La importancia del ejercicio de fuerza en tu entrenamiento.

Aunque parece obvio que en los gimnasios va a entrenarse la fuerza, la oferta de actividades colectivas es tan amplia que en un porcentaje demasiado elevado el cliente no accede a la sala de musculación en ningún momento, lo que es un grandísimo error.

Esto se intensifica especialmente en el público femenino. Según Zatsiorsky, podemos definir la fuerza como «Capacidad del hombre para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares». Y de esta definición podemos derivar que para generar fuerza necesitamos desarrollar la masa muscular.

¿Cómo desarrollamos la masa muscular y entrenamos la fuerza? Volviendo a la definición, requiere que exista un esfuerzo muscular. Y aquí entran en escena los kilos y la Ley de Schulz-Arnold. Por partes:

  • chica fuerza altafitLa ley de Schulz-Arnold se puede resumir en «estímulos que no llegan al umbral no entrenan». Es decir, si no te está costando ningún esfuerzo, estás perdiendo algo muy valioso: el tiempo.
  • La intensidad (peso): La intensidad en el entrenamiento de fuerza se mide, principalmente, en porcentaje de la 1RM (1 Repetición Máxima: El peso máximo que eres capaz de mover en un determinado ejercicio 1 vez y no 2).

 

Según los autores que han sentado las bases del trabajo de fuerza, como son Zatsiorsky, Letzelter, González-Badillo, Cometti y un largo etcétera está demostrado que la intensidad mínima para producir hipertrofia muscular ronda el 60% de 1RM.

Ahora, pongamos por ejemplo una mujer, que pesa 55kg, y que asiste a una clase colectiva y coge una barra que pesa 3kg y 2 discos de 1,25kg cada uno para hacer una sentadilla: estaría levantando un total de 5,5kg, o lo que es lo mismo un 10% de su peso corporal. ¿Es esto un esfuerzo del 60% de su máximo? Obviamente no. Si cada vez que sube un escalón es capaz de subir sus 55kg a una pierna, realizar una sentadilla, con dos piernas, con una carga extra de 2,25kg por pierna no supone absolutamente ningún esfuerzo a nivel muscular. Ese estímulo no estaría llegando al umbral mínimo (no supone un esfuerzo muscular) y no sirve para desarrollar masa muscular. Y recordemos que la mochila con el portátil, la comida y el agua rondan ya los 5kg… ¿Si eso no entrena, por qué lo iba a hacer el mismo peso en forma de barra y discos?

¿Y por qué es importante entrenar fuerza? Podríamos escribir una tesis doctoral para contestar a esta pregunta, pero enumeraremos sólo algunos de sus increíbles beneficios:

  • Aumenta el metabolismo basal: A mayor cantidad de masa muscular, mayor gasto energético, y no sólo durante el ejercicio, sino también en reposo.
  • El músculo es el «motor» de nuestro cuerpo; si no hay masa muscular, no podemos quemar grasa. Por tanto, a menor masa muscular, mayor cantidad de grasa acumularemos.
  • Frena la desmineralización ósea: Desde que finaliza el crecimiento y se cierran los núcleos de osificación comienza un proceso de desmineralización (es decir, los huesos se vuelven menos densos y más frágiles con la edad). Los huesos son tejido vivo, y están en constante regeneración; esta activación se da gracias a las presiones y tracciones que realizan los músculos sobre ellos. Mas aún así se encuentran en proceso de desmineralización. Por mucho calcio que tomemos, la densidad no volverá a aumentar nunca. Y sólo podremos frenar esa desmineralización mediante esfuerzos musculares. Por tanto, el entrenamiento de fuerza no sólo es fundamental para mantener un esqueleto sano, sino que es de importancia capital en mujeres, y más aún en postmenopáusicas, debido al alto riesgo de osteoporosis (sí, el entrenamiento de fuerza es la única forma de frenar la osteoporosis).
  • Es la mejor forma de combatir y prevenir la artrosis. La artrosis se produce por una sobresolicitación de la articulación. La masa muscular es la encargada de asumir las cargas a las que dicha articulación se somete (por ejemplo, a soportar el peso de nuestro cuerpo cuando andamos). Si no hay masa muscular suficiente, es la propia articulación la que ha de asumir esa carga, con el consecuente desgaste prematuro del cartílago. Si tenemos masa muscular que «sujete» las articulaciones las dejaremos libres de carga extra y dejarán de doler.
  • circuito fuerza altafit
    Circuito de tonificación.

    Aumenta la sensibilidad a la insulina: El entrenamiento de fuerza, gracias a la demanda energética en los músculos, ayuda a regular y optimizar la producción y sensibilidad a la insulina, por lo que es de gran ayuda para diabéticos, especialmente si son tipo II.

  • Mejora la calidad de vida: Al mejorar la fuerza mejora, por ende la resistencia: Si tu fuerza máxima de piernas es la equivalente a tu propio peso, cada vez que subes un escalón estás empleando al máximo tus fuerzas. Sin embargo, si eres capaz de levantar, por ejemplo, 3 veces tu peso corporal a una pierna, cada vez que subas un escalón sólo estarás al 30% de tu máximo, por lo que podrás subir más escalones cansándote mucho menos. Para entenderlo aún mejor: Si tenemos un coche con un motor de 1000 rpm (su fuerza máxima), en cuanto lo movamos o tenga que subir una pequeña cuesta sus revoluciones subirán muy próximas a las 1000 rpm, por lo que el motor estará «ahogado», al máximo, todo el tiempo. Sin embargo, si aumentamos sus rpm hasta 7000, cuando el motor alcance las 1000 rpm estará… que ni se entera. Y esto es especialmente importante en la tercera edad, en la que subir unas escaleras es ya todo un reto…
  • Ayuda a prevenir lesiones: Las lesiones se dan cuando el músculo trabaja más fuerte de lo que puede soportar. Las respuestas son múltiples ante una carga excesiva: contracturas, tirones, roturas de fibras, esguinces… A mayor masa muscular, mayor capacidad de soportar trabajo y cargas (volvemos al ejemplo anterior del coche). Y no sólo hablamos de deporte; estar sentado delante del ordenador 8 horas al día exige un esfuerzo excesivo a la musculatura de la espalda y cuello, y podemos prevenir lesiones, contracturas, dolores y absentismo laboral gracias a una masa muscular adecuada…

 

Y podríamos seguir y seguir y seguir enumerando beneficios, pero estarías demasiado tiempo leyendo y no entrenando. Vamos, pasa ya a la sala de musculación, pide ayuda a tu genius y empieza a mover kilos. ¿A qué esperas?

sergio consuegra cuatro caminos