Mantente en forma también en la playa

Llega el verano y con ello para una gran mayoría, las vacaciones. Seguro que sois muchos los que elegís la playa como lugar para pasar estos días y desconectar. Pero, ¿y si además de relajarnos lo aprovechamos para mantenernos en forma y no perder la rutina deportiva que llevábamos hasta ahora?

 

La arena de la playa es un lugar idóneo para practicar deporte ya que, al ser una superficie poco firme, nos ayuda a trabajar la propiocepción, es decir el sentido del equilibrio y nuestra estabilidad del cuerpo. Desestabilizar una superficie fortalece los músculos, ligamentos y tendones que rodean las articulaciones, además de aumentar la dificultad de cualquier tipo de ejercicio.

Las opciones para mantenernos en forma en la playa son muchas: andar, correr, nadar, jugar al vóley, deportes acuáticos etc. Pero también tenemos la oportunidad de crear una rutina de ejercicios sencilla y sin necesidad de utilizar nada más que nuestro propio cuerpo para llevarla a cabo. No te olvides de los estiramientos y una relajación final a la orilla de la playa. Sin duda lugar idóneo para recargar pilar y cambiar de aires tomando aire puro.

A la hora de realizar ejercicios en la playa debemos tener en cuenta ciertas cuestiones. Como ya hemos dicho antes, no tendremos la misma estabilidad en la arena que en una superficie más sólida, y al no estar acostumbrados a este tipo de terreno nuestras articulaciones sufren aumentando así el riesgo de lesión. Por ello será importante realizar un buen calentamiento (caminata rápida por la arena) y sobre todo movilidad articular (muñecas, codos, hombros, cadera, rodillas y tobillos).

Además debemos evitar las horas centrales del día debido a las altas temperaturas, utilizar protector solar y mantenernos muy bien hidratados durante toda la sesión.

Dicho esto, os propongo una rutina de seis ejercicios básicos y muy fáciles que seguro conocéis para que os animéis y empecéis a practicar deporte en la playa. ¡Vamos a ello!

SENTADILLAS

Si somos capaces, podemos aumentar la dificultad añadiendo un salto al subir, o aguantando en isométrico unos segundos al acabar las repeticiones. Realizar de 15 a 20 repeticiones.

FLEXIONES

Si fuera necesario, apoyar las rodillas en el suelo. Controlar la espalda recta durante todo el ejercicio.

BURPEES

Para menor dificultad podemos suprimir la flexión del final, colocándonos en posición de “plancha” con los brazos estirados. Realizar de 15 a 20 repeticiones.

PLANCHAS

Contamos con mil variaciones para aumentar su dificultad, desde alternar el apoyo de codos a manos subiendo y bajando a la mayor velocidad que podemos, hasta hacerla más inestable levantando un pie del suelo. En total aguantaremos 30 segundos en esta posición.

RODILLA ARRIBA

Posición de partida con las piernas al ancho de las caderas, subimos y bajamos alternando rodillas y llevando el peso del cuerpo hacia la pierna contraria. Contaremos de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.

PUENTE DE HOMBROS O ELEVACIÓN DE CADERA

Elevarla cadera hacia el cielo apretando y tensando los glúteos a la vez que subimos y apretamos abdomen. Para mayor dificultad, alargar una pierna a la diagonal y subir y bajar con un solo apoyo. Realizaremos unas 20 repeticiones (o 10 con cada pierna) aguantando y manteniendo 10 segundos la posición en la última repetición.

Las repeticiones de cada ejercicio variarán según el nivel de cada persona, igual que el tiempo de descanso entre cada uno de ellos. Al terminar todos los ejercicios descansar entre uno y dos minutos y repetir el máximo número de rondas que nos sea posible.

Podemos aprovechar la orilla de la playa para realizar una pequeña caminata o trote ligero entre rondas o al acabar nuestra sesión y remojarnos en el agua las veces que nos sea necesario. Como consejo, la arena compacta húmeda será más dura y estable que la arena suelta y seca. Además podemos utilizar calzado deportivo o realizar los ejercicios descalzos, aunque a la hora de correr durante un periodo más largo de tiempo se recomienda utilizar zapatillas, ya que no estamos acostumbrados al impacto sobre la arena y nuestras articulaciones podrían sobrecargarse o resentirse.

Con estos ejemplos, sólo tienes que pensar un poco y seguro que aparecen mil opciones en tu cabeza para ir cambiando de rutina estas vacaciones y no aburrirte. Juega con  el material que dispongas, aprovecha el lugar… ¡y disfruta de tu nuevo gimnasio!

 

Leticia Ródenas