Ejercicios de yoga para cuidar tu espalda

En la actualidad, alrededor del 50% de la población mundial sufre de dolor de espalda. Este dolor puede estar causado por múltiples factores, aunque destacamos algunos importantes como la obesidad, los movimientos bruscos, el tabaquismo, las malas posturas en la vida diaria, el sedentarismo, los valores bajos de fuerza muscular de los músculos de la espalda, el abdomen, y las piernas, los valores bajos de movilidad de las caderas, la depresión, el estrés y la falta de calcio. Como podéis daros cuenta, estos factores están muy presentes en nuestra en nuestra sociedad y si os fijáis bien, también os daréis cuenta de que hay una manera fácil de combatirlos…hacer EJERCICIO.

Mi propuesta para hoy es daros a conocer el yoga a aquellos que no lo conozcáis y recomendaros algunas “asanas” concretas para la prevención de problemas de espalda.

Los deportes considerados de bajo impacto son muy recomendables para mejorar la forma física, tonificar el cuerpo y fortalecer nuestras articulaciones. Es cierto que, si padeces de algún problema en la columna o espalda debes considerar ponerte en manos de un profesional antes de comenzar con la práctica. Y que él te recomiende la actividad a practicar. Pero si lo que pretendes es prevenir esas pequeñas molestias de espalda y huir de una vida sedentaria esta es mi propuesta para ti:

EL EMBRIÓN (Balsana) 

Beneficios: Flexibiliza muslos, cadera y columna vertebral, descomprime discos intervertebrales y relaja.

Contraindicaciones: No realizarla mucho tiempo si se padece de diarreas, en caso de embarazo modificar la apertura de las piernas y en caso de dolor en las rodillas modificar posición.

Variante: Brazos a un lado y a otro.

Beneficios: Flexibilidad además de zona dorsal y abdomen externo.

Contraindicaciones: No realizarla mucho tiempo si se padece de diarreas, en caso de embarazo modificar la apertura de las piernas y en caso de dolor en las rodillas modificar posición.

TORSIONES LATERALES EN EL SUELO (Jathara Parivartanasana) 

Beneficios: Trabaja los órganos abdominales, flexibiliza la columna vertebral y equilibra el sistema nervioso.

Contraindicaciones: No forzar la posición en caso de dolor.

PERRO BOCA ABAJO (Adho Muka Svanasana)

Beneficios: Fortalece muñecas, brazos, hombro, piernas etc. Flexibiliza la cadena posterior y favorece la descarga de energía de los miembros superiores.

Contraindicaciones: Lesiones en zona cervical o escapular. Hernias cervicales o dorsales. Inflamación de órganos.

 

LA PALOMA (Eka Pada Rajakapotasana) 

Beneficios: Estira los glúteos profundos, las ingles y el psoas Alivia el dolor ciático, ayuda con los trastornos urinarios y ofrece liberación emocional. Fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Flexibiliza la cadera, las piernas, rodillas y pectorales.

Contraindicaciones: No debes realizar esta postura si tienes lesiones graves de cuello, espalda, rodilla o tobillo.

EL TRIÁNGULO (Trikonasana)

Beneficios: Tonifica los nervios espinales. Flexibiliza la columna vertebral y corrige sus desviaciones laterales. Masajea los órganos abdominales. Estira y flexibiliza los músculos de la espalda, cintura y piernas. Fortalece las piernas. Proporciona estabilidad física y psicológica.

Contraindicaciones: No realizar esta “asana” si tiene diarreas, la presión arterial baja o dolores de cabeza.

 

LA PLANCHA BOCA ARRIBA (Purvottanasana) 

Beneficios: Fortalece muñecas y tobillos. Estiramiento intenso a la parte delantera del cuerpo. Efecto sedante sobre el sistema nervioso. Proporciona una apertura mayor del tórax, y movilidad a la cintura escapular.

Contraindicaciones: No realices esta postura si tienes lesiones en muñecas y/o hombros, en el caso de sufrir de problemas cervicales, no descolgar la cabeza hacia atrás.

LA RANA (Upavesana)

Beneficios: Mejora la salud de los órganos digestivos. Alivia los cólicos menstruales, el dolor de espalda y el estreñimiento.

Contraindicaciones: No es una postura adecuada si sufres de dolores crónicos de rodilla o tienes limitada la capacidad para flexionar las rodillas.

 

GESTO INVERTIDO (Viparita Karani) 

Beneficios: Intensifica el riego sanguíneo en el cerebro; descongestiona las piernas y flexibiliza la parte baja de la espalda procurando una gran sensación de alivio y descanso por el cambio de la circulación; disminuye y elimina los temores y ansiedades; equilibra el funcionamiento de las glándulas tiroides.

Contraindicaciones: No deben practicar esta postura las personas que padezcan tensión alta, afecciones serias de corazón, tiroides inflamadas, infecciones bucales, anginas, otitis y enfermedades renales.

LA PINZA DE PIE (Padahastasana) 

Beneficios: Estira y revitaliza la cadena muscular posterior, aporta sangre al cerebro, mejora el sistema circulatorio. Relaja, serena emociones y mejora el estado de ánimo.

Contraindicaciones: No practicar si sufre dolor de cabeza o mareos e hipertensión arterial.

 

Mantén tu espalda sana y previene esas pequeñas molestias del día a día.

 

Olga Pardo.
 

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