Ejercicios para empezar a entrenar con pesas rusas o kettlebells.

Hace unos días te introducíamos en el entrenamiento con pesas rusas, sus ventajas y su técnica de manejo. Si te gustaría comenzar a practicar con las pesas rusas, pero no se te ocurren ejercicios más allá del entrenamiento de abdominales oblicuos o algún curl de bíceps, aquí tienes algunas sugerencias para empezar a entrenar.

Peso Muerto:

  • Sitúate de pie con la pesa rusa en el suelo entre tus pies y éstos más o menos a la anchura de tus caderas.
  • Desde esta posición realiza una retracción escapular y mantén tu espalda recta de manera que tu pecho sobresalga hacia delante.
  • Flexiona la cadera y las rodillas y desciende hasta coger la pesa por el asa manteniendo los brazos rectos.
  • Toma aire y levanta la pesa rusa del suelo mientras exhalas tensando tus glúteos, abdominales y estirando las rodillas, (focaliza el movimiento en las caderas) ten en cuenta que los brazos solo intervienen para coger y sujetar la pesa, procura levantar la pesa cerca de tu cuerpo activando tus músculos dorsales para que ésta no vaya hacia adelante y sobrecargue tu zona lumbar.
  • En el movimiento de subida la cadera y las rodillas se extienden a la vez, hasta acabar con el cuerpo totalmente recto.
  • Desde esta posición desciende la pesa hacia el suelo de manera controlada.
  • Repite las veces que sean necesarias.

Swing:

  • Éste es uno de los ejercicios balísticos más interesantes que podemos realizar con pesas rusas, con el que aprendemos a levantar la pesa con la fuerza de las caderas y que si lo llegamos a dominar, nos servirá para aprender otros movimientos balísticos como el Clean o el Snatch.
  • La posición de inicio es igual que la del peso muerto, salvo que en este caso la pesa se encuentra delante de nosotros en lugar de entre los pies.
  • Desciende como en un peso muerto para coger la pesa del suelo y aprovecha la inercia que se genera para guiar la pesa entre tus piernas, cuando toques el interior de los muslos con los antebrazos impulsa la pesa con fuerza hacia arriba con la fuerza de tus caderas que debe ascender más o menos hasta la altura del pecho.
  • Recuerda la retracción escapular y mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
  • Cuando la pesa comience a bajar, acompaña el movimiento con una flexión de caderas y una leve flexión de rodillas y aprovecha la energía que se genera en el descenso para volver a empujar la pesa hacia arriba de nuevo.
  • Ten muy presente durante la práctica del swing que el movimiento aprovecha la inercia de la pesa y que ésta se eleva gracias a la fuerza de las caderas, si notas que tus brazos o tus deltoides se fatigan haciendo swing, es que no los estás haciendo correctamente, tus brazos deben estar relajados mientras la pesa se eleva.
  • Si tienes problemas para elevar la pesa con las caderas, unas extensiones de cadera en el suelo, hip trust o puente de glúteos, te pueden ayudar a localizar el movimiento.


Clean
:

  • El clean es un movimiento similar al swing, la posición de inicio es la misma que en el swing, pero con una mano.
  • Coge la pesa con una mano y elévala de la misma manera que en el swing aprovechando la inercia de la pesa y de manera que ésta pase por la línea central de nuestro cuerpo, el brazo libre acompaña el movimiento moviéndose estirado hacia atrás.
  • Recuerda que debes mantener tu espalda recta.
  • Cuando la pesa comience a elevarse, trata de que lo haga lo más pegada al cuerpo posible, por lo que debes mantener el codo lo más cercano posible a la pelvis o justo encima de la cresta ilíaca y el brazo pegado a nuestro cuerpo.
  • Como en el swing, la pesa no debe elevarse con la fuerza de flexión del brazo, la pesa asciende describiendo una especie de J, de manera que la pesa termine aterrizando suavemente sobre nuestro antebrazo (sin golpearlo), bíceps y pectoral, descansando en el hueco en forma de triángulo que se forma.
  • Antes de que la pesa aterrice relaja un poco el agarre para que la pesa se deslice por el hueco de la mano desde los dedos hacia la palma.
  • Cuando la pesa aterriza puedes flexional ligeramente las rodillas para absorber el impacto.
  • La pesa debe quedar lo más pegada y cercana al centro que sea posible.
  • En esta fase las piernas quedaran estiradas con los glúteos activados para sujetar la pesa con la estructura ósea del cuerpo y proteger la espalda, esta posición se conoce como rack.
  • Desde la posición de rack, inclínate un poco hacia delante llevando la cadera hacia atrás para que la pesa caiga sin chocar con nuestro cuerpo casi de manera vertical (de nuevo describiendo una forma de J), suelta un poco el agarre para que la pesa se deslice desde la palma hacia los dedos.
  • De nuevo, para que la pesa no se aleje del cuerpo mantén el codo pegado al cuerpo nuevamente, cuando la pesa descienda, acompáñala con una flexión de caderas y una leve flexión de rodillas y aprovecha la energía que se genera en el descenso para volver a empujar la pesa hacia arriba de nuevo.
  • Es recomendable que comiences a practicar el clean con una pesa ligera hasta que domines el movimiento de la mano y la cargada en el rack.
  • Cuando lo tengas dominado, puedes practicar el rack sosteniendo pesas cada vez más pesadas con cada brazo hasta que se convierta en una postura cómoda.

