Claves para fortalecer tus abdominales

Es habitual ver a multitud de personas trabajando constantemente los abdominales con trabajos analíticos de contracción, pero si echas un vistazo al resto de su entrenamiento les veras realizar todas las máquinas guiadas del gimnasio así como todos los ejercicios que puedas imaginarte, pero sentados en un banco y con la espalda bien apoyada en el respaldo.

 

Llegados a este punto yo me pregunto ¿Cuál es la función principal del abdomen? La respuesta es clara y concisa: ESTABILIZAR Y FIJAR el tronco y curiosamente  esta labor se ve inutilizada debido a que esa función pasa a realizarla la máquina y el respaldo, pues hacen innecesaria dicha labor por parte del core. Aquí llega el problema, después de haber entrenado todo el cuerpo, salvo la zona abdominal y lumbar (curiosamente el “centro de fuerza” de nuestro cuerpo),  nos  ponemos como locos a realizar todos los ejercicios que conocemos de trabajo abdominal analítico, en los cuales vuelve a quedar carente la función principal de nuestro core, por algo le llaman “faja abdominal”, porque aprieta, fija y estabiliza y si no entrenas con esta idea clara te ocurrirá lo siguiente y es que si contraes el abdomen (si pones dura la tripa) parecerá acero para barcos, pero una vez que relajes el abdomen estará blando por falta de tono muscular.

Para que quede más claro pondré un ejemplo: imagina que tu core es un cinturón, que al trabajarlo de forma aislada con ejercicios de contracción será muy duro y resistente, pero que al carecer de tono muscular, al no trabajar su función fijadora y estabilizadora, pues ese cinturón no será de tu talla, te quedará grande y se te caerán los pantalones.

Así que mi consejo es que realices los ejercicios de pie y fuera de máquinas guiadas y bancos que hacen el ejercicio más fácil. De esta forma tus abdominales ya estarán activos realizando su función principal. Entonces una vez hecho esto, si quieres trabajar el abdomen de forma analítica, pues te recomiendo que no realices solo los clásicos encogimientos sino que realices otros ejercicios como la plancha abdominal y si tienes disponibilidad de material, pues utiliza el fitball para realizar esos encogimientos ya que obligará a tu abdomen a trabajar esa función estabilizadora. Esto mismo ocurre con el rodillo.

Germán Galindo Pérez

Ejercicios abdominales para corredores

Fortalece tus abdominales para el running. En el mundo de los corredores no solo es importante el trabajo de las piernas también hay que ejercitar la musculatura abdominal.

 

Los músculos abdominales tienen la función estabilizadora que nos protege de los impactos durante el momento de la carrera a pie y además contribuyen a una mejora de la técnica de carrera.

Por estos motivos es necesario realizar un trabajo especifico a nivel abdominal. A continuación se expone una rutina de entrenamiento dividida en dos niveles: básico e intermedio.

Nivel básico:

 

Nivel intermedio:

 

Recuerda que también es importante la recuperación. Tanto en el nivel básico como en el intermedio, la recuperación entre series es de 20/30″ y entre ejercicio y ejercicio de 60″. Empieza a entrenar cuanto antes, notarás la diferencia.
 
Ramón Martínez 

Entrenamiento Personal: la clave para alcanzar nuestras metas.

Cuántas veces te has dicho a ti mismo: ¡Mañana comienzo el Gimnasio! Y luego has vuelto a caer en la monotonía del día a día, sin lograr dar ese primer paso, tan importante para tú salud y para tú vida. Cuántas veces te has propuesto revertir ese estilo de vida sedentario y no has tenido la fuerza de voluntad o no has sabido cómo canalizar esa energía para comenzar a practicar algún deporte.

