Ejercicios posturales convenientes para aliviar el dolor de columna en la lactancia.

Si durante el embarazo es probable que sientas dolores en tu columna, debido a las exigencias adicionales a las que tiene que adaptarse tu cuerpo en esta situación tan especial. En la lactancia, después del nacimiento, pueden continuar los dolores, por lo que es importante que encuentres la posición ideal para amamantarlo.

 

También en  el embarazo, aumentan las probabilidades de experimentar molestias en la columna, en especial durante los últimos meses, período en el cual se aumenta de peso con mayor rapidez, incremento atribuible al bebé, al sistema de apoyo de la gestación (la placenta y el líquido amniótico), al aumento de tamaño de útero y pechos, y la sangre adicional en el cuerpo. De esta manera, este peso adicional que se debe sobrellevar, la falta de suficiente fortaleza y flexibilidad en los músculos y los cambios hormonales que provocan la relajación de los ligamentos son algunas de las causas que pueden producir afecciones en esta zona del cuerpo.

La columna está compuesta por 34 vértebras, separadas por cartílagos y se sostiene mediante ligamentos resistentes y por las caras articulares entre las vértebras. Las siete vértebras cervicales del cuello sostienen y permiten la rotación de la cabeza. Luego, se encuentra la región dorsal que consta de 12 vértebras conectadas con las costillas, juntas forman la caja torácica, que protege los pulmones y otros órganos vitales. Las cinco vértebras lumbares de la columna inferior se unen al sacro, que abarca cinco huesos fusionados y conforma, junto con la pelvis, una cavidad que protege la vejiga y los órganos reproductivos.

A pesar de que la columna vertebral es una estructura que tiene mucha fuerza y flexibilidad, las exigencias que tiene que afrontar durante el embarazo la tornan vulnerable y, en consecuencia, un lugar frecuente de molestias y dolores.

Una de las causas principales de los dolores de columna durante este proceso es que el cuerpo se prepara para el parto produciendo la hormona relaxina, encargada de relajar los ligamentos que sostienen la articulación sacroilíaca para aumentar el tamaño del canal de parto a través del cual pasará el bebé al nacer. Esta hormona también actúa sobre otros ligamentos, provocando que el cuerpo no se mantenga sostenido como de costumbre y se adopten posturas incorrectas. Asimismo, en las etapas finales del embarazo, se transporta una cantidad considerable de peso adicional en el vientre, lo que traslada el centro de gravedad hacia delante, por lo cual los músculos de la espalda tienen que esforzarse más para mantener la posición erguida.

La mejor manera de evitar los dolores de columna en el embarazo es mantenerse activa realizando ejercicios físicos de forma regular para aumentar la resistencia y mejorar la flexibilidad y fortaleza de los músculos. Es conveniente que las prácticas cuenten con el seguimiento de un/a profesora de Educación Física, quien evaluará qué tipo de ejercicios son beneficiosos para cada futura mamá.

Se puede comenzar las prácticas con estiramientos suaves que estimularán la circulación sanguínea y suministrarán más oxígeno. Luego, se puede continuar con la realización de ejercicios de flexión de rodillas con apoyo de manos y arqueo gatuno. También son ideales aquellos que ejercitan la elongación del suelo pelviano, ya que alivian la tensión causada por el peso adicional y fortalecen los músculos importantes. Se puede concluir con ejercicios de torsión, los que provocarán un alivio inmediato. Las prácticas pueden ser acompañadas con la utilización de distintos elementos, tales como bandas, pelotas, entre otros.

Después del nacimiento del bebé, es importante que se tengan en cuenta algunas posturas convenientes para dar el pecho. Se lo puede hacer sentada erguida, con la espalda apoyada en el respaldo de la silla, y el recién nacido acostado en los brazos de su mamá, asegurándose de que tenga buen apoyo y que llegue cómodo al pezón. Si el nacimiento ha sido por cesárea, entonces se podrá apoyar el brazo en una almohada, sujetar al bebé con el antebrazo, y sostenerle la cabeza con la mano.

Otra forma de dar el pecho será acostada, con las piernas levemente dobladas, colocando al lado una almohada y apoyando en ella el estómago del bebé. Si se opta por amamantar al bebé recostada, se podrá sentar en un sillón, bien apoyada y ligeramente recostada, doblando las piernas y las rodillas y apoyando los pies en una silla. Se podrá colocar una almohada sobre el regazo y el bebé encima de ésta. El bebé tiene que estar al nivel del pecho de su mamá.

Por último, será beneficioso que se continúe con la práctica de ejercicios físicos después del parto, para fortalecer los músculos y aumentar la eficacia de los ligamentos que han quedado debilitados, y para recuperar el estado físico anterior.

Lic. Mariela Villar 
Mariela es colaboradora de Altafit Gym Club especializada en la actividad física durante el embarazo y el post-parto. Es directora de EMBARAZO ACTIVO® – ESPACIO ACTIVO® y miembro del American College of Sports Medicine.
Miembro del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa y creadora de una técnica de trabajo propia para Embarazadas y Puérperas en EMBARAZO ACTIVO®, donde dirige y coordina actividades y charlas temáticas.
Formadora de profesionales para aplicar el Sistema EMBARAZO ACTIVO® en el mundo de la maternidad con Aval Internacional del ACSM y del IIDCA Latinoamericano y Europeo.