Nalgas Perfectas, ¿aún no las tienes?, corre a AltaFit.

Las posaderas, nalgas, pompis, cucu, popa, pandero, trasero, glúteos, culo o como quieras llamarlo… esa parte del cuerpo que nos atrae y por la calle de la amargura también nos trae.

Te diremos cómo mejorar en la medida de lo posible nuestra retaguardia, con unos pequeños consejos, pero antes conozcamos que es lo que queremos cambiar.

Los glúteos, de los músculos más grandes del cuerpo, intervienen en nuestra higiene postural, en la marcha, ¡hasta en nuestra vida social! Y lo único que hacemos por ellos es ahogarlos contra una silla horas y horas. Veamos:

Los Glúteos:

  • glúteo mayor,  extensión de cadera y rotación externa, además se relaciona con la posición bípeda y la postura erecta.
  • músculo glúteo medio Su función es abductor y rotatorio del fémur.

Con el  menor, ayudan al bipedismo equilibrando el tronco en cada paso.

 

Consejos para mejorar nuestro aspecto:

Deshazte del exceso de grasa corporal. Los glúteos son músculos y si están rodeados por una gran capa de grasa es imposible que se muestren definidos, al igual que ocurre con los abdominales. La solución: Una alimentación equilibrada y   una rutina de entrenamiento adaptada.

Ejercicio aeróbico en su punto justo. El ejercicio aeróbico  es maravilloso para perder grasa y  mejorar tu forma física, pero nodebe ser lo único. Necesitas glúteos fuertes y un exceso de ejercicio cardiovascular se “come” tus músculos (catabólisis). Prueba entrenamientos de intervalos de alta intensidad (AltaHit), la mezcla de intensidades altas con recuperaciones, esa ruptura del estado de equilibrio corporal (homeostasis) genera que sigas consumiendo kcal una vez  acabado tu entrenamiento.

Tonifica tu culo. Haz ejercicios para un culo perfecto, empieza con ejercicios simples y progresa hacia ejercicios de mayor complejidad o intensidad. Para luchar contra la adaptación, te tocará desafiar a tus músculos constantemente.

En nuestros Clubes te mostramos rutinas, pero más abajo te adelanto alguno.

Diversifica tu entrenamiento, no sólo entrenes culo, el cuerpo es un todo. Ejercitar sólo glúteos no quiere decir que sólo vayamos a perder la grasa de esta zona, la grasa quemada durante un ejercicio prolongado procede de todas las partes del cuerpo, no sólo de la trabajada.

Cuida la alimentaciónnuestro culete es un almacén de grasas y ya sabes que sólo ejercicio no es suficiente. Si no quieres que celulitis o exceso de grasa se apodere de tu culo evita los alimentos con grasas saturadas, azúcares refinados y huye del alcohol.

Rutina para esas nalgas de acero.

Sentadilla, básica en las rutinas, con autocarga o con pesentadilla sumo 1so; vigila tu espalda y tus rodillas, pide ayuda. Tiene muchas posibilidades de ejecución pero sin duda la sentadilla Sumo debe ser integrada en la rutina ya que por la separación de los pies y a rotación, implica la cara interna del muslo.

Peso muerto, necesario, por nuestra salud y también por estética; no debe doler la espalda, de ser así revisa la ejecución; la mayoría lo obvian pensando que es un ejercicio valido para espalda; prueba a incluirlo y verás los resultados.

elevacion-de-cadera sobre-fitballElevaciones de cadera y variables, este ejercicio muy simple consiste en elevar la cadera desde una posición acostada, podemos incluir muchas variables como tener los pies más altos, hacerlo sobre superficies inestables como un fitball, modificar los apoyos (un pie solo, talón, rodilla en mayor o menos extensión..).

Prensa de pierna, intenta no centrar el trabajo en los cuádriceps, eleva el apoyo al máximo para incidir sobre los glúteos, incluso puedes hacer un trabajo de pre-fatiga de cuádriceps previo.

Zancadas o subidas a step,  interesantes y con infinidad de posibilidades para poder cambiar y no repetir el mismo ejercicio.

Ahora te toca a ti. ¿Cuándo empezamos?

José F. Álvarez Doallo
Director Técnico en AltaFit Gym Club
Jose Feli Altafit