También hay que mencionar a todas esas personas que, en su mayoría por desconocimiento, han dado ese tan difícil primer paso y una lesión los dejó imposibilitados a poder continuar. Teniendo que verse resignados, una vez más, a retomar sus vidas sedentarias, esperando con optimismo poder recuperar totalmente esa lesión sin que les deje secuelas. Y estos casos reales son sólo un ejemplo parcial de muchos otros que podría mencionarles, porque también existen todos los que sí han logrado dar ese primer paso, han superado ese gran obstáculo. Y, al cabo de unas semanas o a los pocos meses, vuelven a abandonar la actividad física, sin haber notado más resultados que unos dolores musculares horripilantes, causados por un entrenamiento inapropiado, o se marchan del gimnasio con esa sensación de que han tirado su dinero.

A todas estas personas quiero darles mi mejor consejo: hagan un último esfuerzo, pero de la mano de un Entrenador Personal.

Todavía muchos piensan que un Entrenador Personal es un servicio caro e innecesario, pero les puedo asegurar que es la mejor manera de dar ese primer paso en el mundo del deporte y la actividad física sin fracasar en el intento.

Lo primero que debemos hacer es contactar con un verdadero profesional, cualificado y con experiencia, que nos sepa escuchar y que realmente comprenda cada uno de nuestros objetivos, respetando siempre nuestros gustos y preferencias, un aspecto clave para alcanzar esa tan deseada CONTINUIDAD.

La entrevista inicial con nuestro Entrenador Personal es fundamental, por medio de un breve cuestionario él podrá conocer nuestro caso y, de esta manera, podrá desarrollar una planificación de entrenamiento 100% personalizada, además de brindarnos una serie de consejos nutricionales, con las que lograremos alcanzar cada una de nuestras metas. Este es el primer paso de nuestro largo camino. Pero les aseguro que el esfuerzo vale la pena.

Les mencionaba la importancia de que nuestro entrenador sea un profesional experimentado porque esto es un aspecto clave a la hora de desarrollar una planificación de actividad física; a los entrenadores, la experiencia nos brinda innumerables recursos, herramientas y opciones para trabajar con nuestros alumnos, esto nos permite innovar diariamente sin caer en la monotonía, logrando que nuestro cliente descubra métodos de trabajo que seguramente desconoce y que pueden ser muy efectivos para alcanzar sus objetivos.

Otro aspecto muy importante que nos aportará un Entrenador Personal es la posibilidad de evaluar y valorar nuestro progreso, sin ellos sería como correr una carrera sin línea de llegada, estas valoraciones suelen ser por medio de mediciones y test muy simples, con los que periódicamente lograremos saber si vamos avanzando por el camino correcto.

Por último quiero dirigirme a esas personas que sí han logrado permanecer apuntados a un gimnasio durante meses o tal vez años y se siente estancados en sus entrenamientos, arrastran lesiones y molestias producto de la falta de planificación y ya no notan otro resultado más que la cuota que se les cobra mes a mes de sus cuentas bancarias… a estas personas también les animo a hablar con un Entrenador Personal, estoy seguro que podría brindarles una serie de consejos para romper con ese estancamiento, renovar sus entrenamientos y hasta planificar nuevas metas para seguir mejorando vuestra salud física y mental, porque nunca se olviden de estas palabras:

MENTE SANA EN CUERPO SANO.

Eduardo L’Enfan Heis. 
 

¿Por qué fortalecer el suelo pélvico?

Cada vez nos encontramos con más casos de mujeres que tienen pérdidas de orina, y eso va relacionado con un suelo pélvico débil. Entender por qué ocurre y prevenir estos factores con programas específicos de fortalecimiento puede servirnos para minimizar sus efectos.

 

Las diferentes causas suelen ser por:

  • Parto Vaginal. Sin lugar a dudas, es la principal causa de daño de los músculos y ligamentos que sostienen el suelo pélvico.
  • Deportes de impacto. Algunas prácticas deportivas, como correr, ocasionan un aumento repetitivo de la presión intraabdominal.
  • Levantar pesos.
  • Llevar ropa muy ajustada durante periodos prolongados.
  • Otros factores como obesidad, estreñimiento, con enfermedades respiratorias crónicas y grandes fumadoras.

