¿Calientas antes de correr? Calentamiento para runners.

Podemos considerar el calentamiento como la actividad previa que realizamos antes de realizar una carrera. Es un aspecto importantísimo para preparar a nuestro cuerpo tanto física como mentalmente. Aumento de la temperatura corporal, flujo sanguíneo, preparar nuestros músculos, sistema nervioso, etc… Además de ayudarnos a rendir al máximo minimiza el riesgo de lesionarnos durante la carrera.

Dependiendo del tipo de carrera el calentamiento será más o menos intenso. Pero siempre debe ser progresivo,de menos a más intensidad.

Aquí os propongo un calentamiento tipo:

  • Caliente-estire-correrMovilización articular: Realizar rotaciones y circunducciones de las articulaciones principales. Como regla general trabaja de arriba abajo, es decir, cuello, hombros, cintura, cadera, rodillas y tobillos.
  • Trote suave: 10min de trote suave con el que activaremos nuestro corazón, músculos, pulmones y articulaciones. Además de elevar nuestra temperatura corporal.
  • Estiramientos dinámicos: Son ejercicios que se realizan a través de movimientos lentos, suaves y controlados para permitir al cuerpo llegar hasta su posición de máxima amplitud, mejorando así la elasticidad muscular.


Aquí podéis encontrar una serie de 5 estiramientos para abarcar distintos grupos musculares. Repite cada secuencia entre 3 y 5 veces para llegar a conseguir un estímulo adecuado que pueda mejorar tu nivel de flexibilidad inicial, aumentando de forma progresiva la amplitud de los movimientos en cada secuencia. Recuerda hacerlos sin prisas y a través de movimientos lentos, suaves y controlados:

  • calentamiento runnerApoyando un brazo contra la pared, balancea una pierna hacia atrás y hacia delante. Este estiramiento incrementará la flexibilidad de los flexores y extensores de la cadera.
  • Cruza una pierna sobre la otra y flexiona poco a poco la pierna de apoyo hasta donde puedas. Así estiraremos el piramidal y glúteo mayor de una forma activa.
  • De rodillas, bloquea tu cuerpo metiendo el abdomen y haz una hiperextensión hacia atrás llevando el glúteo hacia los talones. Así además de estirar cuádriceps y psoas estabilizaremos nuestra columna vertebral.
  • De rodillas, adelantamos un pie con la pierna flexionada y bajamos la pelvis adelantando ligeramente el tronco y contrayendo el abdomen. Estirando así aductores y psoas además de estabilizar la columna.
  • Sentado en el suelo con las piernas extendidas toca el pie izquierdo con la mano derecha y viceversa y sigue alternando hacia los lados durante 15” 20”. Este estiramiento está orientado a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y glúteo mayor.
  • Ejercicios de fuerza: Sin peso. 2×10 de ejercicios como sentadillas, zancadas, fondos…
  • Ejercicios de técnica: Skipping, talones al glúteo, talón punta…
  • Progresivos: De 2 a 4 progresivos de 100 metros.

 

Después de este calentamiento ya estamos preparados para la carrera. Así que….disfruta de ella…y……A CORRER [email protected]!!!!

Cristina Hernández 
foto cristina hernandez