Sentadillas para glúteos y piernas (2ª parte).

Hace unos días te contábamos cómo endurecer piernas y glúteos a través de las sentadillas para lucir unas piernas de infarto. Hoy te mostramos aquí varios tipos de sentadillas que puedes incluir en tus rutinas.

 

Sentadilla común o ‘squat’.

Es la más extendida y ‘fácil’ de hacer. El único problema es que tenemos que ejecutarla perfecta… Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén paralelos al suelo (sentadilla completa).

Sentadilla con toque de los tobillos.Sentadilla con toque de los tobillos.

Su nombre lo dice todo. Como la anterior, sólo que tus manos deberán tocar tus tobillos al final del ejercicio. Procura no bajar demasiado los muslos.

sentadilla-tension

Sentadilla de tensión.

En lugar de hacer todo el recorrido, nos quedamos en 3/4 del movimiento, tanto al inicio como al final. Esto implica una mayor tensión en tus cuadríceps.

Sentadillas ‘pump’.

Es parecida a la sentadilla de tensión, pero en este caso el movimiento es de tan sólo unos centímetros (4-5 aproximadamente). Tus cuadríceps lo notarán muchísimo.

sentadilla-sumoSentadillas ‘sumo’.

Con las piernas más abiertas de lo normal (a lo luchador de sumo), subimos y bajamos como si de una sentadilla normal se tratara.

sentadilla-bulgaraSentadilla búlgara.

Necesitaremos una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla de la imagen. La puedes hacer con o sin peso.


sentadilla-halterofilaSentadilla halterófila.

En este caso, nuestros cuadríceps se doblarán prácticamente hasta el final (sentadilla profunda). Básicamente nos ponemos en cuclillas. La apertura de piernas no debe ser muy grande. Exige mucha fuerza en las piernas.

sentadilla-a-una-piernaSentadillas a una pierna o ‘pistol squat’.

De muy difícil ejecución, requiere de mucha habilidad, fuerza y equilibrio. Es una sentadilla normal con un ‘pero’… Se hace con sólo una pierna mientras la otra permanece recta.

Sentadillas con peso.

Dentro de las sentadillas ‘con peso’ hay varias variantes muy interesantes… Todas las que hemos citado anteriormente las puedes probar con mancuernas o pesos.

Sin embargo, si coges una barra, la cosa cambia. Ten cuidado a la hora de calcular los pesos. Todas ellas son de nivel avanzado, por lo que no las pruebes si estás empezando:

sentadilla-barra-espaldaSentadilla con barra en la espalda.

Apoyaremos la barra en nuestra espalda (trapecios). Protege bien la zona con una almohadilla o toalla y vigila que no se mueva.

sentadilla-barra-frontalSentadilla con barra frontal.

Colocaremos la barra justo debajo de la barbilla, sosteniéndola con los hombros y las manos.

sentadilla-barra-elevadaSentadilla con barra por encima de la cabeza.

Cogeremos la barra y separaremos bien los hombros para su ejecución. También llamada olímpica porque su terminación es muy parecida al levantamiento de pesas.

Isometría y pliometría.

Sentadilla isométrica.

Mantendremos la posición de flexión de piernas el máximo tiempo posible, hasta que notemos cómo nuestros muslos “arden”.

Sentadilla con salto.

Cómo la anterior, pero cuando toque incorporarte, tienes que dar un pequeño salto. Echa los brazos hacia atrás para ayudarte con la ejecución. Muy exigentes.

‘Star jump’.

Es una sentadilla con salto pero de mayor dificultad (aún). Cuando saltes, tienes que hacer la ‘estrella’ con tu cuerpo, echando brazos hacia atrás y separando las piernas.

Por supuesto no hay una mejor que otra, sino que en la variedad está el gusto, y una combinación de estas diferentes variantes nos permitirá trabajar de manera global todo nuestro tren inferior puesto que cada una de ellas enfatiza sobre una determinada zona o grupo de fibras.

Ahora os toca probar cada una de ellas (y muchas más que podréis encontrar).

Jorge García Marín.