Hazte un experto en Ciclo Indoor con AltaFit (2ª parte)

En la primera entrega de esta serie dedicada al Ciclo Indoor, hablábamos de los orígenes de la actividad y sus beneficios. Hoy vamos a centrarnos en su desarrollo y su estructura.

 

UNA SESIÓN ESTÁNDAR

  • Entre 5 y 10 minutos de calentamiento en el inicio. En este tramo se realiza un pedaleo suave para calentar el músculo y prepararlo para el ejercicio más intenso al cual será sometido a continuación, a la vez que se va aumentando el número de pulsaciones.
  • De 25 a 30 minutos que van a constituir el grueso de la clase. Se realizan ejercicios de diferente intensidad y duración para trabajar en las diferentes zonas aeróbicas y anaeróbicas.
  • Entre 5 y 10 minutos al final de la clase para volver a la calma de forma gradual. Volvemos al pedaleo suave y sin resistencia y finalmente estiramos. 

 

PARÁMETROS

Una vez decidimos realizar ésta actividad, sabemos colocarnos y empezamos a practicar, nos volverán a surgir dudas del tipo… ¿qué es la carga media? Mi técnica de pedaleo… ¿es la adecuada?, ¿me esfuerzo lo suficiente?, las clases flojas ¿sirven?, si no estoy sudando mucho… ¿quemo calorías? Sí, si pongo mucha carga… ¿me engordan las piernas? NO.

LA CARGA:

  • BAJA: aquella carga que nos permite pedalear siempre al ritmo de la música, y no nos cuesta pero ofrece una mínima resistencia. (Pedaleamos sentados)
  • MEDIA BAJA: notamos que la rueda de inercia está frenando pero podemos mantener el ritmo sin problema (Pedaleamos sentados)
  • MEDIA: esta carga es nuestra carga de base, podemos mantener el ritmo de la música si cadencia (o velocidad) no es alta pero empezamos a trabajar con más intensidad, aunque no tengamos que vernos sobrepasados por el esfuerzo, la resistencia ofrecida será notable pero cómoda hasta que nos aproximemos a la carga media-alta. (Pedaleamos sentados o de pie)
  • MEDIA-ALTA: en este nivel la resistencia nos molestará para mantener la cadencia y el esfuerzo será notable aunque podremos mantenerlo en un corto periodo de tiempo y la velocidad ser baja. (Pedaleamos sentados o de pie)
  • ALTA: la resistencia será muy alta y prácticamente no podremos seguir el ritmo a no ser que la velocidad sea muy baja aun así costara mucho prolongarla en el tiempo (Pedaleamos sentados o de pie)

VELOCIDAD-CADENCIA:

La determina el ritmo de la música. 

TÉCNICA:

Determinada por el instructor que dirige la clase, es la que condicionara y diseñara la estructura de la sesión junto con la selección musical y la carga. (De pie o sentado, llano o escalada).

RIESGOS Y ERRORES COMUNES

Cuadro de las lesiones más habituales en ciclo indoor y los posibles defectos a las que pueden ir asociadas, Zani, Z. (1998).

RECUERDA

  • Una mala posición en la bicicleta puede suponer una lesión: el instructor debe estar muy atento a la colocación de los alumnos antes y durante la clase.
  • Peligro de lesión en las rodillas: en una clase de ciclo indoor pasamos 45 minutos realizando el mismo movimiento de pedaleo sin parar una y otra vez, por lo que las rodillas pueden llegar a resentirse si no distribuimos bien el peso de nuestro cuerpo activando los abdominales. Si hay dolor en la articulación cuando se realiza la actividad, es tiempo de parar y consultar a un especialista.
  • El constante trabajo del flexor de la cadera e isquiotibiales nos obligará a realizar sesiones de estiramiento de los mismos para evitar acortamientos musculares y problemas de espalda a nivel lumbar.

 

«La vida es como montar en bicicleta, si quieres mantener el equilibrio no puedes parar». Albert Einstein.

 

Elena Gonlez.