Ciclo, ¿a qué intensidad trabajamos?

A diario, nos encontramos con muchas personas que se meten a clases de ciclo pero no utilizan ningún método para medir la intensidad del esfuerzo. Por tanto, vamos a plantear un método basado en una escala de percepción subjetiva del esfuerzo, la  “Escala de Borg Moderna Modificada” complementada con la Frecuencia cardíaca.

grafica ciclo intensidadesLa Escala de Borg moderna modificada relaciona el esfuerzo con un valor numérico que va del 0 al 10, siendo el 0 nada y el 10 esfuerzo máximo. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que la intensidad del ejercicio de resistencia cardiorepiratoria, desde un punto de vista fisiológico, debe establecerse entre el 60% y 90% de la Frecuencia Cardíca Máxima, lo que correspondería desde el punto de vista psicológico en nuestra “Escala de Borg Moderna Modificada” a un nivel comprendido entre 3 y 8.

Para aclarar como la utilizamos vamos exponer en la siguiente gráfica una aplicación práctica en base a una clase de ciclo de  45´.

grafico ciclo 45

La gráfica se compone de tres partes:

Fase de calentamiento:

  1. Tiempo: 0 al 6.
  2. Posición: sentado.
  3. Cadencia: 85 a 110 revoluciones por minuto (RPM).
  4. Nivel: entre 0 y el 3.
  5. Descripción de la sensación: pedaleo ligero en el que no nos cuesta mover los pedales consiguiendo una intensidad suave.

 

Fase principal:

  1. Tiempo: Primera subida (7 al 17), segunda subida ( 21 al 29) y tercera subida (33 al 39)
  2. Posición: sentado y de pie.
  3. Cadencia: 70 y 85 RPM.
  4. Nivel: entre el 4 y el 7.
  5. Descripción de la sensación: pedaleo más lento en el que ya empieza a costar mover los pedales y conforme subes nivel va aumentando la dureza.
  6. Entre las tres subidas haremos llanos en posición sentado con una cadencia entre 90 y 110 revoluciones por minuto, con nivel de 5 equivalente a una resistencia.

 

Vuelta a la calma:

  1. Tiempo: 39 al 45.
  2. Posición: sentado.
  3. Cadencia: libre preferiblemente entre 70 y 90 RPM.
  4. Nivel: entre el 1 al 3.
  5. Descripción de la sensación: pedaleo más lento en el que no nos cueste nada mover los pedales bajando mucho la intensidad.

 

Aquí dejamos una herramienta fácil  de utilizar y económica para regular el esfuerzo realizado en las clases.

Ramón Martínez 
 Ramón Martínez Murcia