Para poder prevenir todos estos factores lo fundamental es fortalecer el musculo transverso del abdomen. Esto contribuirá a un correcto funcionamiento del suelo pélvico, ya que la principal labor del transverso, además de dar estabilidad al cuerpo, es la de dirigir las fuerzas y las presiones que se producen en el cuerpo. Cuando estas presiones que se producen en el día a día, al toser, levantar un peso, saltar, reír, correr,… se reciben en exceso en la cavidad abdomino-pélvica, las denominadas hiperpresiones, el transverso se encarga de contraerlas evitando que éstas recaigan sobre los músculos del suelo pélvico y acaben debilitándolos.

CÓMO FORTALECER EL TRANSVERSO

 

Uno de los ejercicios más comunes para fortalecer el transverso y suelo pélvico es la realización de contracciones. Nos colocamos tumbadas boca arriba en posición como muestra la foto.

Para ejercitar la musculatura profunda del suelo pélvico es necesario no solo contraer concéntricamente los músculos alrededor de los esfínteres, sino también elevarlos hacia arriba, hacia el interior de nuestro cuerpo. De igual importancia que la contracción y elevación de los músculos del periné es la relajación. Son ejercicios que se tienen que realizar de forma pausada y controlando bien todos los músculos que trabajan, así como también es fundamental llevar bien la respiración, debemos exhalar  con cada esfuerzo.

Sería recomendable hacer tres series de 25 repeticiones tres días a la semana como mínimo.

Otros ejercicios que ayudan a fortalecer el transverso son los abdominales hipopresivos y ejercicios de Core,  siempre y cuando se realicen de forma correcta y manteniendo el  control de tu cuerpo.

Pero, sobre todo, no olvides consultar a tus Genius ante cualquier duda sobre el cuidado del suelo pélvico.

 

Marta Reluy 

8 errores que cometes al trabajar tu abdomen.

A todos nos gusta lucir palmito enseñando un abdomen marcado y nos machacamos seriamente para ello en el gym. No obstante, esta obsesión por lucir abdominales hace que cometamos errores graves en nuestro entrenamiento y finalmente no lleguemos a obtener los resultados que realmente queremos.

  • OLVIDAMOS ENTRENAR EJERCICIOS COMPUESTOS

Nos empeñamos en realizar ejercicios aislados de abdomen cuando realizando ejercicios básicos (con buena técnica) como peso muerto, sentadillas o diferentes press (militar etc.), estamos activando el abdomen de manera muy intensa y efectiva.

  • EJERCITAMOS LOS ABDOMINALES PRIMERO

Esto es un error garrafal. Cuando estamos entrenando casi cualquier musculatura con ejercicios compuestos, implicamos la musculatura abdominal. Para hacer una buena sentadilla, por ejemplo, el abdomen ha de estar fuerte y trabajando. Si ejercitamos primero los abdominales a través de un trabajo directo, éstos estarán agotados a la hora de entrenar otras cadenas musculares, realizaremos el resto de los ejercicios de manera defectuosa, nos sentiremos más cansados y probablemente nos lesionaremos.

  • TENEMOS UNA RUTINA ESPECÍFICA UN DÍA A LA SEMANA SOLAMENTE PARA ABDOMINALES

A la hora de trabajar el abdomen, como con casi todo, es más calidad que cantidad. 15 minutos de trabajo abdominal directo son suficientes. Empieza primero con ejercicios compuestos a través de los que activarás esta musculatura y acaba con algunos ejercicios específicos de abdomen, 2 – 3 series serán suficientes.

  • NO TENER EN CUENTA LA DIETA

Desde luego el secreto para hacer visibles tus abdominales es disminuir tu porcentaje de masa grasa y esto es imposible si no cuidas tu alimentación. La calidad de los alimentos que comas y el balance calórico de la ingesta vs entrenamiento es muy importante.

  • ENTRENAR LOS ABDOMINALES TODOS LOS DÍAS

El abdomen es como cualquier otro músculo de tu cuerpo y necesita descansar para recuperarse y supercompensar. Si te levantas al día siguiente después de un duro día de entrenamiento de abdomen y eres capaz de hacer más, algo has hecho mal. Es preferible que entrenes fuerte los abdominales un día pero que al siguiente día los dejes descansar.

