El ritmo también importa, un pequeño detalle para ganar musculatura.

Vas al gym varios días a la semana, llevas meses de duro entrenamiento y una dieta cuidada. Pero tus resultados no son lo que deseas, no ves que ese aumento de musculatura termine de llegar. Puedes tener el mejor entrenamiento, los mejores ejercicios, el número correcto de series, de repeticiones… pero nunca has tenido en cuenta el ritmo en el que ejecutabas los ejercicios.

Un ejercicio consta de dos fases, la fase concéntrica (en la que venceremos una carga en contra de la gravedad) y una fase excéntrica (en la que la carga ira a favor de la gravedad). Normalmente, prestamos mucha atención a esa fase concéntrica, pero… ¿la excéntrica? ¿la  hacemos de manera rápida?,¿lenta?,¿controlada?, o simplemente…¿dejamos caer la barra?.

La tensión mecánica es el mecanismo clave a la hora del aumento  de volumen muscular (hipertrofia). Este factor está determinado por:

Intensidad, el peso con el que realicemos el ejercicio. Está claro que un mayor peso requerirá un mayor esfuerzo, un mayor reclutamiento de las fibras musculares que intervienen en el ejercicio.

Duración de la tensión, tiempo que dura la aplicación de esa intensidad. ¿Has probado a hacer un press banca con un buen peso?, el de unas 6-10 repeticiones, subiendo la barra en 3 segundos ¡No os lo recomiendo! Si la fase concéntrica la realizamos de la manera más rápida posible, será la fase excéntrica la que podremos alargar (gravedad a favor), ¡recuérdalo!

2-3  segundos y aumentar así el tiempo bajo tensión.

Las investigaciones más recientes nos dicen que se producirá una mayor tensión mecánica cuando a la fase concéntrica se le aplique la máxima fuerza posible, seguida de una fase excéntrica de una duración de 2-3 segundos, controlando bien la carga y no dejando que la gravedad haga el trabajo por ti. Esta fuerza terminara desencadenando una mayor respuesta para una mayor hipertrofia. De esta manera, lo denominaremos 1-0-2 o 1-0-3 (tiempo de concéntrica – final del movimiento – tiempo de excéntrica)

En conclusión, el pequeño cambio en el tiempo de ejecución nos proporcionara mejores resultados en el aumento de volumen final. Pruébalo, son solo 20 segundos más por serie, ¡no pierdes nada!

Ricardo Calzada
Ricardo Calzada AltaFit Parque Sur