Entrenamiento contra la pérdida de masa muscular con la edad

A partir de la tercera década de vida cuando el metabolismo se ralentiza, dicho de otra forma, la capacidad del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio empieza a disminuir poco a poco. En este artículo nos vamos a centrar en la primera de ellas, la disminución de la capacidad neuromuscular, y más concretamente la pérdida de masa muscular, también llamada “sarcopenia”.

 

Diversos estudios han comparado personas de 75 años con jóvenes de alrededor de 20 años, y se comprobó que la resistencia aeróbica disminuía un 45%, la fuerza de prensión un 40%, la fuerza de piernas un 70%, movilidad articular un 40% y coordinación neuromuscular un 90%. El deterioro con la edad de la función muscular es uno de los principales factores que influye en la capacidad de vida independiente en las personas. Al mismo tiempo la fuerza máxima y explosiva es vital para poder realizar tareas de la vida cotidiana tales como, subir escaleras, levantarse de un sillón o pasear (Frontera et al., 1991; Häkkinen et al., 1998; Izquierdo et al., 1995a y 1996b). Y la falta de ella a su vez, favorece las caídas, resbalones típicos en estas edades, que pueden ocasionar lesiones graves tales como fracturas de cadera, rodilla, brazos, …

A parte del deterioro propio causado por el paso de los años, existen diversos factores que agravan este proceso. Es típico observar como en la dieta en personas de la tercera edad disminuye notablemente la ingesta proteica y aumenta la ingesta de verduras, hortalizas, … esto unido al descenso drástico de la actividad física con el paso de los años evitan la creación de masa muscular y el aumento de fuerza. Con un programa de entrenamiento de fuerza adecuado, acompañado de una correcta alimentación, paliaremos dichos efectos, y mejoraremos la calidad de vida de nuestros mayores.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la pérdida de fuerza y de masa muscular no se produce de igual manera en todos los músculos. La pérdida de fuerza es más pronunciada en los músculos de las extremidades inferiores que las extremidades superiores. Los más afectados son escápulas, glúteos, cuádriceps y abdomen, con lo cual tendremos que tenerlo en cuenta a la hora de prescribir cualquier programa de entrenamiento.

A la hora de prescribir el entrenamiento, muchos son los protocolos propuestos respecto a intensidad, frecuencia o volumen. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Csapo y Alegre, 2015; Scand J Med Sci Sports) cuyo objetivo fue comparar los efectos de un entrenamiento con cargas altas (80% 1RM) o cargas más bajas (50%) respecto a las ganancias de fuerza e hipertrofia. Si bien los resultados indican que hubo mayores niveles de fuerza con cargas elevadas, los autores concluyen que un trabajo de fuerza a menor intensidad y con las repeticiones adecuadas puede ser suficiente con este tipo de población.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

CARGA 55%
Nº EJERCICIOS 8
Nº SERIES POR EJERCICIO 3
Nº REPETICIONES 12
DESCANSO 1’
RITMO DE EJECUCIÓN 2/2
FRECUENCIA 3 días/semana
DURACIÓN 4 semanas

EJERCICIOS

PRENSA ZANCADA EXTENSIÓN CUÁDRICEPS PRESS PECTORAL
JALÓN PECHO PULL BAND PLANCHA FRONTAL 30’’ ROTACIÓN TRONCOPOLEA

Ya tienes por dónde empezar, si tienes dudas sobre los ejercicios consulta a tus genius, ellos te ayudarán a utilizar la técnica adecuada. 

Eduardo Martínez Cas.