  • OLVIDAR LA ESPALDA BAJA


Los abdominales son parte del CORE, concretamente la parte anterior y lateral. No obstante, la parte posterior del núcleo de tu tronco implica también musculatura de la espalda baja que has de trabajar con la misma intensidad para mantener el equilibrio del CORE. También debes incidir en el suelo pélvico.

  • TRABAJAR EL ABDOMEN SOLAMENTE DESDE UN ÁNGULO

El recto abdominal, los oblicuos mayores, los oblicuos menores y las fibras del transverso, tapizan tu abdomen en diferentes direcciones por lo que deberás hacer ejercicios que impliquen movimientos desde diferentes ángulos y planos del espacio.

  • REALIZAR SIEMPRE LOS MISMOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Como todos los músculos, los abdominales se “acostumbran” si siempre realizan la misma rutina de trabajo y así, es imposible progresar. Cambia tus ejercicios periódicamente y ve añadiéndoles, a medida que mejores y tengas más control, más intensidad y/o dificultad.

 

Oliver J. García Sánchez

5 ejercicios para abdominal con fitball

Los ejercicios de abdominales o de core pueden llegar a hacerse muy repetitivos y aburridos. Por eso es importante variarlos cada cierto tiempo. Incluir elementos como un fitball puede hacer que rompamos la rutina y sintamos que estamos haciendo algo diferente. Te proponemos 5 ejercicios con fitball para un entrenamiento de abdominales completo.

abdominal fitball 1
CRUNCH

1. Nos sentamos sobre la pelota con las piernas separadas a lo ancho de los hombros y las rodillas en línea con los tobillos.

2. Caminamos hacia delante hasta lograr apoyar la lumbar en la pelota, manteniendo las piernas en su posición inicial

3. Ya estamos preparados para comenzar a realizar los crunch, estiramos atrás espalda y subimos apretando abdominal y repetimos tantas veces como marque la serie.

 
ENCOGIMIENTOS SOBRE FITBALLabdominal fitball 2

1. Nos echamos sobre el fitball

2. Caminamos hacia delante hasta lograr apoyar los pies sobre el fitball y las manos justo debajo de los hombros. Procuraremos apretar el abdomen para que la lumbar no se vaya hacia el suelo y quede protegida.

3. Comenzamos a realizar los encogimientos llevando las rodillas hacia el pecho manteniendo todo el cuerpo por encima de la pelota y las manos siempre debajo de los hombros.

 
OBLICUO SOBRE FITBALL EN EQUILIBRIOabdominal fitball 3

1. Nos colocamos de lado sobre el fitball apoyando la cadera y parte del muslo, la pierna de abajo se coloca por delante de la pierna superior para un mejor apoyo.

2. Mantenemos el cuerpo recto, dibujando una diagonal desde los hombros hasta los tobillos. Los brazos se mantienen flexionados con las manos en el pecho

3. Y comenzamos a hacer un crunch lateral llevando el codo hacia el suelo y al subir volvemos a la posición inicial.

 
ABDOMINAL INFERIOR

abdominal fitball 41. Nos echamos boca arriba con la pelota en las manos y las piernas estiradas y separadas a lo ancho de la cadera.

2. Subimos la pelota hacia el techo haciendo un crunch a la vez que elevamos las piernas para el intercambio.

3. Cogemos la pelota con las piernas y volvemos a bajar hacia el suelo. En este caso la pelota no toca el suelo

4. Volvemos a elevar las piernas con la pelota para pasarla hacia las manos y recuperar la posición inicial.

5. Repetimos la secuencia tantas veces como nos marque la serie.

 
TIJERAS CON FITBALLabdominal fitball 5

1. Comenzamos boca arriba con la pelota entre las piernas sujetada por los tobillos. Podemos colocar las manos al lateral del cuerpo en forma de V invertida o incluso debajo de las lumbares para facilitar la postura y el ejercicio.

