Protocolos y beneficios del ayuno intermitente

¿Estás pensando en probar? Pues en el blog de Altafit te queremos aclarar las dudas que puedas tener.

¿Qué es?

A pesar de que hoy en día está muy de moda, realmente el ayuno intermitente se lleva
realizando desde hace muchos años, en muchos casos de forma inconsciente.
El ayuno intermitente se trata una estrategia alimentaria que consiste en permanecer
un número de horas determinadas sin aportar calorías al cuerpo (ayuno), para
ingerirlos todos en el número de horas restantes del día. Por lo tanto, no se trata de
una dieta, pues no se dice lo que hay que comer, sino que se trata de un protocolo de
cómo repartir las ingestas a lo largo de un día.

Protocolos

Existen distintos protocolos de ayuno intermitente en función de la duración que dure
el ayuno:

  • 16/8. Se realizan 16 horas de ayuno y 8 horas en las que se realiza toda la ingesta
    calórica del día.
  • 20/4. Este es un poco más prolongado el ayuno, pues se va hasta las 20 horas,
    dejando las 4 restantes para el aporte de nutrientes.
  • 24. Este es uno de los más extremos, pues únicamente se realiza una comida al día.
    Esta única comida ha de ser contundente para aportar la cantidad total de nutrientes
    que necesita el cuerpo.

La aclimatación al ayuno intermitente no es sencilla, puesto que siempre hemos escuchado los beneficios de comer cada 2-3 horas porque acelera nuestro metabolismo y porque si estamos varias horas sin ingerir alimentos entramos en catabolismo (situación de déficit energético que conlleva la pérdida de tejido muscular). Pues bien, no tenemos
que preocuparnos por ninguna de estas, pues tras una comida el organismo va a seguir
absorbiendo nutrientes las siguientes 16-24 horas, con lo cual no entramos en
catabolismo. Pero al estar tan acostumbrados a seguir estos protocolos puede hacer
que acostumbrarse al ayuno intermitente sea complicado. Por ello, se puede comenzar
con protocolos menos estrictos y comenzar por ejemplo con un 12/12.

En este período de aclimatación, durante la fase de ayuno habrá momentos en los que
suba el cortisol y produzca hambre. El hambre debe combatirse con el uso de
sustancias que nos mantengan hidratados y que no aporten calorías como el agua, té
verde, café (sin azúcar)… De este modo, pasados unos minutos el cortisol empezará a
descender y bajará la sensación de hambre.

Beneficios

Mediante estudios se ha comprobado como el ayuno intermitente provoca muchos
beneficios, algunos de los más importantes son:

  • Favorece la autofagia (proceso de renovación celular que provoca la destrucción de
    virus y bacterias).
  • Reduce la inflamación interna.
  • Reduce los triglicéridos en sangre y la presión arterial, lo que provoca un descenso
    del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Promueve la pérdida de peso manteniendo la masa muscular.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina, mejorando el uso de la glucosa como sustrato
    energético.

Cómo podemos ver son muchos los beneficios que nos aporta el seguir este protocolo
de ingesta alimentaria. Sin embargo, últimamente se ha ido mitificando y se venía
diciendo que también provoca pérdida de peso, ya que al aumentar la hormona de
crecimiento y bajar la insulina, automáticamente se provoca una pérdida de peso. Sin
embargo, en los estudios en los que se ha afirmado esto, o bien no existe un grupo
control con los que comparar a los que si realizan el ayuno, o bien este grupo control
no es válido.
En cambio, lo que sí se puede afirmar con rotundidad es que los casos de ayuno
intermitente en los que se produce una bajada del peso corporal se debe a que al
tener menos tiempo para comer, se come menos cantidad, lo cual nos lleva a un déficit
energético (ingerir menos calorías de las consumidas por el cuerpo). Y es éste déficit el
que provoca la pérdida de peso.

Sin embargo no hay que ser reduccionista y aislar este protocolo a las personas que
buscan una pérdida de peso, pues como hemos visto antes aporta muchos beneficios.
Una persona que no busque perder peso, puede utilizar este protocolo para
beneficiarse de todo lo que conlleva, lo único que deberá tratar de no estar en déficit
calórico, y ser capaz de suministrar al cuerpo todas esas calorías que su cuerpo
demanda. Una persona que busque subir de peso (aumentar masa muscular en la
mayoría de los casos) también puede utilizar este protocolo pero debe ser capaz de
suministrar a su cuerpo, en este limitado espacio de tiempo, más calorías de las que su
cuerpo consume en el día (superávit calórico). Por tanto para personas que les cueste
mucho de forma normal lograr este superávit quizás no sea el protocolo más adecuado
para conseguir subir de peso.

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Post escrito por:

Daniel Valiente, Genius en Altafit Puerta de Toledo