Recoger las pesas pone fuerte, aprovéchalo!

Bien es conocido el beneficio a nivel muscular, óseo y tendinoso (entre otros más sutiles) del entrenamiento de tonifcación y a todos los que lo llevamos a cabo nos ha invadido alguna vez esa sensación de frustración al tener que recoger el material de otro. No es frustración la sensación adecuada, sino felicidad y desenfreno ya que recoger nuestras pesas (y las de otros) nos pone fuertes.

Vayamos a un extremo y supongamos que en un día tipo de nuestra rutina de pesas trabajamos solo con peso libre (mancuernas, barras, discos, kettlebell y demás cosas que pesen notablemente), por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones en 4 ejercicios de pectoral y 3 series de 10 repeticiones en 4 ejercicios para bíceps (se me ocurre el típico lunes), realizando un total de 12 series y 120 repeticiones para pectoral e igual para bíceps.

Además nuestro Genius de confianza nos ha recomendado que subamos de peso en todas las series, a partir de la primera, en cada ejercicio.

La movilización de peso relativa al tema sería en la primera y última serie con lo que supone un 66,6% de las series, de las 12 series en 8, total del día: 16 de las 24.

En un mundo idealizado en el que todos nuestros compañeros de gym entrenan con nuestros mismos pesos, la movilización de peso máxima sería justo en esas series, primera y última (suponiendo que el de antes se lo haya dejado).

Vamos a otra magnitud; cuando tenemos un disco/barbell/mancuerna en la mano buscando su colocación invertimos de media unos 3 segundos; y ya sin mencionar los músculos implicados… que probablemente sean más que a la hora de hacer el propio ejercicio entrenado. La diferencia de tiempo movilizando peso sería solo en el 66,6% (2 de 3) de las series..3 segundos por serie con lo que 16X3=48 segundos en total.

A una velocidad normal de ejecución del ejercicio, una serie de 10 repeticiones nos puede ocupar unos 14 segundos.

Después de un cálculo simple tenemos que recoger pesas nos lleva el 21,5%  del tiempo activo, o sea de entrenamiento de levantar peso; o lo que es lo mismo estamos un 21,5% más de tiempo levantando peso, que si lo hacemos de forma correcta, es a lo que venimos al gimnasio en nuestra rutina de tonificación.

Usemos éste dato con las primeras magnitudes calculadas; 24 series y 240 repeticiones totales de entrenamiento; si le quitásemos el 21,5% a ese entrenamiento, como haríamos sino recogemos las pesas, pasan a ser poco más de 18 series y poco más de 180 repeticiones.

Kettlebell-gymMás allá de los números, entrenar casi una cuarta parte menos de tiempo efectivo puede dejar un entrenamiento normal como insuficiente, y puede convertir un entrenamiento normal en más intenso.

Y para acabar de convencerte, te propongo un ejercicio; si no tienes lesiones relativas (pregunta a tu instructor) y quieres un trabajo muy completo de tonificación y corrección postural. Coge una mancuerna en cada mano de igual peso, el cual te suponga un 70-75% de una intensidad elevada de la que puedas mantener agarrada (que pese bien, vamos), y date paseos de 14 segundos (lo que dura una serie normal de media..) por la zona que tu entrenador te recomiende que utilices. Da entre 8 y 16 paseos (66,6% de las series por grupo muscular o totales) de 14 segundos, descansando lo menos posible entre paseos.. y… Bienvenido a la fuerza!

Y recuerda, buena posición para entrenar y a recoger.

Rubén Méndez