Cómo conocer la marca aproximada que puedes realizar en una maratón

Para conocer la marca que puedes realizar en una maratón debes de realizar el test 2×6000, pero no es válido para gente que nunca haya preparado una maratón y que no haya corrido distancias superiores a los 25 kms.

Este test, dado a conocer por Rodrigo Gavela, se debe realizar una vez hayas realizado una preparación correctamente planificada y estructurada para la realización de una maratón, para la cual deberás contar con la ayuda de un preparador físico o entrenador especializado en la materia.

 TEST 2 X 6000

Se debe realizar entre 10 y 12 días antes del maratón. El primer 6.000 se hace al ritmo  que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope. El primero es la clave, si lo hacéis mas fuerte de lo debido, el test pierde gran parte de su valor. Los ritmos en los entrenamientos, el último medio maratón realizado y la prueba de esfuerzo (si la hacéis) ya os habrá aproximado a lo que puede ser vuestro ritmo de competición, y con este test lo podréis confirmar o definir aún más.

Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a 25:12(4:12 el Km.) en el primer 6.000 y en menos de 22,40(3:47 el Km.) en el segundo 6.000. Si la diferencia por Km. entre la primera y segunda serie es inferior a 22’ quiere decir que el ritmo de la primera era muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 23’ por Km., entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón.

Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3(cuando se compite a menos de 4’ por Km.) a 10 (cuando se compite a mas de 5’30” por Km.).

Esta tabla, en función de los tiempos en cada 6.000 y la diferencia de ritmo por Km., nos ofrece cual puede ser el ritmo posible en un maratón. A este se le añade el ritmo probable y con ellos describe los tiempos posibles y los probables en el maratón.
Tabla tiempos maratonEjemplo:

Si un corredor ha realizado el último medio maratón en 1h32, debería hace el primer 6.000 a 4:40 por Km. y el segundo a tope. El día del test llueve y hace el primero en 28:13, con la sensación de ir frenándose, pero en el segundo se emplea a tope, y a pesar del mal tiempo hace 24:31. La conclusión es que el ritmo del primero podía ser un poco más rápido, ya que la diferencia de ritmo por Km. es muy grande. En este caso el ritmo probable se acerca más al posible y, aunque en la tabla le salga que debe correr el maratón a 4:50, seguro que podría ir tres o cuatro segundos más rápido por Km., a 4:46, que equivale a 3:21 en el maratón.

En los maratones todo se ciñe a cifras: distancias, tiempos, pesos, grados porcentajes de desnivel, número de impactos sobre el suelo, litros de agua que se beben, etc.; pero aún así no se puede calcular y predecir el tiempo que se va a realizar, aunque si el mejor crono al que se puede optar. Todo lo demás son aproximaciones más o menos certeras. Al final, tu marca será la que seas capaz de hacer el día del maratón. Mantén la concentración durante toda la carrera, escucha a tu cuerpo y si tienes suerte con tu estrategia y con las condiciones del clima, seguro que consigues realizar la marca que habías previsto unas semanas antes y por la que tanto habías entrenado.

¡Suerte a todos!

Alberto Redondo Muñoz
 alberto redondo muñoz barcelona