Ponte en forma para no lesionarte con el esquí.

Ahora que la temporada de esquí está a la vuelta de la esquina, seguro que muchos de vosotros  ya estáis pensando en preparar todo el material para disfrutar de este magnífico deporte. Pero como en todos los deportes, el material no lo es todo, por este motivo es recomendable adaptar nuestro organismo para soportar una larga jornada de esquí sin riesgos y poder así disfrutar de esta maravillosa actividad.

Las lesiones más frecuentes durante la práctica del esquí, a parte de las producidas por caídas, se suelen dan en el tren inferior:  Lesiones de rodilla, esquinces, luxaciones, roturas de ligamentos…  Muchas de ellas pueden ser evitadas realizando un entrenamiento previo de nuestra condición física en general, centrándonos sobre todo en nuestro tren inferior, CORE (centro), capacidad cardiovascular, y nuestra flexibilidad.

Cardio AltaFitSi no solemos hacer deporte habitualmente, lo primero será conseguir una buena base cardiovascular para evitar agotarnos enseguida al practicar el esquí. Tenemos que tener en cuenta que el esquí es un deporte que se practica en altitud y durante varias horas. Por este motivo es indispensable conseguir una buena base aeróbica. Con este fin realizaremos trabajos de unos 45 minutos 3 veces por semana bien en caminadora, bicicleta estática o elíptica al 75% de nuestra PPM Máxima.

Una rutina para fortalecer el tren inferior y nuestro CORE es fundamental, por ello sería recomendable realizar los siguientes ejercicios 2-3 veces a la semana:

  1. SENTADILLA O PRENSA: Con este ejercicio mejoraremos la fuerza de nuestros cuádriceps y glúteos. Haremos 3 series de 15 repeticiones .
  2. SENTADILLA ISOMETRICA: Utilizando una pared como respaldo flexionaremos las rodillas a 90° y aguantaremos esta posición inicialmente 30 segundos y prolongándola hasta 45 segundos.
  3. ELEVACIONES DE CADERA (ISQUIOTIBIALES): Este ejercicio podremos hacerlo con los pies en el suelo, en una superficie mas elevada como un step o con una superficie inestable como un fitball. Con los pies separados a la anchura de la cadera elevaremos la pelvis. Haremos 3 series de 15 repeticiones.elevacion-de-cadera sobre-fitball
  4. ELEVACIONES LATERALES DE PIERNA (ABDUCTORES): Tumbados de lado manteniendo nuestro abdominal activo y la pelvis estable haremos 3 series de 15-20 elevaciones con cada pierna.
  5. ELEVACIONES DE TALON (GEMELOS): Bien en maquina especifica o con un escalón o step. Haremos 3 series de 15-20 elevaciones.
  6. CORE: Para entrenar nuestro centro es interesante hacer trabajos isométricos ya que al esquiar tenemos que aguantar una misma posición durante mucho tiempo.
    • POSTURA SUPREMAN: partiendo de una posición de cuadrupedia extenderemos una pierna y el brazo contrario aguantando la posición durante 3 veces durante15-30 segundos.core 1
    • PLANCHA FRONTAL: Mantendremos la posición de la imagen 3 veces durante 15-30 segundos. Podremos adaptar este ejercicio apoyando las rodillas para disminuir su dificulatad.Plank-levels
  7. ESTIRAMIENTOS: Como ya insistí en mi último artículo no tenemos que olvidarnos de los estiramientos, tener una buena flexibilidad nos ayudara a esquiar mejor y disminuirá el riesgo de lesión. Principales músculos a estirar: cuádriceps, isquiotibiales, abductores, aductores, glúteos, gemelos, dorsales, deltoides y tríceps.

 

A qué estas esperando, la temporada de esquí esta a la vuelta de la esquina, prueba con este sencillo entrenamiento y veras como mejorara tu condición física para poder esquiar sin riesgos.
Javier Basagoiti Altuna
 
vitoria Javier Basagoiti Altuna