02/01/2017 - Ejercicios para reducir la cintura.

Existen gran variedad de ejercicios enfocados al fortalecimiento y tono de la cintura pero si lo que buscamos es una reducción del perímetro de ésta, es aconsejable también ponernos en manos de un especialista en nutrición. Por muchos ejercicios que realicemos, si no tenemos un balance calórico negativo en nuestra alimentación, no vamos a obtener esa reducción de forma visible.

Ahora bien, no por esto podemos descuidar el ejercicio, parte importante en la fisiología de la actividad física. El entrenamiento va a contribuir de forma metabólico-basal a esa reducción calórica. Cuanto mayor es nuestro metabolismo basal, más oxígeno vamos a necesitar y más calorías en reposo vamos a consumir (Bompa, 1995). Por ello el trabajo muscular está tan estrechamente relacionado con el consumo calórico.

Ejercicios tenemos todos los relacionados con la propia acción muscular del abdomen, es decir, todo lo que sea flexión del tronco, donde podemos incidir en la capa abdominal más superficial (recto del abdomen) o podemos hacerlo en su capa más profunda (faja transversoabdominal) mediante técnicas usadas en Pilates (Tayson, 1997).

Tenemos diversos ejercicios sencillos muy recomendables:

-Contracciones de abdomen en supinación sobre colchoneta.

Tumbados en colchoneta contraer el abdomen mirándonos el ombligo, con variantes, piernas en 90 grados sobre un banco o fitball.

Elevación de piernas hacia el techo, o desde 90 grados hacia a tras elevando cadera.

Aplicación de todo lo demás pero llevando la contracción hacia los lados (zona oblicua del abdomen), etc.

-Contracción del abdomen en sedestación:

Sentados sobre colchoneta, bosu o fitball, llevando la espalda hacia atrás unos pocos grados de inclinación, buscando isometría en ángulo excéntrico o bajando la espalda hasta el suelo y volviendo a levantar el tronco hasta sentarnos, siempre que no existe implemento que nos sujete las piernas, para que el flexor de cadera no encuentre punto de apoyo en los primeros grados.

-Isometría en pronación con Planchas reclutando abdomen y lumbar:

Típicas planchas en pronación con antebrazos apoyados en colchoneta o planchas  laterales, bajando y subiendo cadera o en isométrico, sobre bosu o sobre fitball… etc. Y con un sinfín de variantes: a una sola pierna, cadera a un lado y al otro, con una pierna apoyada y la otra en el aire,  un largo etc…

Famosos Crunch en máquinas o poleas:

Casi siempre las vemos en las zonas de musculación, son un buen aliado para el tono muscular, pero cuidado, no podemos pasarnos con las cargas de peso.

Desaconsejamos cualquier trabajo de abdomen que implique hipertrofia con grandes cargas. Abusar del peso en estos famosos crunch darían como resultado un abdomen más fuerte y de grosor más notable, pero a nivel estético no obtendríamos una reducción visible de cintura, incluso puede que consigamos el efecto contrario, una cintura trabajada, fuerte pero también ancha.

También se debe intentar evitar en la medida de los posible, basar el trabajo de cintura o abdomen con piernas en 40 grados, activando el psoas-ilíaco, provocando estrangulación en toda la franja lumbar: abdominales tumbados en colchoneta subir y bajar piernas, o estirar o encoger piernas hacia delante, etc. Por eso la curva lumbar (la lordosis) se acentúa provocando posibles molestias lumbares, pues solo se usaría de forma accesoria el abdomen, en vez de forma principal (Koch, 1994).

En torno al trabajo de abdomen y la reducción de cintura, nos encontramos mitos y falsas creencias, quién no ha oído alguna vez que para reducir el abdomen, se debe trabajarlo mucho y cuanto más mejor, cuántas veces hemos visto esos giros de cintura en el plano transversal con una barra en la espalda, que no daban ningún tipo de resultado, más allá de un leve calentamiento oblicuo, eran una mitificación sin fundamento que fue arraigando en los centros deportivos por desconocimiento.

Con todo esto, vemos que la equivalencia ejercicio y cintura delgada, tan sólo es correcto en cierta medida, el cuidado de la alimentación es clave para la reducción de cintura. El ejercicio y la alimentación son siempre las dos caras de una misma moneda, que toma forma cuando hay otros factores implícitos como ilusión, motivación, fuerza de voluntad, mucha constancia y sobre todo muchas ganas de hacer las cosas bien.

Koch F. (1994).Strength Training For Sport, Applied Futuristic. Usa: Inc.Tyson
A.D.(1997).Abdominal Antomy and Strength Assessment .part 2 Strength & Conditioning Vol 19 .pp 70 – 71.
Bompa O. T.(1995). Periodización de la fuerza, la nueva onda en el entrenamiento de la fuerza. Buenos Aires: Ediciones Biosystem.

Daniel Álvarez  


Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. ACEPTAR

Aviso de cookies