Mejora la eficacia de tu zancada.

Recuerdo que en una didáctica de INEF en relación a la zancada, nos repetían insistentemente el término “tándem”, ese movimiento coordinado de piernas y brazos que nos permiten avanzar con un tiempo de vuelo óptimo, minimizando el tiempo de contacto del pie con el suelo y ajustando la cadencia y la longitud de zancada. Porque no todo es fuerza ni resistencia, un corredor ha de ser eficaz y economizar al máximo en la carrera.

Un movimiento grácil y elegante al mismo tiempo que eficaz, quedaría en un segundo plano si no fuera porque también nos aporta resultados y esto se traduce en ritmos de carrera; pero lo mejor de todo es que, ¡se puede entrenar!

Centrémonos en nuestra lanza y escudo, el pie y tobillo, atacamos en cada paso, nos defiende de cada impacto.

Normalmente al correr se apoya el medio pie y se va trasmitiendo el apoyo por la parte más externa en un movimiento de pronación del tobillo hasta que el apoyo se centra en la parte más adelantada. Al trasmitirse el apoyo de talón a medio pie , el tobillo y el pie están amortiguando el peso del corredor y absorbiendo el impacto, después, al apoyar con la parte anterior, se levanta el talón del suelo y el pie en este momento pasa de ser un apoyo  que amortigua, a ser una palanca que nos impulsa hacia delante.

Skipping-zancada eficientePara mejorar en la carrera deberíamos mejorar las transiciones de talón punta para que los flexores plantares experimenten una elongación y su posterior contracción, para ello, mayor tiempo de exposición en el apoyo en algún ejercicio como recurso, por ejemplo al correr sobre superficies blandas o modificar la frecuencia de zancada.

Serán necesarios, pues, ejercicios que mejoren la reactividad de nuestro tobillo como skipping o trabajo con apoyo de la parte anterior del pie, a diferentes alturas, el skipping bajo por ejemplo, el bloqueo de tobillo  coordinando en todo momento con la acción de brazos; céntrate en mantener vertical tu tronco y tu cadera alta, no te hundas, zancadas cortas y frecuencia alta; un apoyo fugaz de la punta del pie acompañado por una elevación de rodilla.

Con un trabajo de skipping un poco más alto, de mayor complejidad, busca potenciar los flexores de cadera utilizando la rodilla para el impulso y avance, en la flexión de la misma debemos evitar inclinarnos hacia atrás poniendo énfasis en llevar el talón al glúteo al mismo tiempo que elevamos la rodilla y conseguir mantener alta la cadera y vertical el tronco.

Muchos ejercicios para mejorar el impulso y disminuir el impacto generado por el apoyo del pie tras cada zancada, ya que en la fase de impulso, la fascia plantar y flexores plantares se contraen para bloquear el medio pie y conferir rigidez mientras el soleo y gemelo se contraen para extender el pie e impulsar hacia delante.

Existen varios ejercicios y muy simples, correr de puntillas, “muelles de tobillos o el soldado” en el que consiste en simular la marcha de soldados de la legión sin doblar las rodillas, el mismo ejercicio corriendo y haciendo “tijeras”, multisaltos horizontales a pies juntos, pata coja, escalones, cuestas con apoyo reactivo, skipping  alto a una pierna…

pisada eficiente runningPor otro lado, eficacia en el movimiento implica también reducir la resistencia del avance o incluso aprovechar la inercia de ciertos segmentos para ahorrar energía. Un movimiento pendular del pie que no está apoyado con el talón pegado al glúteo favorece la transición a la posición de ataque.

La importancia de la rodilla en el avance, es lógica, ya que si tenemos en cuenta lo escrito hasta ahora; mayor arco de zancada, mayor amplitud de la misma y a igual cadencia, la resultante será mayor velocidad.

Ejercicios como los anteriormente vistos, skipping, carreras saltadas como si fueran segundos de triple salto en los que intento estar el mayor tiempo posible en el aire jugando con la amplitud de la zancada, la jaca en la que buscas un apoyo lejano con la pierna extendida etc., son ejercicios siempre a tener en cuenta para evitar estancamientos en nuestras marcas, cambia, te costará adaptarte pero lo agradecerás enormemente.

José F. Álvarez Doallo
Director Técnico en AltaFit Gym Club

Jose Feli Altafit