Entrenamiento e intensidad ¿sabes utilizar tu pulsómetro?

Seguramente en más de una ocasión te has preguntado si estás entrenando con la intensidad adecuada. Lo primero que debes saber es que el control de la intensidad en los entrenamientos resulta clave tanto para conseguir tus objetivos como para cuidar la salud de tu corazón.

Así, a continuación, te damos unas pautas de cómo puedes llevar ese control de manera sencilla con el uso de un cardiofrecuencímetro (más conocido como pulsómetro).

El pulsómetro es una herramienta muy útil y fiable en el control del esfuerzo, pero debemos saber darle un uso correcto.

En primer lugar y para poder posteriormente calcular nuestras zonas de entrenamiento, antes necesitaremos tener claro los siguientes conceptos:

  • Frecuencia cardiaca (FC): Es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto.
  • Frecuencia cardiaca basal (FC Basal): Es aquella que tenemos en completo reposo en posición tendido supino y relajados.
  • Frecuencia cardiaca máxima (FCM): Nos indica el límite máximo teórico de pulsaciones por minuto.

De este modo, para conocer nuestra FC Basal deberíamos tomarnos el pulso nada más despertarnos durante 3-4 días seguidos y realizar el promedio. Para nuestra FCM existe una fórmula genérica y aproximada 220 – edad.

Calculadora  de FC para zonas de entrenamiento.

formula

Usando la fórmula que aparece arriba podemos calcular la FC según el porcentaje al que queramos trabajar.

Ejemplo:

Un hombre de 48 años.

FCM = 172 (Recordamos, FCM = 220 – edad)  /  FC Basal = 58

Quiere trabajar con un porcentaje de esfuerzo entre el 60% y 70%.
FC = (172 – 58) 0.6 (60/100) + 58 = 126

FC = (114) 0.7 + 58 = 137

Para trabajar en la zona de intensidad entre el 60% y 70% este sujeto debería moverse en un rango de pulsaciones entre 126 -137.

Ahora bien, y ¿qué conseguimos trabajando a una intensidad u otra? Lo vemos a continuación.

Zonas de entrenamiento y sus beneficios.

tabla de esfuerzo de borg

Hemos hecho una división en 4 zonas principales:

Zona 1 – Calentamiento (<60% FCM): Los objetivos principales son calentamiento, recuperación, regeneración. Sensación de esfuerzo liviana. Los beneficios fisiológicos: aumenta el riesgo sanguíneo en los músculos eliminando productos de desecho y proporcionando nutrientes.

Zona 2 – Resistencia aeróbica (60%-70% FCM): El principal objetivo de esta zona es la mejora de la resistencia aeróbica y economía del esfuerzo. Sensaciones de trabajo moderado, respiración controlada con capacidad de mantener una conversación. Adaptaciones fisiológicas: mejora el metabolismo de las grasas y la capacidad de utilización de oxígeno.

Zona 3 – Potencia aeróbica (70%-80%FCM): Sensación de trabajo intenso, ritmo cardiaco y respiración en aumento. El objetivo principal es mejorar la potencia aeróbica y retrasar el inicio del umbral anaeróbico. Metabolismo de carbohidratos, se desarrolla el umbral de lactato.

Zona 4 – Anaeróbica (>80% FCM): El objetivo es el aumento del consumo máximo de oxígeno. Sensaciones de trabajo muy duro, sin aliento, alta sensación de fatiga. Se desarrolla el sistema cardiovascular y VO2 máx., aumento de la potencia muscular y mejora en la producción de energía anaeróbica.

Así que ahora que tienes todas las herramientas, sólo queda aplicarlas en tus entrenamientos, y si tienes cualquier duda consulta a los “genius” en tu Altafit Gym Club, ellos sabrán asesorarte y guiarte para que tus entrenamientos sean seguros, eficaces y controlados, y ya sabes…

¡Entrena con corazón!

Vanesa Fernández Miñambres
 Foto Vanesa Genius_