Ejercicios de Pilates para el dolor de espalda.

En el anterior artículo sobre Pilates y dolor de espalda hablamos de aquel causado principalmente por tensión muscular. Ahora vamos a tratar sobre el que puede producirse por las desviaciones en la columna. Éstas son la hiperlordosis lumbar (primera figura), cifosis dorsal (segunda figura) o hiperlordosis cervical, mientras una columna normal sería la cuarta figura.

desviaciones columna

El pilates también nos pude ayudar a mejorar la postura, ya que es un método que se centra en la reestructuración postural, trabajando la musculatura profunda de la espalda y fortaleciendo el core.

Para corregir la hiperlordosis lumbar y minimizar el dolor que causa en esta zona, es muy importante fortalecer los músculos abdominales, y para ello ejercicios como el hundred o criss cross son ideales.

Para el hundred, trabajamos el recto del abdomen, tumbados boca arriba con las piernas elevadas y flexionadas 90º, elevamos la espalda hasta quedar apoyada en la punta de tus escápulas. Inspira y espira mientras subes y bajas los brazos como si botaras una pelota contra el suelo enérgicamente. Lo ideal es hacer cien «botes».

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Para el criss cross, trabajamos los músculos oblicuos del abdomen, tumbados boca arriba con cabeza elevada  y elevando ligeramente la espalda, giramos el tronco acercando el hombro a la rodilla contraria, con pierna flexionada quedando la otra extendida a unos 45 grados, soltamos el aire al girar, cambiando alternativamente de lado. Entre 5-10 ciclos, realizando el movimiento lentamente.

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Para corregir la cifosis: ejercicios de rotación hacia atrás de hombros y aducción de escapulas (ejercicio de la foto)nos ayudará a estabilizar la posición de esta parte de la espalda.  Educando así a nuestra espalda a mantener una posición estable y erguida. Realizaremos los ejercicios de forma lenta, unas 10 repeticiones.

El ejercicio de aducción consiste en tumbados boca arriba, separar las escápulas del suelo, como si quisiéramos tocar el techo con las manos (fase de inspiración) y a continuación ejercemos una ligera presión de toda la espalda hacia la colchoneta intentando «juntar las escápulas(fase de espiración). Realizarlo entre 5 y 10 veces.

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Para corregir y disminuir el dolor que crea la hiperlordosis cervical, es importante mantener la barbilla a una distancia de un puño de la clavícula e intentar alinear el cuello al resto de la columna, ejercicios como rotaciones laterales del cuello (siempre manteniendo la barbilla baja), nos ayudarán a fortalecer la zona. Realizarlas lentamente, fijándonos en la posición de la barbilla, respirando con normalidad,  unas 5 veces a ambos lados.

Además es importante, estirar bien la zona, ya que tiende a cargarse mucho. Mantener el estiramiento unos 30 segundos en cada posición.

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Como te recordábamos también en el anterior artículo, para conseguir resultados hay que ser constante, como en cualquier otro tipo de entrenamiento. En Pilates es, además, muy importante realizar los ejercicios con mucha concentración, siendo conscientes del movimiento y la respiración para que sean efectivos. Si sacas cada día esos minutos necesarios para realizarlos con calma, notarás los resultados.

Laura Sánchez García

 Laursa Sanchez