Pedaleo redondo vs pedaleo a pistón.

El gesto técnico más sobresaliente en el ciclismo es el pedaleo. Consiste en efectuar rotaciones de 360 grados en torno al eje del pedalier, sin embargo no es lo mismo pedalear que darle a los pedales. Es muy importante la coordinación.

Después de haber analizado la posición correcta del sillín en la bicicleta de Ciclo Indoor relacionada con la altura del sillín, su horizontalidad y el “retroceso”, vamos a analizar cuál de las formas de pedaleo, redondo o a pistón, es más aconsejable.

Se denomina pedaleo “redondo” aquél en el que se pretende ejercer fuerza tanto durante la bajada del pedal como en la subida. En teoría parece una manera inteligente de pedalear puesto que se pretende aprovechar la fuerza de ambas piernas en los distintos momentos del pedaleo. Mientras que el pedaleo a “pistón” es el que se lleva a cabo únicamente en el momento en el que el pedal baja.

Las evidencias científicas que nos muestran cuál de las dos es más eficiente y a la vez efectiva provienen del mundo del ciclismo. De otro modo si tenemos en cuenta que el objetivo de estos es el rendimiento máximo y la ausencia de lesiones, es muy aconsejable seguir las indicaciones que nos aportan dichos estudios.

¿Cuáles son las fases del pedaleo?

Los profesores Haushalter y Lang (1984, 1985) analizaron en profundidad la biomecánica del pedaleo. Determinaron cuatro fases teniendo en cuenta la vertical que pasa por el eje de pedalier y asigna el valor 0° a la fase superior y 180° a la inferior:

Fase I: de los 20° a los 145° La pierna se estira 70°. El muslo se estira en una amplitud de 44°. La extensión del muslo se debe al glúteo mayor, al tensor de la fascia lata y a los isquiotibiales. La extensión de la pierna se debe al cuadriceps por medio del vasto externo y del crural. La extensión del pie se realiza mediante el tríceps sural (gemelos y sóleo), sobre todo, y también con la colaboración de los grupos retromaleolares -interno y externo-. Los músculos intrínsecos del pie no tienen un efecto cinético aparente.

Además de la definición, otro factor importante a la hora de redondear el pedaleo es poner a trabajar otros grupos musculares. Inicialmente son los grupos musculares del muslo (cuádriceps, etc) los responsables principales del pedaleo. Posteriormente, hay que intentar implicar a los músculos de la pierna (gemelos, peroneos, tíbiales, etc) en el pedaleo. Estos músculos tienen relación con el movimiento del tobillo y del pie, y por lo tanto el juego de tobillo es esencial para el pedaleo redondo.

Si veis en la tele a los profesionales, veréis como mueven el tobillo de una manera elástica, ayudando a tirar del pedal, mientras que la gente menos experimentada pedalea mas plano.

pedaleoPara poner a trabajar más a la pierna, el truco consiste en conscientemente intentar bajar el talón y subir la punta del pie cuando empujamos el pedal hacia abajo, de manera que el talón quede en un plano más bajo que el pedal. Posteriormente, hay que hacer todo lo contrario al subir el pedal, intentando tirar del talón hacia arriba y bajar la punta del pie, de manera que el talón quede en un plano más alto que el pedal. De esta manera parece que empujamos el pedal en todo su recorrido y ponemos a trabajar mas músculos, se reparte el trabajo y a la larga mejoramos la eficiencia del pedaleo.

La cosa no es fácil, podéis intentarlo en las subidas o en llaneos largos, de manera que a la larga automaticéis el movimiento.

En la técnica, que se ha dado en llamar «pedaleo redondo», el pie acompaña a (y no se apoya en) el pedal. Debes concentrarte en el trabajo que harán tus piernas y centralizar la potencia de ambas al mismo tiempo. Mientras con una haces fuerza hacia abajo, con la otra deberás hacer fuerza hacia arriba. Al principio te costará coordinarlas.

