Cuidados durante el entrenamiento

Mantener una buena higiene postural es fundamental en cualquier ámbito de nuestra vida, y todavía más durante el entrenamiento, donde el trabajo con pesas y el esfuerzo al que sometemos al cuerpo nos hace aún más vulnerables a la aparición de lesiones.

Una mala ejecución a la hora de entrenar puede tener consecuencias desagradables y afectarnos, no sólo a nivel deportivo, también a nuestro día a día. Si alguna vez has salido del gimnasio con dolor lumbar, molestias en el hombro o la rodilla, o te has sentido incómodo al hacer un ejercicio, presta atención a las siguientes recomendaciones y descubre cómo controlar tu postura mientras entrenas.

Si te dispones a hacer un ejercicio por primera vez, selecciona un peso mínimo y céntrate en la posición de tu cuerpo, antes, durante y al finalizar el recorrido completo de una repetición. Repítelo tantas veces como necesites hasta asegurarte de haber automatizado el moviemiento en tu cabeza antes de empezar aumentar la resitencia.

Utiliza los espejos de la sala para comprobar que efectivamente tu postura es la correcta.

Además de permitirnos ver como nuestro físico cambia con el ejercicio, los espejos nos dan un “feed-back” muy importante posturalmente hablando. En muchas ocasiones, pensamos que nuestra espalda está recta o nos movemos de forma simétrica, sin embargo, nos sorprendemos cuando alguien nos advierte de que no es así. Esto se debe a que hemos automatizado patrones de movimiento que no se corresponden con la realidad, y aunque nunca es tarde para corregirlos, cuanto más tiempo los repitamos, más dificil nos resultará cambiarlos. He aquí la importancia de aprenderlos correctamente desde el primer momento.cuidar postura 1

Observa tu respiración.

Uno de los errores más comunes a la hora de entrenar es no integrar la respiración en el ejercicio. Tendemos a retener el aire en nuestros pulmones pensando que de esta forma levantaremos más peso, pero en realidad, lo único que conseguiremos es ponernos rojos como un tomate o, en el peor de los casos, marcharnos a casa con una tortícolis.

Cuidar postura 2No te la juegues por levantar un par de kilos más o acabar una serie.

Comenzamos el ejercicio con una buena postura pero a medida que aumentamos la carga o hacemos más repeticiones, nuestra musculatura se fatiga y adoptamos posiciones nada correctas. Controlar el movimiento en todo momento es esencial para no lesionarnos. Si lo necesitas utiliza los bancos o las paredes para ayudarte.

 Evita ejercicios peligrosos.

Aunque efectivos, muchos de ellos no respetan el movimiento fisiológico de las articulaciones y a largo plazo son contraproducentes. Entre otros podríamos destacar los ejercicios “tras nuca”, que generan una rotación excesiva en el hombro y una flexión cervical innecesaria; o las elevaciones laterales de hombro al sobrepasar los 90º, o dicho de otra forma, cuando los codos sobrepasan la altura de los hombros. Ambos afectan gravemente al maguito rotador del hombro, en especial el músculo supraespinoso, aumentando el riesgo de sufrir una tendinitis que nos obligará a mantenernos alejados del gimnasio mucho tiempo.cuidar postura 3

Asegúrate de proteger la columna lumbar en todo momento.

Por ejemplo, flexiona las piernas cuando trabajes el tren superior tumbado.cuidar postura 4

En las abdominales con elevaciones de pierna, alterna una pierna con otra de forma que siempre tengas una flexionada para proteger la columna. Y evita arquear la espalda durante el peso muerto.

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Pide ayuda y pregunta

Los monitores y el personal de sala están para ayudarte. Si has sentido molestias al entrenar, tienes una lesión previa o dudas sobre algún ejercicio, consúltales. Pueden adaptar el entrenamiento a tus posibilidad e indicarte los ejercicios que más te convienen.

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David Castejón González
Fisioterapeuta en AltaFit Puerta de Toledo

David Castejon Puerta de Toledo