Ejercicios de fuerza para corredores.

En muchos otros artículos de nuestros Genius hemos visto la importancia del trabajo de fuerza para adelgazar, evitar lesiones, correcciones posturales… Dicho entreno coge mayor peso en una disciplina tan específica como es la carrera.

Desde el Club de Corredores de Avenida de América, nos hemos programado un primer objetivo: San Silvestre Vallecana 2015. Contamos con margen suficiente para poder asaltar los 10K más famosos con suficientes garantías, ya seas “novato” o runner habitual. También te emplazamos al Taller de técnica de carrera y entrenamiento de fuerza que impartiremos el próximo sábado 24 de Octubre en nuestras instalaciones de C/Corazón de María 21.

“¿Me conviene hacer un trabajo de pesas para el tren inferior?” “Pero si ya corro o hago ciclo indoor ¿también?”

La respuesta es clara y rotunda… SI!

¿Y qué beneficios puede aportarme?

Consideramos que el valor fundamental del trabajo de fuerza es la prevención de lesiones. Correr es una actividad de impacto (el cual se puede minimizar con un patrón de movimiento correcto) así que necesitamos que nuestra musculatura, y sobre todo, nuestras articulaciones, aguanten dicha carga.

Lógicamente, en función de nuestro nivel en entrenamiento de fuerza, podemos orientar dicha capacidad a mejoras de rendimiento en carrera. Para mejorar nuestras marcas, un trabajo orientado a fuerza máxima (cargas muy altas), o fuerza potencia (cargas medias/altas movidas a máxima velocidad) nos dará un plus en las series de carrera,  el cual se traducirá en calidad.

Lo mínimo que deberíamos realizar para que nuestro entrenamiento sea completo, lo resumimos en la siguiente batería de ejercicios. Ya que nos encontramos a 4 meses de nuestro objetivo, el primer enfoque será hacia fuerza resistencia. Más adelante, con variar peso, repeticiones y recuperación, será suficiente. Incluso podremos añadir un trabajo de fuerza específica (cuestas).

1º) SQUAT. Elegimos la sentadilla como el primer y principal ejercicio, ya que moviliza grandes grupos musculares, consiguiendo además cierta adaptación cardiovascular. (Ej: 4/6 series x 15 reps r=1´)squats

2º) PESO MUERTO. Máxima implicación de la musculatura posterior de todo nuestro cuerpo, centrándonos en la articulación de la cadera como motor de dicho movimiento. (Ej: 4/6 series x 15 reps r=1´)peso muerto

3º) STEP UP. Trabajo de fuerza dinámica donde buscamos la implicación máxima de los extensores de la cadera, los cuales están muy relacionados con el gesto técnico. (Ej: 3/4 series x 15 reps r=1´)Step-Ups

4º) CUADRICEPS UNILATERAL. Añadimos un trabajo analítico buscando potenciar la prevención de lesiones. (Ej: 3/4 series x 12 reps r=1´)extension pierna

5º) GEMELO. Primando el trabajo con ritmo de ejecución algo más alto que el resto de ejercicios, buscando su reactividad. (Ej: 4/6 series x 15 reps r=1´)gemelos calfs

6º) PROPIOCEPCIÓN CON BOSU. Utilizamos una plataforma inestable para potenciar el trabajo de prevención de lesiones. El trabajo descalzo nos proporcionará  una mayor asimilación tanto a nivel de tobillo como de rodilla. (Ej: 3/4 series x 20” r=10”)maxresdefault

Te lo ponemos fácil para que no tengas excusa, y ya sabes que ante cualquier duda nuestros Genius están para ayudarte. Anímate a formar parte de nuestros Clubes de Corredores que encontraras en los diferentes Altafit Gym Clubs.

Álvaro Henche
Coordinador AltaFit Avenida de América

 Alvaro Henche