No olvides hacer antes y después una elongación lo más completa que puedas, ya que el trabajo será más intenso y sobre todo despertarás músculos que hasta ahora estaban inactivos. Ante cualquier duda, consulta con un experto.

Si mis golpes de pedal son bruscos (como pisotones) y dejando que luego esa misma pierna sea recobrada por la acción de la otra pierna, hablaremos de pedaleo “pistón”. Si mi pedaleo es más continuo e intento que el recobro de la pierna no sea tan lastrante, hablaremos de pedaleo redondo.

Ciclos de pedaleo

En cualquier pedaleo normal existen unas fases en los 360º del ciclo de pedaleo se alterna principalmente la fase de empuje (downstroke) con la de recobro (upstroke).

fases del pedaleoEn la figura anterior, se observa un pedaleo en el que la pierna izquierda (Load L) muestra un menor desarrollo de potencia mientras que en la fase negativa retiene de forma similar a la pierna derecha (Load R). Dado que el pedaleo es asimétrico, la fase de máxima potencia de una pierna (de 0 a 180º) coincide con la fase de retención (mitad posterior del pedaleo de 180 a 360º).

potencia al pedalear
Determinación de la potencia ejercida por cada pierna al pedalear.

La eficiencia de pedaleo sería del 100% si en ninguna fase hubiera retención o fuerzas negativas por debajo de cero (no es el caso).

Al margen de que en la figura anterior se observa un desbalance entre ambas piernas, podemos observar cómo el pico de potencia coincide con los 85-95º aproximadamente (parte delantera con la biela casi plana), mientras que el mayor “frenado” se da en torno a los 265-275º (parte posterior antagónica).

Si fuéramos máquinas, lo suyo sería estar siempre propulsando, pero eso ni es posible ni metabólicamente sostenible. Las recuperaciones son necesarias… Aún así no hay duda de que si la parte negativa es menor, más eficientes seremos. Un pedaleo pistón dibujará picos más agudos y caídas más bruscas y uno más redondo al contrario. El primero es más propio de los velocistas o sprinters al buscar su máxima velocidad (eficacia, no eficiencia) y el segundo de los ciclistas de resistencia o triatletas (buscando más larga duración y nos desgastarse tanto, eficiencia).

¿Es el pedaleo redondo un mito que además nos puede lesionar si tiramos hacia arriba en el upstroke? Bien, aunque tender hacia el pedaleo más “redondo” sea más fatigante, que inicialmente lo es, mecánicamente es más eficiente. Eso no lo pone en duda nadie. Por su parte, se trata precisamente de «entrenarte» a tolerar esa fatiga.

Evidentemente, correr con un paracaídas o con arrastres es más fatigante y menos eficiente, pero se trata de entrenar sobrecargado para luego supercompensarlo técnica y metabólicamente.

Y es que pedalear algo más redondo es muy difícil al principio, pero mecánicamente es más eficiente.

¿Cuál es la forma correcta de pedalear? Efectivamente, la musculatura flexora es más débil que la extensora, pero esto no significa que no la debamos usar. Y efectivamente, la componente muscular de la fuerza aplicada en el pedal es la que determina la eficiencia metabólica del gesto, y puede ser que ésta sea positiva aún cuando la fuerza total sea negativa.

Pedaleo redondo no significa pedaleo que tira hacia arriba en la parte posterior de pedaleo “como un animal”. Significa tender hacia una mayor eficacia mecánica orientando mejor la aplicación de la fuerza y tratando de lograr la misma eficiencia o mejorarla. Ser más eficientes.

Conclusión:

El pedaleo redondo mejora la eficiencia y el rendimiento en el ciclismo de resistencia, pero siempre que se haya entrenado bien. No vale ponerse a tirar hacia arriba de cualquier forma, podría ser incluso contraproducente.

Gustavo Patao Diéguez
 Gustavo Patao Logroño