Kettlebells o pesas rusas, cómo trabajar con ellas

La pesa rusa o kettlebell (porque parece una tetera, o kettle en inglés) es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa.

En ruso se llaman girya, y allí se empezaron a usar en el siglo XVIII para entrenar a los soldados. Sus atletas olímpicos las han usado desde los años 40. Más tarde dieron el salto a EEUU, donde son ahora el último grito en entrenamiento.

Las kettlebells o pesas rusas están de moda, y cada vez se ven más en los gimnasios y en los entrenamientos de los atletas y famosos como las que usó el actor que hizo el papel para Thor.

Los entrenamientos con pesas rusas aumentan la fuerza, la resistencia, la agilidad y el equilibrio, y fortalecen el cinturón abdominal tan importante para prevenir dolores de espalda, desafiando tanto la fuerza muscular como el sistema cardiovascular. Sin lugar a dudas un gran invento que a la vez es aeróbico, de agilidad y coordinación. Es cierto que podemos entrenar todas las partes del cuerpo con su ayuda, pero ante todo es necesario saber que el trabajo con kettlebell llevará consigo una coordinación total de todas las partes del cuerpo.

La ventaja de las kettlebells respecto a las mancuernas tradicionales es que su centro de gravedad es externo a la mano, lo que permite ejercicios balísticos, como balanceos y arrancadas. También hace que el peso sea más difícil de controlar, pero por eso es tan efectivo. Estos ejercicios tienen más en común con el entrenamiento de alta intensidad de intervalos que las pesas tradicionales.

Estos son los tres ejercicios básicos de Kettlebell. Hay muchos más, pero estos tres con sus variantes son los esenciales:

kettlebell-swing
Balanceo (swing)
kettlebells-clean & press
Dos tiempos (clean & press)
kettlebells-turkish-get-up
Levantamiento turco (turkish get up)

El levantamiento de pesas rusas está reconocido a nivel nacional y en todo el mundo desde hace décadas, y se basa en los ejercicios de levantamiento de dos pesas rusas y levantamiento de una pesa rusa; durante diez minutos cada uno. El competidor con el mayor número de levantamientos gana.

Eso sí, hay que tener cuidado con las kettlebells. Cuando entrenas con ellas estás moviendo muchos kilos a gran velocidad. Si se te escapa puedes causar daños muy graves a las personas u objetos de tu alrededor. También puedes lesionarte si no usas la técnica adecuada. Aprende a hacer correctamente los ejercicios y utiliza un peso adecuado, no te pases con él.

Salvador Alarcón
Salvador Alarcon Marbella