¿Por qué no me crecen las piernas?

Las piernas son la parte del cuerpo que a la mayoría de las personas que entrenan les cuesta desarrollar, pero, ¿por qué es tan difícil desarrollar las piernas? Algunas personas lo achacan a la genética y aunque la genética juega un papel importante, con un buen entrenamiento y la nutrición adecuada se pueden conseguir grandes resultados.

 

Las piernas son la parte del cuerpo que a la mayoría de las personas que entrenan les cuesta desarrollar, pero, ¿por qué es tan difícil desarrollar las piernas? Algunas personas lo achacan a la genética y aunque la genética juega un papel importante, con un buen entrenamiento y la nutrición adecuada se pueden conseguir grandes resultados.

Analicemos varios “tips” que son importantes a la hora de desarrollar nuestras piernas y en los que seguramente fallamos:


1. FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO:

Generalmente la mayoría de las personas que buscan un aumento del volumen muscular utilizan rutinas muy anticuadas conocidas como “Rutinas Weider” en las que se entrena 1 ó 2 grupos musculares por día. Estas rutinas aunque a priori pueden funcionar, se quedan ya obsoletas al estar demostrado que causan enormes desequilibrios musculares. Veámoslo con un ejemplo claro. En estas rutinas suele entrenarse un día pecho, otro espalda, otro bíceps-tríceps, otro hombro y por último piernas. Hay varios tipos de rutinas Weider que difieren en el el orden del grupo muscular que se entrena etcétera pero por lo general, se establecen de 5 a 7 ejercicios por un solo grupo muscular y día.

Si esto es así, pongamos que hacemos 5 ejercicios de 4 series de 10 repeticiones de pecho un día. Esto nos daría un total de 40 repeticiones para trabajar el pectoral. Si aplicamos lo mismo con el resto de grupos musculares y días tendríamos:

 

– Lunes: 4 x 10 Pectoral = 40 repeticiones. 40 x 5 ejercicios = 200 repeticiones.
– Martes: 4 x 10 Espalda = 40 repeticiones. 40 x 5 ejercicios = 200 repeticiones.
– Miércoles: 4 x10 Bíceps = 40 repeticiones. 4×10 Tríceps = 40 repeticiones. 40 +40=80 repeticiones. 80 x 5 ejercicios= 400 repeticiones.
– Jueves: 4 x 10 Hombro = 40 repeticiones. 40 x 5 ejercicios = 200 repeticiones.
– Viernes: 4 x 10 Piernas = 40 repeticiones. 40 x 5 ejercicios = 200 repeticiones.

Tenemos entonces un conteo semanal de 1000 repeticiones de tren superior frente a 200 repeticiones de trabajo que realizamos con las piernas. Como podemos comprobar, es un desequilibrio exageradamente grande. Debemos entrenar las piernas varias veces por semana.

 

2. ELEGIR BIEN LOS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE PIERNAS Y REALIZARLOS CON LA TÉCNICA ADECUADA:

En un buen entrenamiento de piernas no pueden faltar los trabajos de sentadillas y todas sus variantes (sentadilla búlgara, sentadilla goblet…), zancadas y sus variantes, curl femoral, e

xtensión de cuádriceps, trabajo de prensa, así como trabajos de los grandes olvidados: gemelos y glúteos.

 

 

A la hora de entrenarlos, debemos centrarnos en primera instancia en hacerlos bien técnicamente y ahí es donde entra el juego el papel de tu entrenador. Escúchalo y aprende primero cómo se hace. Es importante que los hagas bien para evitar lesiones y no perder el tiempo, optimizando el trabajo muscular. Da mucha importancia al rango de movimiento. Por ejemplo en sentadilla, cuanto más profunda la hagas, más fibras musculares activarás. A posteriori, ya nos ocuparemos de ir incrementando las cargas.

3. PROGRESIÓN DE ENTRENAMIENTO.

Una vez dominemos la técnica de los ejercicios debemos ir aumentando la carga de entrenamiento. Si siempre entrenamos con la misma carga, el cuerpo se acostumbra a ellas y los músculos no crecerán.

A la hora de entrenar, las sobrecargas producen microrroturas musculares que estimulan la neosíntesis de fibras musculares, lo que hace que los músculos crezcan. Si no aumentamos las cargas el cuerpo no va a producir más músculo, debemos “darle razones” para que se ponga a fabricar más fibras musculares y se prepare para una nueva sobrecarga futura.

De vez en cuando, y nótese que no hablo de siempre, hay que llegar al fallo muscular y conocer nuestro límite para progresar.

Asímismo, después de un entreno con altas cargas, hay que dejar al cuerpo descansar para recuperarse y supercompensar. Si no descansamos y entrenamos las piernas varios días seguidos, no daremos tiempo a que se regenere la musculatura. Por tanto si entrenas las piernas, no vuelvas a entrenarlas hasta pasadas entre 24-72 horas.

4. NUTRICIÓN ADECUADA.

Si te notas estancado en cuanto al crecimiento de tus piernas y no notas progresión o sientes que no puedes incrementar las cargas etcétera, igual tu fallo está en la alimentación porque te falta energía y/o no recuperas bien.

Es muy importante llevar una sinergia entre entrenamiento y nutrición. Hay que tomar alimentos que aporten energía y ricos en fibra y carbohidratos complejos (almidón) antes del entrenamiento y por supuesto también postentrenamiento para la recuperación muscular, siendo aquí además también muy importante la ingesta de proteínas de alto valor nutricional.

Mi recomendación es que si quieres lograr buenos resultados acudas a un buen profesional tanto de la nutrición como del entrenamiento y pidas asesoramiento porque tu cuerpo es único y tiene un valor incalculable.?

Óliver J. García.