Ejercicios para prevenir la lumbalgia

La lumbalgia es el término que utilizamos para referirnos al dolor de espalda en la parte baja (zona lumbar) que prácticamente todos nosotros hemos sufrido en alguna ocasión.

La musculatura se contractura por diferentes causas: cuando realizamos un esfuerzo brusco (por ejemplo, levantar un peso importante), si mantenemos una posición no adecuada durante un tiempo determinado (mala posición al dormir, trabajar en posiciones forzadas), o bien cuando sobrecargamos la musculatura con una actividad sin que ésta esté preparada para ello (sobrecarga en entrenos deportivos).

La mejor prevención que podemos realizar es mantener una buena higiene postural durante todo el día, ya sea en casa como en el trabajo y realizar un trabajo específico de toda la musculatura de la cintura pélvica, sin olvidarse de estiramientos, para relajar toda la zona y quitarle tensión.

  1. EJERCICIO “SUPERMÁN”:

Nos tumbamos boca abajo en una superficie cómoda. Elevamos piernas y brazos a la vez, notando una tensión en toda la espalda, mantenemos 3 segundos y bajamos. Una alternativa a este ejercicio es elevar brazo izquierdo y pierna derecha al mismo tiempo y seguido brazo derecho y pierna izquierda, realizando 10 repeticiones por cada lado.1

  1. NOS COLOCAMOS EN CUADRUPEDIA:

Muñecas debajo de los hombros y rodillas debajo de la cadera, elevamos brazo izquierdo y pierna derecha manteniendo la espalda recta como una tabla. Mantenemos 3 segundos y bajamos. A continuación, cambiamos de lado. Importante mantener una buena contracción del transverso del abdomen y mantener activado el suelo pélvico.2

  1. TRABAJO DE CORE.

Nos colocamos boca abajo, apoyando antebrazos y punta de los pies, con el cuerpo totalmente alineado. Esta posición se llama “plancha”. Realizamos una contracción isométrica del abdomen y mantenemos, según el nivel de resistencia. Descansa el doble del tiempo aguantado. Al igual que el ejercicio anterior, si se controla, realiza también una activación del suelo pélvico.3

    1. ESTIRAMIENTOS:4-y-5


– Musculatura cadera posterior:
nos colocamos de pie frente a una espaldera, nos inclinamos hacia delante manteniendo las piernas estiradas, el lumbar hacia dentro y sacando pectoral, buscando una tensión en toda la cadena posterior.
– Musculatura pelvitrocantérea: tumbados boca arriba doblamos una pierna y la pasamos por encima de la otra. Cogemos la rodilla y la llevamos hacia la diagonal del lado contrario notando tensión en la musculatura glútea y piramidal.

 

IMPORTANTE:

– Realizar todos los ejercicios sin dolor.

– Si tienes buena técnica sustituye tu práctica deportiva por natación hasta que el dolor remita. Como no hay gravedad, en el agua se mejora antes.

– Durante los ejercicios dinámicos espirar cuando se realiza el ejercicio e inspirar cuando se descansa.

– No solo centrarse en la musculatura lumbar, trabajar también abdominales para compensar fuerzas, al igual que toda la musculatura pelvitrocantérea.

 

Loren Muela
 Loren Muela SanVi