09/02/2016 - Core con TRX: entrena a tu líder.

Entrena a tu core, a tu núcleo y, sobretodo con el sistema de entrenamiento en suspensión TRX, entrena a tu líder. La mayor parte de ejercicios con este método de entrenamiento funcional implica al core para buscar la estabilidad.

Vamos a trabajar específicamente el núcleo con estos 4 ejercicios que os propongo para garantizar, a posteriori, un entrenamiento eficaz de otros grupos musculares con nuestro TRX.

El término core procede del inglés y significa núcleo, el núcleo del cuerpo humano. El TRX es el sistema de entrenamiento en suspensión el cual se agrupa dentro del entrenamiento funcional implicando un trabajo de grandes cadenas musculares.  Para este tipo de entrenamiento se ha de mantener la estabilidad y son los músculos abdominales y la parte baja de la espalda (parte del core) los encargados de esta misión. Por lo tanto podemos denominar al core como el “líder” indispensable, entre otras múltiples cosas, para un buen trabajo en suspensión. Y qué mejor manera que trabajarlo con estos 4 ejercicios con el propio TRX:

1) Plancha Isométrica Frontal Dinámica: en posición decúbito prono aguantar en plancha isométrica frontal, con los pies en los estribos y sobre codos, con una alineación pies-caderas-hombros y pudiéndo realizar movimientos leves de adelante-atrás para un cambio en las fuerzas estabilizadoras del core.

core trx 1

2) Plancha Isométrica Lateral: posición tumbado lateralmente con los pies en los estribos, adelantando ligeramente el pie superior y dejando el inferior un poco más retrasado. Apoyar el antebrazo del suelo y el otro brazo elevado hacia el techo. Aguantar la isometría tras subir la cadera, con una alineación pies-caderas-hombros.

core trx 2

3) Crunch: en posición decúbito prono, con los pies en los estribos y sobre manos apoyadas justo detrás de los hombros y brazos estirados. Manteniendo las manos fijas acercar las rodillas al pecho lo máximo posible elevando la cadera. Movimiento leve y continuo de flexo-extensión, regresando a la posición inicial (plancha isométrica sobre manos).

core trx 3

4) Pike: en posición decúbito prono, con los pies en los estribos y sobre manos apoyadas justo detrás de los hombros y brazos estirados. Manteniendo las manos fijas y las piernas estiradas realizar un encogimiento del abdomen llevando los glúteos hacia el techo hasta que la espalda casi quede alineada con los brazos. Regresar a la posición inicial (plancha isométrica sobre manos).

core trx 4

Y para terminar… Os dejo una pequeña rutina de abdominal con estos 4 ejercicios. Aconsejo, para iniciados en el entrenamiento en suspensión, hacer dos series, intermedios tres series y avanzados cuatro.

core trx

Jorge Berná Jiménez
Genius en AltaFit Vitoria

Jorge Berna vitoria


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