2. Elevamos la pelota a unos 15cm del suelo y comenzamos a girar las piernas de manera que una quede encima de la otra.

 

Jonathan Díaz López
Genius en AltaFit Gijón

¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico?

En primer lugar debemos desterrar la errónea creencia de que suelo pélvico es sinónimo de mujer. Si bien es cierto que las patologías derivadas afectan en mayor porcentaje a las mujeres, también los hombres son susceptibles de padecerlas.

Es muy importante que los músculos del suelo pélvico tengan un tono firme, ya que sostienen la parte baja del abdomen y permiten que los esfínteres cumplan con su función adecuadamente. Algunas circunstancias y afecciones, como el embarazo, el parto, la menopausia, cirugías, etc, pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, causando una disfunción del mismo, que puede provocar: incontinencia urinaria, incontinencia fecal, problemas sexuales y prolapso genital.

Pero también hay otros factores de riesgo donde el suelo pélvico puede sufrir notablemente y donde de nuevo el trabajo de esta zona se convierte en algo “fundamental y eficaz”. Estos son la obesidad y las mujeres deportistas (de élite), en las que sus disciplinas impliquen saltos o coger peso. Por ejemplo, salto de pértiga o levantamiento de peso. Hoy día y con el auge de deportes como el running o el crossfit, también deben tener en cuenta este artículo los practicantes habituales de dichas disciplinas.

Muscles-Pelvic-FloorLa fisioterapia especializada en suelo pélvico es una realidad que cada día se extiende más en nuestra sociedad. Los expertos ven fundamental y necesario cuidar y mantener en forma esa parte del cuerpo. No sólo es recomendable para ayudar a las mujeres durante el embarazo, parto y post-parto, sino que también previene la incontinencia urinaria tan frecuente en mujeres de mediana y avanzada edad. Pero no sólo eso, los expertos aseguran además, que ayuda a resolver disfunciones sexuales y a mejorar la calidad de las relaciones. “El suelo pélvico es una pieza clave en las relaciones sexuales tanto en el hombre como en la mujer. Forma parte del mecanismo de la erección y control eyaculatorio en el hombre y en la intensidad y calidad del orgasmo en la mujer”.

El suelo pélvico está compuesto por un grupo de músculos que conviene reforzar y tonificar como cualquier otro músculo más del cuerpo. “Es un músculo más que hay cuidar y ejercitar”.

¿Cómo  fortalecer los músculos del suelo pélvico?

kegel pilatesExisten varias técnicas y tratamientos para fortalecer los músculos de esta zona, por ejemplo, la gimnasia abdominal hipopresiva, electro-estimulación, masoterapia y cinsiterapia, pero uno de los tratamientos más recomendados es la realización de los ejercicios de Kegel, ya que el paciente puede realizarlos en su domicilio o incluso mientras trabaja. Para hacer ejercicios de este tipo, en principio, no hay contraindicaciones. El objetivo es, mejorar el conocimiento, el control y la función de estos músculos así como la función sexual. Los ejercicios de Kegel consisten en la contracción de los músculos del suelo pélvico, tanto hombres como mujeres a nivel uretral, anal y también vaginal en el caso de las mujeres. Esa es la acción que debes realizar durante los ejercicios, la contracción de los mismos músculos que permiten el control de la micción.

Si te preocupa la salud de tu musculatura pélvica y quieres fortalecerla y tonificarla, además de los ejercicios de Kegel encontrarás elementos como bolas chinas terapeuticas, conos y pesas vaginales que pueden ayudarte a reforzar el trabajo de los ejercicios de suelo pélvico. Consulta con un profesional ya que utilizar un peso que no corresponde podría tener el efecto contrario.

