Relajación miofascial con foam roller

El cuerpo humano está envuelto, conectado y comunicado por medio de un tejido conectivo llamado fascia. La fascia es un tejido conectivo que envuelve los músculos, huesos, articulaciones, vísceras y estructuras vasculonerviosas.

Al tener un gran contenido de colágeno, sus fibras tienden a retraerse, con lo que se forman acortamientos de cadenas musculares profundas, y así la aparición del dolor. La liberación miofascial consiste en estimular, movilizar y estirar las fascias con el fin de recuperar sus funciones y su movilidad original.

Algunos estudios han detectado que la liberación miofascial puede mejorar la flexibilidad de los músculos, tendones, ligamentos y fascias por la liberación de la tensión en los músculos tensos mientras que aumenta el flujo sanguíneo y la circulación desde el tejido blando, lo cual a su vez mejora la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.relajacion miofascial foam

Los beneficios de la relajación miofascial son:

  • Disminuir el dolor.
  • Aumentar el rango de movimiento.
  • Mejorar la circulación.

 

Podemos diferenciar tres momentos:

    1. Si la realizamos antes de entrenar, durante el calentamiento, mejoraremos el rango de movilidad de las articulaciones. Además, prepararemos al músculo para el esfuerzo activando la circulación.
    2. Si la realizamos en la vuelta a la calma, después del entrenamiento, mejoraremos la capacidad de recuperación del músculo.
    3. Si la realizamos en el día de descanso o descanso activo podemos utilizarla como terapia para aliviar los puntos gatillo miofasciales (es el punto de dolor en un nódulo dentro de una banda tensa palpable de músculo esquelético).

 

En este vídeo podéis ver algunos ejercicios que podéis hacer con un foam roller:


Para la realización de esta técnica de relajación miofascial vamos a usar un foam roller, que es un rodillo de goma espuma semi-rígido que nos permite, utilizando nuestro propio peso, rodar por la zona que queramos masajear. El uso del foam roller está indicado para la musculatura y tejido conectivo alrededor de las articulaciones, pero nunca para estas. Así que evitaremos realizar ejercicios directamente sobre las articulaciones.

Es importante saber que existen rodillos de diferentes tamaños y durezas y que deberemos utilizar el que mejor se adapte a nuestras características anatómicas y al objetivo que queramos conseguir.foam rollers

¿Cómo se utiliza el foam roller?

Se trata de hacer rodar el cuerpo sobre el rodillo, en donde los músculos que necesitan ser relajados van a quedar atrapados por la presión entre el peso corporal y el foam. Realizaremos de 5 a 7 pasadas por cada grupo muscular a tratar.

Hay dos aspectos claves, la velocidad, el movimiento se realizará de forma lenta, incidiendo en los puntos donde las molestias se incrementan, y la intensidad, que dependerá del peso y la presión que emitamos contra el foam. Os recomiendo que comencéis realizando ejercicios con poca carga usando las dos piernas o el apoyo de manos y pies, para poco a poco ir subiendo de intensidad.

Contraindicaciones:

  • Áreas lesionadas recientemente.
  • Fracturas de huesos y lesiones de los tejidos blandos.
  • Problemas circulatorios.
  • Osteoporosis.
  • Pacientes con cáncer del sistema linfático.

 

Cristina de la Fuente
Cristina puerta de toledo

Ejercicios de TRX para ejercitar el core.

El TRX podemos engoblarlo dentro de el tipo de entrenamiento funcional. Admite un gran número de variaciones de ejercicios y movimientos. Trabajar todo tu cuerpo en un mínimo espacio es posible, y es uno de los cinco principales beneficios del entrenamiento con TRX.

El TRX permite entrenar todo el cuerpo con el mismo “accesorio”y en un espacio reducido. La mayoría de los ejercicios que realizamos en sala podemos hacerlos, con modificaciones, con el TRX. Sólo necesitamos un anclaje al techo, a una pared o incluso una puerta!!.

El entrenamiento en suspensión es funcional, ya que permite trabajar movimientos que implican grandes cadenas musculares. Al disponer de menos apoyos que cuando trabajamos de forma tradicional, nuestra sección media o core debe estar activado al 100%: ella nos estabiliza, y por ella pasan todas las fuerzas que realizamos para vencer el peso de nuestro propio cuerpo.

Trabajar con nuestro peso corporal, como es el caso del entrenamiento con TRX, nos permite aumentar nuestra fuerza y resistencia muscular, y tonificar todo nuestro cuerpo.