Sentadillas:

  • También puedes utilizar las pesas rusas para hacer sentadillas, utilizando la misma técnica de las sentadillas profundas, pero sosteniendo la pesa con las dos manos por delante del cuerpo agarrando por su base, por el asa o desde la posición de rack, siendo esta última opción la más interesante ya que al desplazar el centro de gravedad hacia un lado, vamos a hacer trabajar a los oblicuos para estabilizar el tronco.

 

Jorge García 

Pesas rusas o kettlebells. ¡Empieza a entrenar con ellas!

Si eres de esas personas a las que les gustaría comenzar a practicar con las pesas rusas, pero no se te ocurren ejercicios más allá del entrenamiento de abdominales oblicuos o algún curl de bíceps, este artículo es para ti.

 

En primer lugar vamos a repasar las ventajas del entrenamiento con pesas rusas para los diferentes usuarios del gimnasio:

  • Deportistas (artes marciales, fútbol, rugby, baloncesto, etc.): debido al carácter balístico del trabajo con pesas rusas, sus movimientos tienen gran transferencia en gestos deportivos, por lo que son perfectas para la mejora el rendimiento.
  • Personas que buscan mejorar su condición física general: tanto si llevan una vida sedentaria como si no, van a encontrar en las pesas rusas una herramienta muy eficaz para tonificar la musculatura de forma natural, mejorar la postura, fortalecer las articulaciones, reducir el estrés, mejorar su flexibilidad, conseguir una espalda más fuerte y sana, etc. Lo que se traduce en una mejor calidad de vida.
  • Personas con sobrepeso: al trabajar con pesas rusas implicamos muchos grupos musculares y nos movernos en diferentes vías energéticas, por lo que podemos alcanzar un gasto calórico muy importante si trabajamos a altas repeticiones.
  • Levantadores de pesas: pueden utilizar las pesas rusas como complemento a su entrenamiento con pesos libres en la etapa de definición, para realizar un entrenamiento diferente en las semanas de descarga o como rehabilitación tras una lesión.

 

Dicho esto, vamos a ver algunos aspectos importantes a tener en cuenta para entrenar con pesas rusas:

Posición del cuerpo:

Mantener nuestro cuerpo en una posición correcta es fundamental para garantizar una práctica exenta de lesiones, por lo que vamos a repasar algunos conceptos importantes que debes tener en cuenta entrenando con pesas rusas:

  • Mantén la espalda recta en todo momento, recuerda que nunca debes encorvar la espalda al levantar peso.
  • Mantén el cuello alineado con la espalda como regla general.
  • Activa tus abdominales y lumbares cuando manejes peso ya que estabilizan el tronco y ayudan a proteger la espalda.
  • Mantén las escápulas en retracción para proteger los hombros, una forma sencilla de visualizar la retracción escapular, es imaginar que tienes un bolígrafo en la espalda y que quieres sujetarlo con los omóplatos.
  • Cuando estés de pie, tensa tus glúteos para colocar la pelvis en una posición correcta.

 

Algunos ejercicios que deberías practicar para afianzar estos conceptos:

  • Plancha isométrica: túmbate boca abajo con los codos y los pies apoyados en el suelo, mantén la columna vertebral alineada y realizando una activación de abdominales, lumbares y glúteos de manera que tu cuerpo forme una estructura sólida.
  • Anteversión y retracción escapular: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos perpendiculares al suelo. Separa los hombros de la colchoneta sintiendo como las escápulas se separan de la linea media del cuerpo. A continuación baja los hombros y siente como las escápulas se desplazan hacia la columna y se apoyan encima de la colchoneta.
  • Elevación de brazos: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados a lo largo del cuerpo. Flexiona los hombros manteniendo los brazos estirados hasta que tus manos se acerquen a la altura de las orejas, describiendo un arco por encima de tu cuerpo y manteniendo tus escápulas estabilizadas y apoyadas correctamente en la colchoneta. Extiende los hombros hasta volver a colocar tus brazos a lo largo del cuerpo.
  • Sentadilla profunda: colócate de pie con los pies separados a una anchura aproximadamente igual a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente abiertas o en paralelo. En esta posición realiza una retracción escapular y activa tu zona lumbar para mantener la espalda recta. Flexiona las rodillas y las caderas para descender hacia abajo controlando la bajada y sin curvar la columna vertebral, manteniendo el torso erguido y la columna alineada.

