna 1 pierna.

 

 

Oliver J. García