Si aplicamos el entrenamiento en suspensión en un circuito de intervalos obtendremos, (que más adelante grabaremos) además de los beneficios anteriormente mencionados, un buen entrenamiento cardiovascular quemagrasas. Como espero que ya sabréis sí habéis leído mis publicaciones anteriores los tiempos de trabajo moderados, realizando tantas repeticiones del movimiento como nos sea posible, y descansos cortos son idóneos para maximizar la quema de grasas.

Para no aburrirnos y caer en la monotonía que nos puede provocar los entrenamientos clásicos en sala podemos combinar el TRX con el Fitball, el Bosu o las bandas elásticas, por lo que la variedad de ejercicios que podemos realizar es prácticamente inagotable.

¿Ahora, no os entran ganas de probar un entrenamiento con TRX? Aquí tenéis un buen ejemplo de entrenamiento para el core:

¡Os garantizo que os sorprenderán las sesiones y sus resultados!

Marcos Granda
 Marcos Granda  Altafit Burgos

Ejercicios de TRX en tu AltaFit Gym Club

Una de las actividades que puedes realizar en tu Club de AltaFit son los ejercicio de TRX. Los ejercicios en suspensión requieren una gran activación muscular y por tanto, tener un buen control corporal.

Este tipo de entrenamiento es una herramienta de trabajo poco espaciosa y muy fácil de transportar por tanto podremos realizar nuestro entrenamiento en casa o en cualquier lugar (vacaciones, viajes por trabajo, etc) ya no hay disculpa!!! Además es un ejercicio muy funcional al trabajar grandes cadenas musculares (véase articulo de Marcos Granda entrenamiento funcional vs Estructural). Y es perfectamente combinable con otros elementos como el fitball, bosu, etc.

A continuación hacemos una breve descripción de los ejercicios que pensamos pueden ser más complicados a la hora de realizar una ejecución correcta sin riesgo de lesionarse:

Back row – Remo de espalda

-Nivel de dificultad: Medio.

-Ajuste de: Longitud media.

-Posición inicial: De cara al anclaje, inclinado unos 45º, sujetándolo con las manos. Brazos estirados

-Ejecución: Flexiona codos pegados al cuerpo, subiendo hasta casi quedar vertical. Descender estirando brazos.

-Zona de trabajo / beneficios: Trabajo de fuerza en espalda y zona abdominal. Mejora del equilibrio.

-Tips: Cuerpo perfectamente alineado.

-Variaciones de intensidad: Incremento: Acercar las piernas al anclaje para aumentar el ángulo de inclinación. Remar con un sólo brazo. Decremento: Disminuir el ángulo de inclinación y adelantar una pierna.

Tríceps Press

-Nivel de dificultad: Bajo-medio.

-Ajuste: Longitud media.

-Posición inicial: Erguido de espaldas al anclaje, brazos estirados al frente sujetándolo, codos a la altura de los hombros.

-Ejecución: Flexionar los codos, inclinar el cuerpo hacia adelante recto hasta encontrarse la cara con el dorso de las manos.

-Zona de trabajo / beneficios: Trabajo de tríceps.

-Tips: Cuerpo alineado.

-Variaciones de intensidad: Incremento: Piernas juntas paralelas, codos por encima de los hombros, Decremento: Sitúa una pierna delante y otra detrás. Coloca los brazos de tal forma que los codos queden por debajo de la línea de los hombros.

En siguientes publicaciones trataremos de realizar vídeos con entrenamientos más dinámicos. Ejercicios aeróbicos combinados con  ejercicios de fuerza resistencia. Pero vayamos paso a paso!!

Anna Martínez y Marcos Granda

AltaFit Burgos y AltaFit Gijón

 anna burgosMarcos Granda  Altafit Burgos

Vídeo blog: actividades de alta intensidad en AltaFit

Hoy presentamos el nuevo canal de Vídeo Blog AltaFit. Dedicamos la primera sesión a explicaros una de nuestras actividades estrella: las sesiones de entrenamiento de alta intensidad en su versión reducida de 30′. Ramón Martínez, de AltaFit Murcia, está acompañado por una magnífica altafitera, Miriam Rabadán, a quien queremos agradecer especialmente su colaboración en la realización del vídeo.

Esta actividad es un entrenamiento combinado de alta intensidad, que permite mejorar la resistencia, reducir el tejido graso y consigue un fortalecimiento de la zona abdominal. En la sesión se alterna un circuito de trabajo aeróbico y otro de trabajo abdominal, pero mejor que lo veáis vosotros mismos.

Ahora sólo queda ponerlo en marcha, y ya sabéis que la mejor manera es en los centros AltaFit, donde podréis contar siempre con la ayuda y asesoramiento de los mejores profesionales.

¡¡Os esperamos!!

Ramón Martínez
 Ramón Martínez Murcia