Yoga-Squat_El trabajo de la musculatura profunda juega un papel fundamental, estando el transverso abdominal conectado a la musculatura del suelo pelvico. Debemos alternar trabajo de musculatura abdominal profunda con trabajo específico de músculos del suelo pélvico. Además de los beneficios anteriores, el trabajo del suelo pélvico ayuda a optimizar la postura global corporal y a mantener el abdomen firme, e incluso mejora notablemente los síntomas de distintas patologías que afectan a la columna vertebral, como la escoliosis. Ya hay casos documentados de pacientes con escoliosis que le provocaba asimetrías y malas posiciones de columna y que con el tratamiento, se consiguió una corrección postural además de una mejora considerable en las molestias.

Pero si hay una patología donde el suelo pélvico juega un papel crucial esa es la incontinencia urinaria. Éste y todos los demás trastornos pueden ser prevenidos y tratados manteniendo en buen estado de esta musculatura. Por ello es muy importante que  aprendamos a realizar estos ejercicios y los incorporemos a nuestra rutina diaria, ya que el beneficio es apreciable en cualquier momento a lo largo de la vida.

Conchi Rodríguez Balibrea
Genius en AltaFit Murcia

conchi murcia

Entrenamiento funcional para el tren inferior.

No hay duda de que el entrenamiento funcional está a la orden del día. Esto es debido a la mejora de la calidad de vida que este tipo de entrenamiento nos aporta.

El entrenamiento funcional es un método excelente para trabajar conjuntamente todo el cuerpo y aplicarlo a situaciones de la vida cotidiana; se recurren a ejercicios más globales en los que se trabajan varios grupos musculares a la vez y a base de ejercicios adaptados a los movimientos que empleamos en la vida diaria.

Son numerosas las propuestas de entrenamiento funcional, por lo que en este artículo vamos a centrarnos en el trabajo de piernas a través de ejercicios funcionales con step. El step es un elemento que encontramos en cualquier centro deportivo y que ofrece múltiples aplicaciones en trabajos de fuerza y resistencia incrementando el gasto energético, además de favorecer la coordinación, agilidad y concentración. A continuación, se muestran 5 combinaciones de ejercicios funcionales con step.

1. Jumps abajo/arriba con sentadilla + Tijeras sobre el step.

1 final2. Saltos laterales + Elevación lateral de pierna.2 final

3. Sentadilla + Plancha lateral.3 final

4. Tijeras + Elevación de rodilla con extensión.4 final

5. Sentadilla + Paso adelante y atrás.5 final

En todos los ejercicios la musculatura central del cuerpo, el denominado Core, está activada constantemente y su función es muy importante para estabilizar el cuerpo y controlar todos los movimientos que llevamos a cabo. Excelentes ejercicios para el trabajo del tren inferior, del Core y para la prevención de lesiones.

¿Te animas a hacerlos?

Judith Juguera Rodríguez
Genius en AltaFit San Vicente

Judith San Vicente

4 Ejercicios para entrenar tu Core con TRX

En esta ocasión, os proponemos una rutina de ejercicios para TRX que os ayudarán a fortalecer esta zona del cuerpo.

La rutina está compuesta por 4 ejercicios (más el calentamiento y la vuelta a la calma) enfocados a potenciar los músculos abdominales. Ésta rutina es de intensidad media y tiene una duración aproximada de 20 minutos.

Calentamiento

10 minutos de calentamiento aeróbico. Puedes utilizar una bici estática, cinta o simplemente correr a ritmo moderado.

Ejercicio 1

Plancha lateral (lado izquierdo y después, lado derecho igual): sitúa ambos pies en los estribos del TRX. Colócate de medio lado en el suelo, estirado, apoyando el cuerpo sobre el antebrazo. El otro brazo tienes que situarlo recto, apuntando hacia el techo. Para realizar el ejercicio, gira el cuerpo hacia adentro, bajando el brazo hasta pasarlo por debajo del cuerpo, a la vez que tiras de los glúteos hacia arriba.

*Opción fácil: mantenemos Isométrico lateral con antebrazo apoyado y pies en estribos.ejercicio 1

Ejercicio 2

Escalador: Tienes que colocarte de espaldas al punto de anclaje, boca abajo, con las manos en el suelo y posicionar ambos pies en los estribos (la postura de una flexión, pero con los pies colgados en el TRX). El ejercicio se realiza flexionando y estirando las piernas alternativamente.

