Como llevar la respiración al correr (iniciación).

¿Te has planteado salir a correr?, ¿qué es lo que te frena? Miles de personas salen cada día a la calle a correr para sentirse libres y estar en forma, pero muchas otras personas temen no poder respirar bien y sienten agobio.

Para correr, existe una polémica de cómo sería mejor respirar, por la boca o por la nariz. Lo ideal es respirar por la boca, al menos al inicio.

Cuando corremos, el oxígeno que requieren nuestros músculos es alto, por ello la respiración por la boca es más eficaz y rápida, ya que el flujo de oxígeno es más rápido por esa vía. Sin embargo si todavía necesitas más oxígeno, siempre puedes incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a aumentar la cantidad total de oxígeno.

Aquí te doy unas pautas que pueden ayudarte a iniciarte en este deporte respecto a lo que la respiración se refiere.

  • Elije un ambiente adecuado.

Asegúrate de elegir ambientes donde el aire sea limpio y cargado de oxígeno: parques, playas…

  • Vías respiratorias limpias.

Para iniciarte al running, sería recomendable que no sufrieras ningún proceso gripal, etc… Eso te aseguraría un comienzo más exitoso.

  • Ritmo.

Ajustar la respiración al ritmo que llevas en la carrera es una manera de seguir un patrón imprescindible. Marcar un ritmo en la inhalación y en la exhalación. El ritmo se controla enumerando las inhalaciones/exhalaciones por número de zancadas. Para principiantes que deben empezar con una carrera suave, se recomienda el formato 3:3.Breathing

 3 zancadas inhala.

 3 zancadas exhala.

El ritmo más utilizado es el 2:2 para un nivel medio. Para carreras o entrenamientos más intensos pueden llegar a llevar ritmos 2:1 ó 1:2.

  • Toma el aire a sorbitos.

Debemos tomar el aire en pequeñas dosis, en sorbitos. Esto evitara que puedas hiperventilar. Utiliza la prueba del habla para determinar si estas respirando lo suficiente. Deberías poder hablar al correr sin sofocarte.

  • Respiración completa.

Se le llama respiración completa a la unificación de varios tipos de respiraciones: abdominal, costal y clavicular. Cada uno de los tres tipos, insiste en el llenado de aire en una zona distinta de  los pulmones, por lo que consigue llenado y vaciado total.

  • Respira por la boca sí, pero abrígate (en invierno).

Si practicas el running con frío, abrígate bien, protégete bien la garganta.

Esperamos que correr a partir de ahora, te sea más cómodo.

Mayrene Vázquez
Genius en AltaFit Zaragoza

May zaragoza