 

 

Agarre:

Debes tener en cuenta que la pesa rusa no es una mancuerna y por lo tanto la forma de coger la pesa es diferente. Algunos lo llaman agarre OK, aunque también es conocido como “Hook Grip”.

  • Con la pesa rusa en el suelo, agarra el asa con los dedos pulgar e índice, el pulgar se cierra encima del índice (como si hicieras el signo OK).
  • Cierra el resto de los dedos sobre el asa, pero sin ejercer demasiada presión, tan solo como apoyo a los dedos pulgar e índice.

 

Es muy importante no flexionar nunca la muñeca cuando estás sosteniendo la pesa rusa, debes mantener tu mano alineada con el antebrazo para realizar los movimientos con la técnica correcta y para evitar lesionarte.

Aunque al principio es posible que sienta molestias en las manos, con la práctica irán desapareciendo.

Evita utilizar guantes en la medida de lo posible, ya que estos te dificultarán el manejo de la pesa y te harán perder sensibilidad.

 

 

Jorge García 

Las chicas también pueden hacer dominadas.

Seguro que alguna vez has escuchado: “LAS CHICAS NO PUEDEN HACER DOMINADAS”, esta polémica afirmación surgió a raíz de un artículo publicado en la revista bienestar de New York Times a 17 mujeres que no podían realizar una dominada y el resultado fue, un aumento de la fuerza del 36% y una pérdida de grasa de un 2%. Sólo 4 de las 17 mujeres fueron capaces de realizar una dominada completa, pero este dato no es representativo dada la muestra de mujeres en el estudio.

 

Lo que sí está claro es que existen diferencias entre la musculatura de un hombre y una mujer; ellos tienen mayores ganancias de fuerza a menor tiempo de entrenamiento. Pero esta ventaja es temporal, porque una mujer puede necesitar más tiempo para desarrollar su musculatura superior, sin embargo una vez conseguido el desarrollo, sus músculos funcionarán como los de cualquier hombre.

Razones para realizar dominadas.

 

  1. Porque definirás y desarrollarás la fuerza de tu espalda consiguiendo una imagen más esbelta y atlética.
  2. Porque tendrás más fuerza a nivel global y mejor coordinación inter e intramuscular.
  3. Porque tener una espalda y brazos fuertes te ayudarán en cualquier tipo de deporte y en tu día a día.
  4. Porque te sentirás triunfadora, (ES UN GRAN LOGRO).
  5. Porque comprobarás que si se puede y TÚ PUEDES HACER DOMINADAS.

 

¿Qué es una dominada? músculos implicados.

 

En lenguaje deportivo se denomina “dominada” a la flexión de brazos, en suspensión, colgado de una barra, o lugar donde sujetarse con las manos. Debemos entrenar los músculos que intervienen en el movimiento, Dorsal ancho (tracción), Redondo mayor, Trapecio, Bíceps Braquial, Supinador largo, Tríceps, braquial anterior, Pectoral mayor, Abdomen, Glúteo (unión toracolumbar, sacro-cuello), debemos extender la cadera y activar los glúteos)

Variantes.

 

NEUTRA SUPINA NEUTRA ASISTIDA
       

 

Ya tenemos, decidido que queremos realizar “nuestra primera dominada”Pero ¿cómo?

  • Dar un pequeño saltito desde la máxima extensión y aguantar la bajada (trataremos de que el salto se reduzca y que la resistencia en la bajada sea más larga).
  • Bandas elásticas: no es tan interesante a la hora de hacer una dominada pero si es efectivo a la hora de asimilar el movimiento y en cuanto a superación de barreras psicológicas.

 

La frecuencia de entrenamiento en dominadas he de ser de 2 o 3 veces semana para principiantes y es importante trabajar todas sus variantes, así como aplicar un programa de fuerza para los músculos que intervienen.

Evitar errores comunes.

 

  • Ante pulsión de hombros.
  • Cruzar las piernas delante.
  • Si quieres realizar una dominada “olvídate de la máquina de dominadas asistidas”.
  • Agarra la barra con la mayor superficie palmar posible.

 

Debemos evitar que existan mujeres que consideren que una dominada no es para ellas, nada más lejos de la realidad (la clave es el entrenamiento adecuado para ambos sexos).“Existe una barrera psicológica, que separa a dos tipos de deportistas: los que pueden hacer dominadas y los que se creen débiles para intentarlo “¿CUÁL ERES TÚ?

 

 

Elena González 

Ejercicios para reducir la cintura.

