Claves para conseguir un verdadero “six-pack” abdominal

Ya damos por conocida la lección de que el “marcar” abdominal no es solamente cuestión de hacer ejercicios de abdomen sino llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio cardiovascular suave/moderado para eliminar la grasa periabdominal que nos sobra e impide su impronta en la piel.

No obstante, tener un abdomen fuerte es importante no sólo para ‘lucir cuerpín’ sino porque nos va a ayudar a mantener una buena técnica en el entrenamiento general, evitar dolores de espalda y lesiones  e incluso mantener una higiene postural adecuada entre otras cosas.

Recapitulemos algunos  aspectos importantes:

  • La misión principal de los abdominales es proteger la columna vertebral, estabilizando el torso en cualquier movimiento. Es decir, están mejor adaptados a resistir movimiento que a generarlo. Tienen por tanto un alto porcentaje de fibras musculares tipo I, resistentes a la fatiga.
  • El 80% de la visibilidad de tus abdominales depende de tu alimentación(bajo nivel de grasa corporal), no de lo que hagas en el gimnasio. Dicho esto, necesitas tener cierta musculatura. Que se te vean todos los abdominales pero también todas las costillas no tiene mérito.
  • Después de la alimentación, el factor más importante es el entrenamiento indirecto. Recuerda que los mejores ejercicios de abdominales no parecen ejercicios de abdominales sino son ejercicios de entrenamiento que los mantienen activos si los hacemos bien (flexiones, dominadas, sentadillapeso muerto…).
  • lo menos importante es el trabajo directo de abdominales. Si controlas los puntos anteriores puedes lograr un six-pack impresionante con cero trabajo directo. Pero que sea secundario no quiere decir que el trabajo directo no sea útil. Puede ayudar a lograr los objetivos más rápido.

Tipos de ejercicios de abdomen (ejercicios directos):

  1. Ejercicios de isometría y estabilización: Cuando hablamos de isometría hablamos de contracción muscular sin movimiento visible pero sí palpable. Estos ejercicios hacen referencia a la conocida plancha o ‘Hover’ en sus múltiples versiones (frontal, lateral y variaciones). Si hacemos planchas “fijas” hablamos de ejercicios de estabilización estática y si jugamos con movimientos de pies y/o manos hablamos de ejercicios de estabilización dinámica.abdominales 4
  1. Ejercicios de contracción abdominal isotónica: O lo que es los mismo, contracción abdominal con movimiento visible. Hay millones de ejercicios de este tipo con multitud de variaciones. Lo más importante a tener en cuenta es que el abdomen realiza la flexión del tronco y sobre todo en los primeros 45 grados de movimiento, a partir de abdominales 3entonces interviene otra musculatura adyuvante (accesoria) como el psoas. El más conocido es el  ‘crunch’. Existen muchas variaciones con piernas, brazos y material (fitball, discos..). Podríamos exponer cientos de ejercicios y variaciones. En muchos de nuestros clubs tienes clases de CORE o ABDOMINALES. Atrévete a entrar en las sesiones y aprende progresiones y ejercicios para romper con la monotonía!! Además, puedes preguntar a tus ‘genius’ en la sala de fitness para orientarte.

 

Otros consejos a la hora de enfocar este entrenamiento:

  • Si haces ejercicios que impliquen alto contenido de control del CORE (abdominales), considera que ya incluyen ciertos días con énfasis en abdominales. Esos días no añadas más trabajo abdominal directo.
  • Piensa siempre en progresar. Y progresión no es simplemente añadir más repeticiones o más tiempo. Recuerda que no quieres hacer cardio con tus abdominales. Debes añadir más intensidad, por ejemplo con más peso o ejercicios cada vez más difíciles. Empieza por la opción más básica y cuando la tengas ve añadiendo variaciones de brazos, piernas etc.
  • Aunque quieras darle prioridad a tus abdominales, deja el trabajo abdominal directo para el final de la sesión. No es buena idea hacer sentadillas con una barra cargada en la espalda después de haber fatigado los abdominales. Tu columna es más importante que tu six-pack.
  • Si quieres trabajar todavía más los abdominales, incorpora inestabilidad en la parte principal del entrenamiento. Por ejemplo puedes usar  anillas o TRX para hacer flexiones o dips (fondos en paralelas) , ya que involucran más la estabilización del core.
  • Podríamos también incorporar alguna sesión de abdominales hipopresivos, pero existen bastantes mitos en torno a su utilidad, beneficios y forma de practicarlos. Si desconoces la técnica, pregúntanos en los clubs. Se trata de hacer ejercicio abdominal en apneas controladas que nos van a permitir disminuir el perímetro de cintura.

 

Óliver J. García Sánchez
Genius en AltaFit Puerta de Toledo

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