Como respirar en las clases de Pilates y sus beneficios

Pilates es un método de ejercicios de tonificación y estiramientos en cuya ejecución lo más importante es el control muscular. Debemos sentir la elongación de los músculos y cómo controlamos el movimiento que realizamos desde que lo iniciamos hasta que lo acabamos.

Del mismo modo, la corrección e higiene postural es básica e imprescindible para la ejecución del método Pilates y, según su creador, Joseph Pilates, esa corrección postural debe partir de una correcta respiración. Pilates defiende que la respiración abdominal o diafragmática distiende el músculo transverso haciendo que las vísceras tiendan a salir hacia fuera, atrofia los músculos intercostales y hace que los hombros caigan hacia delante al respirar habitualmente con la parte baja de los pulmones y no movilizar adecuadamente la caja torácica. De este modo se provoca la típica postura encorvada que adoptamos al hacernos mayores, por lo que los ejercicios de Pilates deben realizarse con una respiración específica, costal en este caso, que fortalezca el transverso e invierta este proceso.

La respiración:

En Pilates también realizamos estiramientos activos, tanto estáticos como dinámicos, que nos ayudan a ganar flexibilidad y nos facilitan la ejecución de los ejercicios. En Pilates la respiración es costal. Inspiraremos tratando de llevar el aire hacia las costillas, abriéndolas lateralmente, provocando así un estiramiento de los músculos intercostales y dando una mayor amplitud a la caja torácica, ventilando especialmente la parte media de los pulmones.

En esta inspiración no debemos distender el abdomen. Al espirar, contraemos el periné y mantenemos cerrado el suelo pélvico durante la expulsión de aire; continuamos exhalando y hundiendo el ombligo hacia la columna y hacia arriba para acabar cerrando las costillas, tratando de unir la parte baja y central de las mismas, imaginando que estamos cerrando una cremallera que va desde el pubis hasta el esternón, sintiendo que nos estamos colocando una faja alrededor de la cintura o que nos están apretando un corsé. Contraemos así todo el transverso, situado bajo el recto abdominal y los oblicuos; éste contiene las vísceras en la cavidad abdominal y protege la espalda.

Debemos tener en cuenta que, cuando inhalamos, el diafragma tira de los pulmones hacia abajo para permitir la entrada de aire, por lo que el abdomen estará algo más distendido que en la exhalación, mientras que en ésta, el diafragma subirá y la columna se flexionará ligeramente. Es por esto que, generalmente, realizaremos la parte del ejercicio que requiera un mayor esfuerzo durante la espiración, porque nos ayuda a proteger la espalda y evitamos distender el abdomen; además, en una contracción abdominal prevenimos una posible ptosis (vientre caído) y favorecemos una contracción óptima.

Beneficios para la salud, funciones y objetivos del método:

– Mejora de la postura, corrección e higiene postural.

– Mejora del equilibrio.

– Mejora de la coordinación.

– Mejora de la propiocepción.

– Mayor estabilidad central.

– Mejora del sistema circulatorio (que no de la resistencia aeróbica).

– Mejora del sistema respiratorio (mejora la capacidad pulmonar y la oxigenación de la sangre).

– Aumento de la flexibilidad.

Tonificación y fortalecimiento de la musculatura.

– Proporciona una columna vertebral sana y flexible.

– Disminuye el dolor de espalda y frecuentemente lo elimina.

– Menor rigidez en músculos y articulaciones.

– Disminuye el estrés.

– No existe impacto para las articulaciones, ni movimientos bruscos o peligrosos.

– Reduce el riesgo de lesiones y las recupera si es el caso.

– Tras un embarazo, favorece la recuperación más rápida del abdomen al trabajar sobre la distensión del mismo.

– Puede corregir las pérdidas de orina en mujeres gracias a su acción sobre el periné.

– Puede ayudar a prolongar las relaciones sexuales en hombres ya que la acción del periné repercute sobre la eyaculación.

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Mar Mallols Bellver
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