11/01/2017 - Ejercicios para proteger tus rodillas.

Los profesionales del ejercicio y la salud somos conscientes del importante papel que  desempeña la rodilla, base biomecánica de nuestro cuerpo. A veces la maltratamos sin ser conscientes de ello, ya sea por carencia de ejercicio, mala ejecución de éste o sobrecarga en nuestra planificación.

Para poder cuidar la rodilla, lo más básico y esencial es tener una musculatura periférica firme que la proteja, para ello debemos tener claro el trabajo con ejercicios que frenen el desplazamiento patelar interno alargando así la vida del cartílago y la compensación del vasto interno del cuádriceps es clave (González, 1995).

Debemos, por tanto, realizar un entrenamiento dirigido al desarrollo de esa parte de la pierna en concreto, puesto que eso nos va a evitar posiblemente, un desgaste articular, vamos a prevenir la aparición de artrosis, cualquier patología o dolencia derivada del desgaste del cartílago; no podemos olvidar que ese tejido cartilaginoso, se regenera muy poquito y con el paso de los años esa mínima capacidad va desapareciendo, al final si se considera necesario, hay que implantar en última instancia, prótesis de rodilla. Cuando es el menisco la zona afectada, no hay prótesis como tal, lo único que se puede hacer es la extirpación de la cabeza y rehabilitar (Seedhom, 1979).

Ejercicios para prevenir condropatías, tenemos una amplia gama, a grandes rasgos recomendamos:

Sentadilla isométrica en squat con apoyo en pared, sobre fitball o cualquier otro implemento, podemos hacerla de forma equilibrada sobre las dos piernas o sólo con un apoyo. Este tipo de trabajo es lo menos agresivo para la rodilla pero la ganancia de fuerza va a ser menor.

Sentadillas en superficie inestable, para la estimulación de los receptores de la propiocepción: sobre bosu o cualquier otra superficie inestable, suspensión como el trx, etc. Este tipo de trabajo va a dar mucha más estabilidad a la rodilla.

Máquina de prensa en sala de musculación, teniendo en cuenta los ángulos, por ejemplo para la prensa lo más indicado es realizarla en horizontal sobre la prensa vertical, para evitar el empuje de la gravedad sobre la articulación. Recomendamos apoyar los pies más ancho que la anchura de la cadera en la plataforma de empuje, para incidir más sobre el vasto interno. Aquí la ganancia de fuerza de la rodilla es mayor, sobre todo si enfatizamos el trabajo excéntrico (origen e inserción muscular se alejan) en el ejercicio. Es interesante por una notable ganancia de fuerza en la articulación, por la posibilidad de poder incrementar el peso en la máquina y ser un trabajo más global para la pierna, pero hay que tener en cuenta que es por tanto más agresivo, si hay lesión previa de rodilla, hay que valorarlo.

Extensiones  de rodilla, en máquina de musculación, con banda elásticas, etc. Realizando ligera rotación externa de la cadera en la fase concéntrica (cadena cinética abierta). Es un trabajo mucho más aislado para el cuádriceps, por tanto más analítico y menos agresivo que la prensa, la ganancia de fuerza por tanto es menor, pero es muy aconsejable para la rodilla, siempre atendiendo a las recomendaciones que vamos a exponer a continuación.

Para el cuidado de nuestra rodilla en los ejercicios, saber lo que NO debemos hacer, es de gran importancia. Para ello dejamos unas pautas, para poder entrenar nuestras rodillas de una forma más segura y eficiente:

Se deben evitar bloqueos articulares en la ejecución del ejercicio (especial atención a personas hiperlaxas). Mucho cuidado con sobrecargar el entrenamiento de pierna. Contraindicado totalmente la total hiperflexión de la rodilla que pueda dañar al menisco, evitaremos por tanto sentadillas profundas. También es recomendable minimizar los impactos en el entrenamiento (cuidado con los saltos), si no hay una técnica y musculatura preparada, podrías reducir tu vida deportiva o mermar tu calidad de vida, desgastando de forma prematura ésta articulación y de forma más proximal, tu cadera. (Jhonson, 1993).

Las rodillas hay que cuidarlas siempre y el papel de los genius es fundamental, es conveniente que tengas consciencia de la buena  o mala ejecución a la hora de hacer ejercicios o planificar tu rutina de entrenamiento.

Esperamos que toda ésta información sea de ayuda para prevenir lesiones o poder, al menos, mejorar éstas siempre apostando por un sistema de trabajo de readaptación conservador, si la prescripción médica así lo aconseja.

González Iturri JJ.(1995). Rehabilitación de la Rodilla Intervenida. Cirugía de la rodilla. Barcelona: Ed. Jims.
Johnson L. (1993).Arthroscopic evaluation of the patellofemoral articulation.The patellofemoral joint. New York: McGraw-Hill.
Seedhom BB,Takeda T,Tsubuku M,Wright V.(1979).Mechanical factors and patellofemoral osteoarthritis.Ann Rheum Dis,38, pp.307-18

Daniel Álvarez  


Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. ACEPTAR

Aviso de cookies