Debuta en un trail, diseña tu libro de ruta

Cada vez somos más los corredores populares a los que nos entra la curiosidad de probar y lanzarnos a correr una prueba de montaña  o trail de corta o larga distancia. Una de las diferencias fundamentales que hay con las carreras de asfalto son el terreno y el desnivel. En el trail suelen ser un poco más largas y el desnivel es más notorio.

 

A continuación voy a proponerte unas pautas que necesitas saber para poder introducirte en este tipo de carreras:

  • Lo primero que debemos tener en cuenta es la adaptación al medio, ya que en este tipo de carreras el terreno es muy duro e inestable, por lo que nuestros ritmos de carrera, sensaciones y manera de correr van a ser alteradas; el ritmo en este medio será más lento y menos constante, hay que tener en cuenta que la sensación que vas a tener es más cercana a un farlekt que a una carrera continua.
  • La musculatura implicada y el trabajo de nuestras articulaciones también va a variar considerablemente, por lo que dedicaremos una parte de nuestra planificación a un entrenamiento muy específico de fuerza para nuestras piernas y de coordinación de todo el cuerpo. No olvides que correr en montaña es más completo que en asfalto.
  • Antes de empezar con la planificación para tu trail es fundamental que te hagas con unas zapatillas que te garanticen una buena estabilidad, amortiguación y agarre para este tipo de carreras.

 

Para tu entrenamiento:

  • Realizaremos al menos 2 sesiones a la semana específicas de montaña. El resto puedes hacerlas en asfalto.
  • Empezaremos a entrenar en circuitos y/o terrenos que no sean muy técnicos, para que poco a poco te adaptes al terreno y conforme pasen los días, puedas aumentar la dificultad.
  • Entrenaras a una velocidad aeróbica con repeticiones e intervalos cortos, te recomiendo hacer series de subidas y bajadas para que tu veas donde necesitas tu mayor adaptación. Al menos una de tus sesiones semanales realiza este tipo de entreno. Ejemplo: 300m subiendo y 300 m bajando (recuperación).
  • Dedicaremos una parte del tiempo de tu entreno a la fuerza y estabilidad de las piernas, haciendo especial hincapié en rodillas y tobillos (ejercicios de propiocepción en bossu).
  • En cuanto a la zancada, tendrás que practicarla en tus entrenos tanto en los días específicos en montaña como en asfalto. Para este tipo de carreras necesitas realizar pisadas cortas , alzar los pies e inclinar ligeramente hacia delante el cuerpo para que tus cuádriceps no sufran tanto.
  • De manera gráfica te muestro como subir esa montaña en tu trail. 
  • Por ultimo, si te estas preparando para realizar una trail de media- larga distancia, te aconsejo tener una semana de descanso activo por mes de entrenamiento.

 

¡No olvides participar en el Club de Corredores de tu Club Altafit!

 

Francisco Abadías.