Existen gran variedad de ejercicios enfocados al fortalecimiento y tono de la cintura pero si lo que buscamos es una reducción del perímetro de ésta, es aconsejable también ponernos en manos de un especialista en nutrición. Por muchos ejercicios que realicemos, si no tenemos un balance calórico negativo en nuestra alimentación, no vamos a obtener esa reducción de forma visible.

Ahora bien, no por esto podemos descuidar el ejercicio, parte importante en la fisiología de la actividad física. El entrenamiento va a contribuir de forma metabólico-basal a esa reducción calórica. Cuanto mayor es nuestro metabolismo basal, más oxígeno vamos a necesitar y más calorías en reposo vamos a consumir (Bompa, 1995). Por ello el trabajo muscular está tan estrechamente relacionado con el consumo calórico.

Ejercicios tenemos todos los relacionados con la propia acción muscular del abdomen, es decir, todo lo que sea flexión del tronco, donde podemos incidir en la capa abdominal más superficial (recto del abdomen) o podemos hacerlo en su capa más profunda (faja transversoabdominal) mediante técnicas usadas en Pilates (Tayson, 1997).

Tenemos diversos ejercicios sencillos muy recomendables:

-Contracciones de abdomen en supinación sobre colchoneta.

Tumbados en colchoneta contraer el abdomen mirándonos el ombligo, con variantes, piernas en 90 grados sobre un banco o fitball.

Elevación de piernas hacia el techo, o desde 90 grados hacia a tras elevando cadera.

Aplicación de todo lo demás pero llevando la contracción hacia los lados (zona oblicua del abdomen), etc.

-Contracción del abdomen en sedestación:

Sentados sobre colchoneta, bosu o fitball, llevando la espalda hacia atrás unos pocos grados de inclinación, buscando isometría en ángulo excéntrico o bajando la espalda hasta el suelo y volviendo a levantar el tronco hasta sentarnos, siempre que no existe implemento que nos sujete las piernas, para que el flexor de cadera no encuentre punto de apoyo en los primeros grados.

-Isometría en pronación con Planchas reclutando abdomen y lumbar:

Típicas planchas en pronación con antebrazos apoyados en colchoneta o planchas  laterales, bajando y subiendo cadera o en isométrico, sobre bosu o sobre fitball… etc. Y con un sinfín de variantes: a una sola pierna, cadera a un lado y al otro, con una pierna apoyada y la otra en el aire,  un largo etc…

Famosos Crunch en máquinas o poleas:

Casi siempre las vemos en las zonas de musculación, son un buen aliado para el tono muscular, pero cuidado, no podemos pasarnos con las cargas de peso.

Desaconsejamos cualquier trabajo de abdomen que implique hipertrofia con grandes cargas. Abusar del peso en estos famosos crunch darían como resultado un abdomen más fuerte y de grosor más notable, pero a nivel estético no obtendríamos una reducción visible de cintura, incluso puede que consigamos el efecto contrario, una cintura trabajada, fuerte pero también ancha.

También se debe intentar evitar en la medida de los posible, basar el trabajo de cintura o abdomen con piernas en 40 grados, activando el psoas-ilíaco, provocando estrangulación en toda la franja lumbar: abdominales tumbados en colchoneta subir y bajar piernas, o estirar o encoger piernas hacia delante, etc. Por eso la curva lumbar (la lordosis) se acentúa provocando posibles molestias lumbares, pues solo se usaría de forma accesoria el abdomen, en vez de forma principal (Koch, 1994).

En torno al trabajo de abdomen y la reducción de cintura, nos encontramos mitos y falsas creencias, quién no ha oído alguna vez que para reducir el abdomen, se debe trabajarlo mucho y cuanto más mejor, cuántas veces hemos visto esos giros de cintura en el plano transversal con una barra en la espalda, que no daban ningún tipo de resultado, más allá de un leve calentamiento oblicuo, eran una mitificación sin fundamento que fue arraigando en los centros deportivos por desconocimiento.

Con todo esto, vemos que la equivalencia ejercicio y cintura delgada, tan sólo es correcto en cierta medida, el cuidado de la alimentación es clave para la reducción de cintura. El ejercicio y la alimentación son siempre las dos caras de una misma moneda, que toma forma cuando hay otros factores implícitos como ilusión, motivación, fuerza de voluntad, mucha constancia y sobre todo muchas ganas de hacer las cosas bien.

Koch F. (1994).Strength Training For Sport, Applied Futuristic. Usa: Inc.Tyson
A.D.(1997).Abdominal Antomy and Strength Assessment .part 2 Strength & Conditioning Vol 19 .pp 70 – 71.
Bompa O. T.(1995). Periodización de la fuerza, la nueva onda en el entrenamiento de la fuerza. Buenos Aires: Ediciones Biosystem.

Daniel Álvarez