Pesas rusas o kettlebells. ¡Empieza a entrenar con ellas!

Si eres de esas personas a las que les gustaría comenzar a practicar con las pesas rusas, pero no se te ocurren ejercicios más allá del entrenamiento de abdominales oblicuos o algún curl de bíceps, este artículo es para ti.

 

En primer lugar vamos a repasar las ventajas del entrenamiento con pesas rusas para los diferentes usuarios del gimnasio:

  • Deportistas (artes marciales, fútbol, rugby, baloncesto, etc.): debido al carácter balístico del trabajo con pesas rusas, sus movimientos tienen gran transferencia en gestos deportivos, por lo que son perfectas para la mejora el rendimiento.
  • Personas que buscan mejorar su condición física general: tanto si llevan una vida sedentaria como si no, van a encontrar en las pesas rusas una herramienta muy eficaz para tonificar la musculatura de forma natural, mejorar la postura, fortalecer las articulaciones, reducir el estrés, mejorar su flexibilidad, conseguir una espalda más fuerte y sana, etc. Lo que se traduce en una mejor calidad de vida.
  • Personas con sobrepeso: al trabajar con pesas rusas implicamos muchos grupos musculares y nos movernos en diferentes vías energéticas, por lo que podemos alcanzar un gasto calórico muy importante si trabajamos a altas repeticiones.
  • Levantadores de pesas: pueden utilizar las pesas rusas como complemento a su entrenamiento con pesos libres en la etapa de definición, para realizar un entrenamiento diferente en las semanas de descarga o como rehabilitación tras una lesión.

 

Dicho esto, vamos a ver algunos aspectos importantes a tener en cuenta para entrenar con pesas rusas:

Posición del cuerpo:

Mantener nuestro cuerpo en una posición correcta es fundamental para garantizar una práctica exenta de lesiones, por lo que vamos a repasar algunos conceptos importantes que debes tener en cuenta entrenando con pesas rusas:

  • Mantén la espalda recta en todo momento, recuerda que nunca debes encorvar la espalda al levantar peso.
  • Mantén el cuello alineado con la espalda como regla general.
  • Activa tus abdominales y lumbares cuando manejes peso ya que estabilizan el tronco y ayudan a proteger la espalda.
  • Mantén las escápulas en retracción para proteger los hombros, una forma sencilla de visualizar la retracción escapular, es imaginar que tienes un bolígrafo en la espalda y que quieres sujetarlo con los omóplatos.
  • Cuando estés de pie, tensa tus glúteos para colocar la pelvis en una posición correcta.

 

Algunos ejercicios que deberías practicar para afianzar estos conceptos:

  • Plancha isométrica: túmbate boca abajo con los codos y los pies apoyados en el suelo, mantén la columna vertebral alineada y realizando una activación de abdominales, lumbares y glúteos de manera que tu cuerpo forme una estructura sólida.
  • Anteversión y retracción escapular: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos perpendiculares al suelo. Separa los hombros de la colchoneta sintiendo como las escápulas se separan de la linea media del cuerpo. A continuación baja los hombros y siente como las escápulas se desplazan hacia la columna y se apoyan encima de la colchoneta.
  • Elevación de brazos: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados a lo largo del cuerpo. Flexiona los hombros manteniendo los brazos estirados hasta que tus manos se acerquen a la altura de las orejas, describiendo un arco por encima de tu cuerpo y manteniendo tus escápulas estabilizadas y apoyadas correctamente en la colchoneta. Extiende los hombros hasta volver a colocar tus brazos a lo largo del cuerpo.
  • Sentadilla profunda: colócate de pie con los pies separados a una anchura aproximadamente igual a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente abiertas o en paralelo. En esta posición realiza una retracción escapular y activa tu zona lumbar para mantener la espalda recta. Flexiona las rodillas y las caderas para descender hacia abajo controlando la bajada y sin curvar la columna vertebral, manteniendo el torso erguido y la columna alineada.

 

 

Agarre:

Debes tener en cuenta que la pesa rusa no es una mancuerna y por lo tanto la forma de coger la pesa es diferente. Algunos lo llaman agarre OK, aunque también es conocido como “Hook Grip”.

  • Con la pesa rusa en el suelo, agarra el asa con los dedos pulgar e índice, el pulgar se cierra encima del índice (como si hicieras el signo OK).
  • Cierra el resto de los dedos sobre el asa, pero sin ejercer demasiada presión, tan solo como apoyo a los dedos pulgar e índice.

 

Es muy importante no flexionar nunca la muñeca cuando estás sosteniendo la pesa rusa, debes mantener tu mano alineada con el antebrazo para realizar los movimientos con la técnica correcta y para evitar lesionarte.

Aunque al principio es posible que sienta molestias en las manos, con la práctica irán desapareciendo.

Evita utilizar guantes en la medida de lo posible, ya que estos te dificultarán el manejo de la pesa y te harán perder sensibilidad.

 

 

Jorge García