Entrenar con frío, riesgos y cómo aclimatarse.

Al entrenar con el frío debemos tener en cuenta que las respuestas de nuestro cuerpo pueden ser muy distintas, al igual que hacerlo a altas temperaturas. Vamos a estudiar como responde nuestro organismo en condiciones especiales. Empezamos por el frío, pero antes, una pequeña introducción para saber cómo regula la temperatura nuestro cuerpo.

MECANISMO DE REGULACIÓN DE LA TEMPERATURA CORPORAL

La temperatura corporal depende del balance entre el calor producido y el calor eliminado (evaporación, radiación, conducción y convección). Los mamíferos somos homeotermos mantenemos estable la temperatura corporal (temperatura del núcleo) con estrechos márgenes de variación (36,1-37.8ªC). Esto es importante para mantener la velocidad de las reacciones químicas constante independientemente de las variaciones en temperatura externa.Thermoregulatory

Los mecanismos de regulación de la temperatura pueden ser fisiológicos o conductuales. Nuestro cuerpo lleva a cabo el control fisiológico de nuestra temperatura en función de los estímulos que reciben diversos termorreceptores. Los subcutáneos transmiten la sensación térmica a la corteza cerebral, para la sensación consciente, y al hipotálamo para las reacciones vegetativas. También hay termorreceptores en el sistema nervioso y el hipotálamo anterior, a través de la temperatura de la sangre, capaces de detectar variaciones mínimas, y por último, existen también otros más profundos localizados en la cavidad abdominal y en la musculatura.

RESPUESTA FISIOLÓGICA EN AMBIENTE FRIO

La regulación de la temperatura se sitúa en hipotálamo alrededor de 37ºC y permite variaciones diurnas de alrededor de 1ºC.
• Se denomina estrés de frío a la situación ambiental que conduzca a una pérdida de calor que comprometa la homeostasis en el balance del calor para el mantenimiento de la homeotermia.
• El primer mecanismo fisiológico puesto en marcha para evitar la disipación del calor del organismo es la vasoconstricción y la activación de la termogénesis ligada o no al temblor muscular.
• Se suma a estos efectos la conducta que se encamina a una reducción de la superficie corporal expuesta a la fuente de frío y/o si se utilizan vestimentas que aíslan del medio ambiente y conservan calor corporal.
Factores que afectan a la pérdida de calor corporal:
1- Tamaño corporal y composición. La tasa de pérdida de calor está afectada por el cociente entre la superficie corporal y el peso. Por tanto los niños pequeños tienen más riesgo de hipotermia.
2- En personas ancianas la pérdida de masa muscular influye en una reducción en la capacidad endógena de producir calor y mayor riesgo de hipotermia en edades avanzadas.
3- Influencia de la velocidad del viento. La sensación térmica viene derivada de la combinación de la temperatura del aire y de la velocidad del viento. Al aumentar la velocidad del viento se incrementa la tasa de enfriamiento y el riesgo de congelación.

termorregulacion frioFunción muscular

Cuando se reducen las reservas de energía la intensidad del ejercicio se deprime y se reduce la producción endógena de calor (trabajos muy prolongados en ambientes fríos travesías de esquí, carreras o pruebas de larga distancia de natación y/o ciclismo).

Los músculos más pequeños y situados más de forma periférica son los más expuestos (músculos de los dedos). Se pierde la habilidad de realizar tareas sencillas manuales como escribir.

Respuesta Metabólica

El frío conduce a una hipersecreción de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que normalmente estimulan la movilización de grasa y su utilización. En situación de frío, los niveles de ácidos grasos circulantes que provienen de la degradación de los triglicéridos (lipolisis) aumentan mucho menos que en situación de ambiente cálido.

El frío conduce a vasoconstricción que afecta a la movilización de la grasa subcutánea ya que recibe menos flujo local también en tejido adiposo y los niveles de grasas circulantes (ácidos grasos) no se corresponden con las concentraciones de adrenalina. El sustrato prioritario en el frío es la glucosa sanguínea, cuando se produce hipoglucemia se reduce el temblor muscular (tiritar). El glucógeno muscular se utiliza más rápidamente en ambiente frío que en ambiente cálido.

Aclimatización al frío

Los cambios de aclimatación a frío no son tan predecibles como los de aclimatación al calor. Se utiliza más el término de adaptación al frío que el de aclimatación. Se han descrito tres estadios para la adaptación al frío:

Habituación: la respuesta fisiológica al frío se atenúa (menos pronunciada)
• Más pronunciada la respuesta metabólica (termogénesis de tiritar involuntaria) como la procedente del temblor voluntario.
• Respuesta de incremento de la capacidad de aislamiento. Se aumenta la vasoconstricción para favorecer esta respuesta adaptativa.

¿ES PELIGROSO HACER EJERCICIO A BAJAS TEMPERATURAS?

Hipotermia

• Al sumergirnos en agua helada se sobreviven pocos minutos y se desciende la temperatura rectal hasta 24 o 25ºC.
• El límite letal de temperatura corporal se sitúa entre los 23 y los 25ºC.
• Una vez que la temperatura del núcleo corporal desciende por debajo de 34,5ºC el hipotálamo comienza a perder la habilidad de mantener la temperatura corporal. Esta habilidad del hipotálamo se pierde totalmente cuando la temperatura baja de 29,5ºC.
• Esta pérdida de función está relacionada con una reducción de la velocidad del ritmo metabólico a la mitad cuando se reducen 10ºC la temperatura.

– Efectos Cardiovasculares

Se producen efectos en tejidos periféricos y en sistema respiratorio y cardiovascular. Se reduce de forma gradual la frecuencia cardíaca hasta que acontece el paro cardíaco.

– Efectos Respiratorios
Incluso el aire cuando entra en el organismo se calienta de forma muy rápida. Se produce irritación en las mucosas del aparato bucofaríngeo: boca, faringe, tráquea, e incluso bronquios cuando la temperatura baja de menos 12ºC. Tanto en la respiración rápida (mayor frecuencia respiratoria) como en la profunda (mayor volumen corriente) el frío puede dañar al tracto respiratorio.
El frío excesivo conduce a un patrón respiratorio en el que se reduce el volumen y la frecuencia ventilatorios. La hipotermia afecta al nódulo sino atrial del corazón y se reduce la frecuencia y el gasto cardiaco.
• El congelamiento de la piel en zonas periféricas sobreviene cuando la temperatura se reduce por debajo del punto de congelación OºC.
• El congelamiento de dedos, nariz y orejas requiere de temperaturas externas de -29ºC.
• La vasoconstricción periférica ayuda a mantener el calor corporal, y cuando el frío es muy extremo la circulación hacia la piel puede verse comprometida y las células del tejido epitelial pueden morir por falta de oxígeno y de nutrientes.
• La congelación puede conducir a gangrenas y/o pérdida del tejido si no se trata de forma temprana.

 

En próximas entregas analizaremos las respuestas de nuestro organismo al realizar ejercicio físico con temperaturas altas, en ambiente hipobárico (altura), hiperbárico, o con microgravedad.

Marcos Granda
 Marcos Granda Altafit Burgos