Entrenamiento para pectoral

El músculo pectoral es grande y capaz de aplicar mucha fuerza. Se compone de un pectoral mayor y un pectoral menor y realiza movimientos de empuje y aducción, en concreto la flexión extensión y aducción de hombro. Los músculos sinergistas o que ayudan al pectoral a realizar sus acciones son: el hombro y los tríceps.

 

EJERCICIOS DE EMPUJE

1. Press banca: (plano, inclinado y declinado), lo podemos realizar con barra, mancuerna o polea entre otros.

2. Press en maquina: para trabajar de forma más estable o mover más kilos de una forma segura.

3. Press banca en multipower: opción muy interesante para iniciados, o en el caso experimentado para aportar seguridad en la ejecución del movimiento.

4. Press inferior en polea, fondos en apoyo (muy efectivo en el trabajo del pectoral inferior, flexiones muy interesante para aportar funcionalidad en la movilidad de la cintura escapular), podemos realizar flexiones en todos los planos (horizontal, declinadas o inclinadas) y utilizar bases inestables como bosú o un trx.

 

EJERCICIOS DE ADUCCIÓN

1. Aperturas con mancuerna: la eficacia mecánica se ve muy limitada en este caso, utiliza cargas moderadas y no llegues al fallo en ningún caso, ya que el tendón de inserción del pectoral se ve muy comprometido.

2. Aperturas en polea: aplican una resistencia muy efectiva y segura, el cuerpo debe adelantarse al plano de las poleas.

3. Aperturas en maquina o Pec-Dec: para trabajar de forma más estable, evita llegar a la amplitud máxima en su ejecución y realiza el movimiento de forma controlada y lenta para sacar mayor partido.

Valoración:

Para comprobar la movilidad de tus hombros deberás intentar tocarte las manos por detrás de la espalda. Los brazos realizarán un movimiento de reflexión, abducción y rotación lateral de hombro que nos permitirá evaluar el nivel de movilidad, dependiendo de la cercanía entre nuestra manos.

Si puedes sobreponer las manos La movilidad es buena
Si puedes tocar solo los dedos Movilidad suficiente, se recomienda estirar
Si no llegas a tocar Es necesario estiramientos y movilidad de la articulación.

Ejemplo de entrenamiento de fuerza:

1. Press banca con barra: 4 series en pirámide subiendo peso (12-8-8-5)

2. Press inclinado con mancuerna: 3 series con peso igual (3*10)

3. Aperturas en polea: 3 series peso igual (3*12)

4. Press plano mancuernas: 3 series subiendo peso (12-8-8)

5. Fondos en paralelas: 3 series al fallo (podemos lastrar con peso en avanzados)

6. Pec-dec: 1ªserie (12-12-20), 2ª=1ª, 3ª=1ª (manteniendo el peso y descansando 15” entre mineries y un 1 minuto y medio entre series completas.

En este entrenamiento hemos utilizado mancuernas, barras, polea y el propio peso corporal, está enfocado para objetivos de ganancia de fuerza e hipertrofia, podemos añadir intensidad trabajando con la cadencia del movimiento excéntrico y concéntrico, por ejemplo hacer press banca en 5 segundos subida y 5 segundos bajada cada repetición.

Es importante que el entrenamiento sea intenso, seguro y que trabajemos en todos los planos y si es posible con material diferente para ofrecer estímulos diferentes al musculo y motivarnos. Además de tener en cuenta lo anterior, debemos prestar especial atención a la hora de diseñar nuestra rutina de entrenamiento pectoral, que debemos entrenar todas sus secciones, superior, central e inferior, un ejemplo seria éste:

• Superior; press inclinado
• Medio (central); cruces en polea de abajo arriba, pec-dec.
• Inferior; press declinado, fondos en paralelas.

Estiramientos:

Los estiramientos nos ayudan a conservar la calidad muscular, aumenta la flexibilidad y mejora la capacidad de realizar movimientos. También es un método excelente para prevenir lesiones. Realizar estos ejercicios al finalizar la sesión de fuerza y dedicar entre 5 y 10 minutos haciendo series de 20 segundos al menos 3 veces por ejercicio.
Podemos utilizar bandas elásticas para aplicar mayor resistencia.

NO PAIN NO GAIN!

 

Elena González.