¿En qué consiste el entrenamiento pliométrico?

El entrenamiento pliométrico o con saltos, como se denominó en sus inicios, surge a partir de los años 70 debido a los éxitos deportivos alcanzados por atletas del Este de Europa en disciplinas como la halterofilia, atletismo y la gimnasia.

Es en 1975 cuando Fret Wilt, entrenador americano con una gran visión de futuro, los denomina entrenamiento pliométrico, de origen vocablo griego “pleytein” cuyo significado es aumentar, “metric” medida: “Aumentar la medida”. A finales de los 70 y entrada la década de los años 80, entrenadores de voleibol, fútbol y otros deportes empiezan a utilizar estos ejercicios en sus rutinas de entrenamiento para enriquecer sus programas de entrenamientos.

saltos pliometricosBasándonos en el lema olímpico de origen latino: “Citius, altius, fortius”; “más rápido, más alto, más fuerte” todos los deportistas buscamos cada pequeño detalle en nuestro entrenamiento para conseguir nuestro máximo potencial. Este máximo rendimiento viene determinado por la predisposición natural “la genética” y el desarrollo de la técnica del deporte que practicamos. Cuando realizamos un entrenamiento coherente los ejercicios pliométricos nos pueden ayudar a que el deportista acelere o cambie de dirección en un periodo menor de tiempo, aspecto diferenciador en la mayoría de las pruebas atléticas o deportes colectivos.

Ya sabemos que este entrenamiento nos ayuda a mejorar, el culpable el ciclo estiramiento-acortamiento. Intentaremos explicarlo lo más fácilmente posible:

Fase de preactivación:

Desde que nos dejamos caer de una altura (no hay que realizar salto previo), hasta contactar con el suelo, el sistema nervioso central ajusta el grado de preactivación y la rigidez muscular en función del estiramiento posterior previsto. A mayor altura mayor grado de rigidez y el movimiento reactivo posterior también es mayor. La altura en función del nivel de 20 a 100cm, si sobrepasamos esa medida no sería efectiva.

Fase de Activación (contracción muscular excéntrica):

Desde el contacto con el suelo hasta la finalización del alargamiento muscular, se acumula energía elástica debido a la oposición de los husos musculares al estiramiento (respuesta voluntaria) y al reflejo miotático (respuesta refleja).ejercicio pliometrico balon medicinal

Fase de Contracción muscular concéntrica:

Donde se aprovecha la energía elástica acumulada anteriormente. Para utilizar de forma óptima dicha energía es necesario que la fase concéntrica suceda inmediatamente en el tiempo a la fase excéntrica.

Para terminar, erradicar la idea que solo se puede entrenar con saltos puesto que si recepcionas un balón medicinal y lo impulsas también estas realizando fuerza reactiva. Las recomendaciones a la hora de llevarlo a cabo son: la importancia de un buen calentamiento, realizarlo en sitios donde las condiciones sean adecuadas para la contracción muscular, la importancia de la técnica de ejecución y que el volumen de trabajo sea acorde al nivel de los deportistas. Novatos: 40-70, Iniciado: 70-90, Intermedio: 90-110, Avanzado: 110-130 saltos o lanzamientos por sesión.

Mikel Parra
mikel vitoria