GBody, trabajando con peso muerto.

El peso muerto es uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento en nuestros clubes, sobre todo en nuestra clase de GBody.

El objetivo principal del ejercicio de peso muerto es el entrenamiento de nuestro tren inferior a través de una barra y discos, o mancuernas, poleas… que dificulten la ejecución y le añadan tensión muscular al propio movimiento. Consiste en un ejercicio analítico donde existen fase inicial, intermedia y fase final (volviendo a posición inicial), buscando así una ejecución técnica mucho más específica.peso muerto myst 3

MUSCULATURA IMPLICADA

Este ejercicio tiene varias connotaciones si hablamos de implicación muscular. Al ser un ejercicio monoarticular (solo se articula la cadera) y con ejecución en cadena cinética cerrada, las musculaturas que activamos son concretas, hablando sobre todo de bíceps femoral, glúteo mayor, erectores lumbares, etc. Esta musculatura mencionada se activa habitualmente de manera dinámica durante el propio movimiento (fase concéntrica/excéntrica), no obstante, si consideramos musculatura periférica o sinergistas como ayudantes a la correcta ejecución del entrenamiento, podemos hablar de la implicación isométrica (sin movimiento) del rotador interno del hombro (infraespinoso, redondo menor, supraespino, subescapular), flexor-extensor del antebrazo, sin olvidar la musculatura que compone el Core (transverso del abdomen, oblicuo interno…).

DESCRIPCIÓN

peso muerto myst 2La posición inicial parte con la barra a la altura de la cadera, extendiendo los codos y manteniendo la posición de bipedestación correcta.  Desde esa posición, se agarrará la barra en pronación, quedando las palmas de las manos apuntando hacia atrás, bien separadas entre ellas con una distancia ligeramente mayor a la altura de los hombros.

La posición intermedia consistirá en deslizar la barra por los cuádriceps (lo más proximal al cuerpo), consiguiendo una flexión de cadera hasta alcanzar la altura de las rodillas o por debajo de las rodillas (depende de la capacidad de flexibilidad en la musculatura extensora del tren inferior de cada sujeto). En toda esa fase dinámica del movimiento, la espalda debe bajar alineada gracias a la tensión de la musculatura estabilizadora del centro del cuerpo y a la tensión estática de todos los músculos que componen el rotador interno (subescapular, redondo mayor…).

La posición final se alcanza haciendo el movimiento invertido que en la fase inicial, deslizando la barra por los cuádriceps de manera proximal al cuerpo mediante una extensión de cadera, hasta alcanzar la posición de bipedestación correcta.  Las rodillas deberán llegar a quedar totalmente bloqueadas.

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA

Los aspectos más importantes a los que tenemos que prestar atención son:

  • Por su naturaleza extensora, debemos conocer la correcta ejecución, respetando los planos (frontal) y ejes (anteroposterior) de movimiento, así como las palancas que ayudan y soportan el peso de nuestra barra, reduciendo el riesgo de lesión al máximo.
  • En nuestras clases de Gbody respetaremos las velocidades de ejecución marcadas en la propia coreografía, ya que elevar la velocidad de ejecución en momentos no debidos puede crear un stress metabólico mucho mayor.
  • Considerando la fatiga como parte presente en nuestras clases de Gbody, deberemos controlar la ejecución de los ejercicios en nuestros clientes durante todo el entrenamiento (sobre todo al final de los tracks, ya que el lactato limita exponencialmente la correcta ejecución).

 

Adrián Salso Alonso
adrian myst