*Opción fácil: mantenemos Isométrico con manos en el suelo y pies en estribos.Ejercicio 2

Ejercicio 3

Flexiones + Encogimientos: Nos colocamos de espaldas al punto de anclaje, boca abajo, con las manos en el suelo y posicionamos ambos pies en los estribos. Realizamos una flexión de codos y al subir y llegar a la posición inicial realizaremos un encogimiento de nuestras piernas llevándolas a la altura de nuestra cadera.ejercicio 3

Ejercicio 4

Oblicuo pendular: Nos colocamos de espaldas al punto de anclaje, boca abajo, apoyando el cuerpo sobre el antebrazo y los pies en los estribos. Las dos piernas se mantienen juntas y las llevamos de un lado al otro hasta más o menos la altura de nuestra cadera.

*Opción difícil: Apoyamos palmas de las manos en vez de antebrazos.ejercicio 4

Vuelta a la calma

5 minutos de carrera o bici muy suave para volver a la calma y estiramientos.

Loren Muela
Genius en AltaFit San Vicente

 Loren Muela SanVi

Core con TRX: entrena a tu líder.

Entrena a tu core, a tu núcleo y, sobretodo con el sistema de entrenamiento en suspensión TRX, entrena a tu líder. La mayor parte de ejercicios con este método de entrenamiento funcional implica al core para buscar la estabilidad.

Vamos a trabajar específicamente el núcleo con estos 4 ejercicios que os propongo para garantizar, a posteriori, un entrenamiento eficaz de otros grupos musculares con nuestro TRX.

El término core procede del inglés y significa núcleo, el núcleo del cuerpo humano. El TRX es el sistema de entrenamiento en suspensión el cual se agrupa dentro del entrenamiento funcional implicando un trabajo de grandes cadenas musculares.  Para este tipo de entrenamiento se ha de mantener la estabilidad y son los músculos abdominales y la parte baja de la espalda (parte del core) los encargados de esta misión. Por lo tanto podemos denominar al core como el “líder” indispensable, entre otras múltiples cosas, para un buen trabajo en suspensión. Y qué mejor manera que trabajarlo con estos 4 ejercicios con el propio TRX:

1) Plancha Isométrica Frontal Dinámica: en posición decúbito prono aguantar en plancha isométrica frontal, con los pies en los estribos y sobre codos, con una alineación pies-caderas-hombros y pudiéndo realizar movimientos leves de adelante-atrás para un cambio en las fuerzas estabilizadoras del core.

core trx 1

2) Plancha Isométrica Lateral: posición tumbado lateralmente con los pies en los estribos, adelantando ligeramente el pie superior y dejando el inferior un poco más retrasado. Apoyar el antebrazo del suelo y el otro brazo elevado hacia el techo. Aguantar la isometría tras subir la cadera, con una alineación pies-caderas-hombros.

core trx 2

3) Crunch: en posición decúbito prono, con los pies en los estribos y sobre manos apoyadas justo detrás de los hombros y brazos estirados. Manteniendo las manos fijas acercar las rodillas al pecho lo máximo posible elevando la cadera. Movimiento leve y continuo de flexo-extensión, regresando a la posición inicial (plancha isométrica sobre manos).

core trx 3

4) Pike: en posición decúbito prono, con los pies en los estribos y sobre manos apoyadas justo detrás de los hombros y brazos estirados. Manteniendo las manos fijas y las piernas estiradas realizar un encogimiento del abdomen llevando los glúteos hacia el techo hasta que la espalda casi quede alineada con los brazos. Regresar a la posición inicial (plancha isométrica sobre manos).

core trx 4

Y para terminar… Os dejo una pequeña rutina de abdominal con estos 4 ejercicios. Aconsejo, para iniciados en el entrenamiento en suspensión, hacer dos series, intermedios tres series y avanzados cuatro.

core trx

Jorge Berná Jiménez
Genius en AltaFit Vitoria

Jorge Berna vitoria