Entrenamiento funcional o estructural ¿Cuál elegimos? (I)

No se puede hacer la misma «receta» para todo tipo de clientes: culturistas, powerlifters, jugadores de fútbol, judokas, o cualquier otro tipo de atletas.

Aunque es cierto que todos los entrenamiento de fuerza ayudan a mejorar la performance de nuestro cuerpo, también es cierto que si realmente queremos sobresalir o perfeccionar algún tipo de deporte o gesto técnico, debemos entrenar específicamente para ese objetivo.

Un programa de entrenamiento de fuerza tiene dos tipos de efectos: funcionales y estructurales.

Las ganancias funcionales se refieren a mejoras en cualidades físicas que pueden ser transferidas a acciones deportivas. En otras palabras, el cuerpo funcionará de manera más eficiente. Las ganancias funcionales se deben principalmente a mejoras en factores neuronales y por lo tanto pueden suceder sin ningún cambio en la masa muscular.

Las ganancias estructurales se refieren a mejoras en la cantidad (hipertrofia) o cualidad (reconstrucción adaptativa) de estructuras musculo-esqueléticas. Aumentos de tamaño muscular y fortalecimiento de tendones son ejemplos de mejoras estructurales.

Las ganancias funcionales y estructurales son independientes pero, generalmente, ambas cosas ocurren simultáneamente, siendo el ratio entre ambas altamente variable dependiendo del tipo de entrenamiento.

GANANCIAS FUNCIONALES

El entrenamiento funcional es una forma especializada de aprendizaje motor. Se refieren a una mejora haciendo mejor uso de lo que ya se tiene, es decir, mejoramos en la coordinación intramuscular o intermuscular.

La coordinación intramuscular se refiere a la capacidad del sistema nervioso de reclutar de forma óptima las unidades motoras de un músculo mientras hacemos una tarea motora. La coordinación intermuscular se refiere a la capacidad del sistema nervioso para usar el timing de forma óptima entre los grupos musculares involucrados en esa acción.

Es importante tener en cuenta que algunas de las ganancias funcionales adquiridas con entrenamientos de fuerza se deben a una bajada del umbral de activación/inervación de las unidades motoras. Esto significa que cada una de las fibras musculares de un músculo requieren un menor estímulo nervioso para ser activadas. Por lo tanto esto es muy importante para cada atleta, especialmente atletas de potencia y de fuerza.

PARÁMETROS DE ENTRENAMIENTO QUE MAXIMIZAN LAS ADAPTACIONES FUNCIONALES:

 – Frecuencia de entrenamiento (por grupo muscular):

2-6 veces por semana

 – Intensidad del entrenamiento:

85-100%funcional vs estructural altafit 2

45-65% (repeticiones explosivas)

10-25% (repeticiones balísticas)

 – Tipo de ejercicios:

Solamente multi-articulares

 – Número de ejercicios:

2-4 por sesión

 – División del entrenamiento:

Full Body o tren superior/tren inferior

 – Volumen:

5-25 repeticiones totales/ejercicios/sesión

 – Descanso entre series:

2 minutos

 – Frecuencia y volumen del entrenamiento:

El entrenamiento funcional es una forma especializada de aprendizaje motor. El concepto clave en el aprendizaje motor es que la frecuencia de la práctica es el determinante más importante para el éxito, no las repeticiones. Es mejor hacer un número bajo de repeticiones con mucha frecuencia que hacer un número alto de repeticiones sin ser constantes.

Por ejemplo, la mayoría de los levantadores Olímpicos de élite hacen entre 5 y 20 repeticiones totales por ejercicio durante un entrenamiento. Durante el periodo competitivo, cuando quieren aumentar su performance al máximo, harán solo 5 a 10 repeticiones totales en los levantamientos competitivos. Sin embargo, hacen eso seis veces por semana, y a veces más! Eso es aprendizaje motor en su máxima expresión.

El entrenamiento funcional no requiere hacer muchas repeticiones, pero sí es necesario que las repeticiones sean de alta calidad (con alta producción de fuerza y técnica apropiada) y se repitan varias veces por semana. Si hacemos 25 repeticiones totales para un ejercicio en cada sesión (5 x 5 por ejemplo) no se debe repetir ese entrenamiento seis veces en la semana. Tres veces sería lo óptimo.

Si tenemos en cuenta la intensidad:

85-90% debemos hacer 60-75 repeticiones totales por semana.

90-95% debemos hacer 45-60 repeticiones totales por semana.

95-100% debemos hacer 30-45 repeticiones totales por semana.

 – Tipo de contracción:

El aprendizaje motor requiere movimientos de alta calidad. En el entrenamiento de fuerza, calidad se refiere a la cantidad de tensión (fuerza) producida por el músculo.

Fuerza es igual a masa por aceleración, por tanto podemos tener contracciones de alta calidad ya sea levantando pesos muy grandes (85-100%), levantar cargas moderadas a una velocidad relativamente rápida o levantar cargas ligeras a una gran velocidad.

 – Tipos de ejercicios:

Tareas motoras complejas requieren una implicación más importante del sistema nervioso. Con el entrenamiento funcional queremos mejorar la capacidad del sistema nervioso para resolver tareas motoras, entonces necesitamos usar ejercicios de entrenamiento de fuerza que sean complejos. Los ejercicios multi-articulares son la única herramienta efectiva. Ejercicios tales como sentadillas, despegues, presses y dominadas son las primeras elecciones. Los ejercicios de aislamiento deben evitarse para mejoras estrictamente funcionales.

Ejercicios combinados con estabilidad son buenos para mejoras funcionales debido al alto grado de complejidad. Es cierto que son complejos desde el punto de vista motor, pero sin embargo, como el potencial de estos ejercicios para producir fuerza, fuerza velocidad y potencia es muy bajo yo realmente no los considero como entrenamientos funcionales en el real sentido de la palabra.

 – División del entrenamiento y número de ejercicios:

Dos sesiones por grupo muscular y por semana es el mínimo para ganancias funcionales, tres a cuatro es lo mejor en la mayoría de los casos.

Idealmente, usted querrá limitar cada sesión de entrenamiento a dos a cuatro ejercicios por tanto este tipo de entrenamiento requiere realizar entrenamientos en full body o dividiendo tren inferior y superior por falta de tiempo semanal.

En resumen, lo que buscamos con el entrenamiento funcional son adaptaciones neuronales. Esto es especialmente importante en atletas que necesitan ganar fuerza y potencia sin aumentar su peso corporal (atletas que compiten por categorías de peso, sprinters, etc). Tal programa aumentará la masa muscular, pero no a grandes niveles como sucede con la hipertrofia. Su mayor impacto estético será en la calidad visual del tejido muscular: el entrenamiento Funcional aumenta el tono miogénico.

En la próxima publicación hablaremos del entrenamiento estructural. Espero que os haya servido de ayuda.

Marcos Granda