Flexiones, cómo iniciarte y realizarlas correctamente

Las flexiones, lagartijas, push-ups, fondos de torso… son uno de los ejercicios más básicos pero a la vez más complejos en su realización. Esto no se debe a que el movimiento en sí tenga mucha dificultad (se trata sólo de flexionar los codos, no nos engañemos) sino de todos los pequeños detalles que hay que tener en cuenta a la hora de realizarlo. Esto quiere decir que no es tan importante lo que hagamos sino cómo lo hagamos.

 

En este ejercicio existen tres grandes grupos musculares implicados: los pectorales, tríceps y hombro. Sin embargo también trabajaremos el abdomen y tendremos que tener mucho cuidado con que nuestra zona lumbar se encuentre activa en todo momento para prevenir las posibles lesiones que se derivan de una mala, o mejor dicho, incorrecta postura. Es precisamente por esto por lo que las flexiones son tan fáciles de hace y a su vez tan difíciles de hacer bien.

¿POR DÓNDE EMPIEZO?

Para comenzar nos tumbaremos boca abajo, en una colchoneta por ejemplo, apoyando las palmas de las manos en el suelo a la altura de las axilas con los codos apuntando hacia el techo. De este modo tendremos las muñecas y los codos alineados formando una línea lo más recta posible. Hay que procurar que el codo nunca se encuentre adelantado, ya que podemos añadir una cantidad de presión excesiva en las muñecas llevando a una lesión casi segura en caso de continuar.

Apoyando las rodillas en el suelo y ejerciendo fuerza empujando con los brazos elevaremos el torso, procurando mantener una alineación entre los hombros y la cadera. Este sería el primer nivel, ideal para aquellas personas que no puedan realizar el ejercicio correctamente pero quieran empezar a desarrollar tanto la técnica como la fuerza en el torso.

En ese momento separaremos las rodillas del suelo, formando una diagonal entre hombros-caderas-rodillas-tobillos.

Es en ese momento cuando realizaremos la flexión de codos hasta que el torso casi llegue a descansar en el suelo. Inhalamos al flexionar y exhalamos al extender los codos. Es muy importante que prestemos especial atención a nuestros codos evitando la hiperextensión (o el famoso bloqueo) a la hora de elevar el torso para que la tensión del movimiento no caiga en la articulación y sí en el músculo. De igual modo, la pelvis neutra será nuestra gran aliada a la hora de evitar sobrecargar el lumbar arqueándolo innecesariamente.

RECOMENDACIONES EN LA PROGRESIÓN.

Sería recomendable, para aquellos que no tengan tono muscular suficiente o no estén acostumbrados a este ejercicio, que comenzaran manteniendo rodillas y tobillos apoyados en el suelo en una postura similar “El Gato” de Pilates. De hecho, una progresión ideal para la correcta realización del ejercicio pasa por el “Front Support”, otro elemento de dicha disciplina. En caso de dominar correctamente este primer nivel, realizamos el mismo movimiento sólo apoyando las rodillas en el suelo.

Si queremos mantener una base de sustentación mayor debido a problemas de equilibrio o propiocepción es recomendable abrir las piernas (extendidas) a la anchura de las caderas. Un error muy común en este ejercicio consiste en hacer una hiperextensión de torso, provocando que el lumbar se arquee de forma cóncava en exceso. Del mismo modo, elevar la pelvis por encima de los hombros (culo arriba) tampoco ayuda a la correcta ejecución de las flexiones. Por último, no debemos rotar los hombros ni desplazarlos. La organización escapular debe mantenerse neutra, fija, sin movimiento alguno de los hombros. Tan solo dobla tus codos. Es la única parte de tu cuerpo que debe moverse.

Si tienes algún problema, comienza de nuevo con la progresión inicial y parte de ahí.

Se necesita mucha práctica para hacer una flexión perfecta.

Sigue intentándolo.

Sigue entrenando.

 

Rodrigo Oliveros Oña.