Para adelgazar incrementa tu gasto calórico diario.

¨Solo quiero hacer cardio para adelgazar…¨ En nuestro día a día solemos encontrarnos con esta frase muy a menudo, pero ¿qué hay de cierto?, ¿es la mejor y única manera?

El Gasto calórico diario de una persona es la suma del gasto en actividad física (cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. OMS) y de su Metabolismo Basal, en el que deberemos tener en cuenta su posible alteración y será en donde  nos fijaremos, ya veréis el porqué. (Más abajo aparece Termogénesis Alimentaria).

Mientras que el gasto en ejercicio tiene un principio y un fin (la duración del ejercicio en sí). ¿No sería más interesante alterar en lo posible o cambiar  lo posible de nuestro cuerpo para que gastara más?

El metabolismo basal es el gasto energético mínimo del cuerpo en reposo, esto es: la energía que el cuerpo necesita para efectuar funciones vitales (respiración, circulación sanguínea…).

¿Cómo hallar el metabolismo basal?

Una opción sería la ecuación de Harris-Benedict. Esta ecuación ha ido evolucionando con el paso del tiempo. Revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas en la actualidad:

Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Como se ve alterada la Tasa Metabólica Basal.

Los periodos de crecimiento rápido, como en los primeros dos años de vida, así como embarazo. Las secreciones de las glándulas endocrinas, en particular hormonas tiroideas  y norepinefrina, una glándula tiroides muy activa puede aumentarla a casi el doble.

Durante el sueño, disminuye en un 10%. Los episodios de fiebre o enfermedad, aumentan la TMB en 7% por cada grado de elevación de la temperatura corporal superior a 37 °C.

Efecto térmico de los alimentos, o termogénesis, es la energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Antes se pensaba que esta energía era la necesaria para metabolizar proteínas, ahora parece ser el resultado de la síntesis de grasas y glucógeno a partir de carbohidratos.

Si la ingesta consta de proteínas de forma exclusiva la tasa metabólica aumenta cerca del 25%. Pero estos efectos disminuyen cuando los alimentos se mezclan en cada comida. Por lo general, se calcula en un 10% del gasto energético total.

Cuando la comida es seguida de ejercicio, casi se duplica (termogénesis adaptativa), la cual también es estimulada por el frío, la cafeína y la nicotina.

Tamaño y composición corporal.

Es modificable con la actividad física, pero no solo con los ejercicios aeróbicos; ten en cuenta que la mayor parte del día no estás haciendo ejercicio pero si puedes elevar tu TMB aumentando el % de masa magra o lo que es lo mismo, con tu rutina de trabajo de fuerza.

Incluye rutinas de fuerza en tus sesiones, utiliza el entrenamiento de tus músculos como aliados para conseguir alcanzar tus metas, tonifica y haz que tu cuerpo gaste más calorías por no hacer nada.

José F. Álvarez Doallo
Director Técnico en AltaFit Gym Club
Jose Feli Altafit

One thought on “Para adelgazar incrementa tu gasto calórico diario.”

Comments are closed.