Calcula las pulsaciones óptimas para tu entrenamiento.

Las pulsaciones a las que debemos entrenar en función de nuestros objetivos varían en cada persona. Para conocerlas vamos a facilitar unas pautas que nos ayuden a calcular el rango de pulsaciones con las que podemos trabajar. Para ello voy a utilizar la fórmula de Karvonen, fisiólogo que hizo varios estudios acerca del consumo de oxígeno.

El test de Karvonen tiene en cuenta:

 –La frecuencia cardiaca basal o en reposo (Como su nombre lo indica, es aquella que se mide cuando el nivel de actividad es nulo o (lo que es lo mismo) el suficiente para mantenernos vivos). Se calcula en posición de decúbito (acostado o tumbado) y recién despertados (o totalmente en reposo) a una presión y temperatura normal, agradable (ni excesivo frío, ni excesivo calor).

 –Y la frecuencia cardiaca máxima (Aquella que, como su nombre lo indica, es la máxima frecuencia a la que puede mover sangre nuestro corazón). Se calcula con la fórmula de 220 – la edad para hombres y 226 – la edad para mujeres.

La fórmula de Karvonen dice lo siguiente:

FC = (FCM – FC basal) x (%) + FC basal

Ejemplo:

Una persona con una FC Max de 190 pulsaciones (220-edad en hombre, 226-edad en mujeres) que tiene que correr al 80% y su FC basal es de 40 pulsaciones.

FC= (190-40) x (0.8) + 40 = 160 pulsaciones por minuto (ppm) a estas pulsaciones debería trabajar dicha persona para lograr su objetivo.

Rangos de entrenamiento:
  • tabla_ppmEntrenamiento aeróbico. Deberemos calcular con la fórmula el 60% y el   70%  y nos dará dicho rango de pulsaciones con las que nos deberemos de mover para trabajar este objetivo.
  • Entrenamiento potencia aeróbica. Deberemos calcular el 70% y el 80%
  • Entrenamiento anaeróbico. Deberemos calcular el 80% y de ahí para arriba estaremos en zona anaeróbica.

 

Espero que esto os ayude un poco a orientar vuestro entrenamiento y os acostumbréis siempre a trabajar con pulsómetro (recomendación: compradlo codificado, si no podréis tener problemas de interferencias con otros pulsómetros). ¡Y a entrenar!

Javier Ramos Márquez
 Javier ramos Alcala