Fortalece tus rodillas. Evita lesiones.

Las rodillas son una de las articulaciones más complejas del cuerpo, con ligamentos, tendones y huesos conectados para potenciarte en tus actividades cotidianas.

Pero también son articulaciones altamente susceptibles a lesiones, algunos pasos para fortalecer y darle más soporte a las rodillas pueden ayudar a prevenir el dolor y revertir el daño existente.

Por ello, para proteger las rodillas, tenemos que trabajar los músculos que rodean estas articulaciones, es decir, el vasto interno, el recto anterior y el aductor mayor de los cuádriceps, por encima de la rodilla; y el tibial anterior, en la parte inferior.

A continuación te explicamos ejercicios fáciles para fortalecerlas:

Sentadillas.

1Además de tener otros beneficios, nos ayudan a fortalecer las rodillas. Para realizarlas, nos colocamos de pie con la espalda recta apoyada en la pared y los brazos extendidos a lo largo de nuestro cuerpo. A continuación, flexionamos las rodillas como si fuéramos a sentarnos en el suelo, pero sin llegar a hacerlo. Las piernas se quedan a 90º. Intenta mantener la posición durante un minuto. Repite 10 veces.

Flexiones inferiores.

2 642x361_4_Leg_Stretches_for_Flexibilit2yTambién son muy adecuadas para fortalecer las rodillas. Para llevar a cabo este ejercicio tenemos que tumbarnos en el suelo, sobre una esterilla. A continuación, doblamos una pierna e intentamos aproximarla lo máximo posible al pecho y mantenemos la postura. Repetimos diez veces y realizamos, a continuación, la actividad con la otra pierna.

Equilibrio con Bosu.3 bosu-balance

Es un ejercicio optativo, ya que no todos disponemos de un bosu en el centro. Lo que se trata es de hacer ejercicios sobre el bosu para mejorar nuestro equilibrio, el cual está directamente vinculado al fortalecimiento de los músculos y los ligamentos de las rodillas.

Contracciones.

4Con la ayuda de una silla, nos sentamos y estiramos las piernas, de tal forma que los talones toquen el suelo. Se mantienen las rodillas rectas, al mismo tiempo que tensamos los músculos de los muslos unos diez segundos. Acto seguido relajamos tres segundos. Lo ideal es realizar diez repeticiones en dos sesiones diarias.

 
 

Elevación de piernas.

5Seguimos sentado en la silla, hay que flexionar las rodillas hasta conseguir una posición de 90º grados, y los pies reposados sobre el suelo. La pierna derecha está recta, y la elevamos hasta llegar a la línea de la otra rodila . Mantenemos esa posición durante tres segundos y recuperamos la posición inicial. Diez repeticiones con cada pierna.

Contracción isométrica rodillas.

6Sentado y con las piernas flexionadas, mantén la pelota entre las rodillas gracias a la contracción isométrica hacia dentro. Aguanta la posición durante unos segundos y realiza 3 series de 10 repeticiones.

 

Extensión de pierna con goma.7

Realiza una extensión completa de la pierna y vuelve, sin hacer movimientos bruscos, a la posición inicial. Repite 10 veces por pierna, puedes aumentar la dificultad acortando la goma.

Marta Reluy
 Marta Reluy zaragoza