Para conseguir un buen resultado en el running no hay que dejar de lado tu entrenamiento con pesas.
Mantener tus músculos tonificados mejorará tu rendimiento y eso lo puedes conseguir a través de una rutina para el fortalecimiento muscular , fundamental para aumentar tu potencia en carrera.
En el running están implicados muchos grupos musculares y si no se encuentran debidamente entrenados y/o preparados no sabrán responder adecuadamente al esfuerzo al que les estarás sometiendo en una carrera. Todo esto sumado a la prevención de lesiones deportivas hace que le des a este tema la importancia que merece.
VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Al entrenar fuerza muscular, el principal objetivo para que tu marca mejore, ya que el musculo debe aportar mucha intensidad en un corto periodo de tiempo, deberá ser ganar en resistencia y no tanto en volumen.
Un ejemplo seria el siguiente:
| Objetivo a mejorar | Ejercicios | Series | Descanso entre series | Repeticiones | Descanso entre ejercicios | Carga |
| Fuerza | 6-8 | 2-3 | 75¨-90¨ | 6-8 | 4´-5´ | 75%-85% |
| Resistencia | 10-12 | 4-5 | 20¨-30¨ | 12-15 | 2´-3´ | 50%-65% |
¿QUE HACER PRIMERO?
Lo ideal sería realizar primero el entrenamiento de fuerza ya que el cuerpo se encuentra fatigado después del entrenamiento aeróbico, y no afrontaría estos ejercicios al 100%
Si vas a combinar tu entrenamiento con el aeróbico procura que sea suave este último.
RUTINA
Realizar 2-3 sesiones de fuerzas semanales si eres corredor, sobre todo si lo que quieres es conseguir mejorar tu marca.
Ejemplo de rutina:
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
|
Tríceps, espalda, hombros y carrera suave |
Series o cuestas |
Bíceps y pecho
|
Carrera a ritmo de competición |
Glúteos, piernas y entrenamiento cruzado (bicicleta estática, nadar, etc.) |
Descanso |
Tirada larga |
EJERCICIOS:
- Tíceps: press francés, fondos de brazos y extensiones de tríceps.
- Espalda: dominadas y remo
- Hombro: elevaciones de hombro al frente, pájaros y press militar.
- Bíceps: curl de bíceps con barra, curl de bíceps en banco Scoot
- Pecho: press pecho inclinado, flexiones, press banca y aperturas mancuernas
- Piernas y glúteo: sentadillas, extensiones de piernas, tijeras y curl de pierna para femoral.
Con todas estas pautas, no lo dudes, mejoraras tu marca y no dejes de preguntar a tus GENIUS, son los que te ayudaran a conseguir tus metas .
ARE YOU READY?
